【実例あり】ダイエットで失敗しない運動の取り入れ方を解説

 

 

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☑️ 本記事の内容

 

☑️ 当記事の信頼性

 

今回の記事は「ダイエットで失敗しない運動の取り入れ方」について解説しています。

 

ダイエットに運動は必須！

種目を増やして、強度もあげて、頑張らないと！

 

そう考えがちですが、上手く生活に組み入れないとどんどん辛くなってしまいます。

 

ポイントを絞ってシンプルにまとめましたので、是非最後までお読みください。

 

数分で読める内容です。

 

それではよろしくお願いします。

 

ダイエットのための運動とは

 

ダイエットにおける運動の目的は「アンダーカロリーをキープするために消費カロリーを増やすため、リバウンドしにくい体作りのため」です。

 

 

また、ライフスタイルに運動を取り入れることで、「運動を習慣化していく」行動変容の要素も挙げられます。

 

 

これを読んでいるあなたは、1日の中で、消費カロリーと摂取カロリーがどのくらいか、計算ができますか？

 

「おおよそならできるな」

「ちょっと上手く計算できないかも」

 

細かい計算はダイエット初期では重要であるものの、継続して管理するためにはある程度ざっくりしたもので十分です。

 

私の1日の消費カロリーは、平日でおよそ2000kcalになります。基礎代謝が1500kcal、身体活動代謝がおよそ500kcalです。

 

ダイエットを始めた2014年は、普段の生活で消費するカロリー2000kclaに、週3回程度夜にジョギングを1時間程度実施し、身体活動代謝をもう＋500にすることを意識していました。（合計で2500kcal）

 

運動をしてダイエットの効果を高めるためには、運動の種類の向き不向きを把握した上で、消費カロリーの高いものを選択することが重要です。

 

「結構頑張ったのに、案外消費カロリーが少ないな。」

 

こうなると、モチベーションが低下していき、挫折します。

 

辛い運動で、カロリー消費が少なければその運動はたとえ他の誰かに勧められても選択するべきではないですし、逆に「これなら続けられる！」「自分に合っている！」と感じるものであれば、たとえ1人であっても実践していくのが良いでしょう。

 

ダイエットを始めて7年になる私が、今でもジョギングを続けられているのは、自分の価値観に沿ってライフスタイルに合わせた運動を継続し続けたからです。

 

運動初期は多少辛くても根気で乗り越えつつ、徐々に成果を体感しながら客観性に沿った自分流を見つけていくことで、継続性に繋がり、結果、生活習慣も変わり痩せやすいライフスタイルになっていきます。

 

ダイエットに運動を取り入れる際に気をつける4つのこと

ダイエットのために運動を闇雲に取り入れてもなかなか続かないのは、各運動の特徴を考慮していないからです。

 

運動の種類や特性に応じて、それぞれ狙った効果が異なります。

 

ダイエットに運動を取り入れる際に気を付ける4点は、時間・強度・頻度・期間です。

 

順番に見てきましょう。

 

ダイエットを考慮した運動｜その① 時間

消費カロリーを稼ぐため、ある程度長い時間運動をする必要があります。

 

例えば、「1時間歩き続ける」とか「走り続ける」など。

 

これは、体内にある糖と脂肪をエネルギーに変換し、余剰分を分解していくためです。

 

あなたは週に何回トレーニングのために時間を割くことができますか？

 

真剣にダイエットに取り組むのであれば、有酸素運動なら1回1時間を週3回、無酸素運動（筋トレ）だったら週に2−3回程度が必要です。

 

定期的にまとまった時間を確保できないと、筋肉がつかず、体力もつかず、常に0からのスタートになってしまい、積み上げ感が実感できません。

 

 

 

後述しますが、消費カロリーを上げるには無酸素運動よりも有酸素運動です。

 

つまり、筋トレよりもウォーキングやジョギングです。

 

食べる量にもよりますが、30-60分程度は歩いたり、走ったりできるとダイエットに効果的な運動になります。

 

 

ダイエットを考慮した運動｜その② 強度

無酸素運動（筋トレ）を行う際は、負荷量はとても重要なパラメーターです。

 

負荷量に応じて筋肉の反応が異なり、ダイエットに適した負荷量に設定する必要があります。

 

実は、無酸素運動もダイエットには効果的なのです。

 

なぜなら、もともと筋肉には、食べた糖質が「筋グリコーゲン」という形で貯蔵する機能があり、筋トレをして筋肉がつけば、その量が増えるからです。

 

筋肉をつけるためには、負荷量は「8−10回上げるのに限界な負荷量で、10回3セットを行う」ことが必要です。

 

20回、30回もできてしまうような負荷量では、同じ部位でも筋肥大が期待できず、再設定が必要。

 

このようにして高負荷に耐えてついた筋肉は、やがて肥大します。

 

すると、食事で摂取した糖質は筋グリコーゲンとして貯蔵され、脂肪として蓄積されにくくなります。

 

つまり「脂肪が付きにくいカラダ」＝「リバウンドしにくいカラダ」＝「痩せやすいカラダ」に変化していきます。

 

筋肉はそれ自体、代謝物質のため、筋肉が付くと基礎代謝が上がるため、そういった点も痩せやすいカラダに変化する要因です。

 

あまりゴリゴリマッチョ系になりたくなければ、目標体重に応じて調整すれば問題なしです。

 

やりながら考えましょう。

 

 

ダイエットを考慮した運動｜その③ 頻度

有酸素運動の消費カロリーにおいて、以下のような実験結果があります。

 

 

実は、1時間という数値はあくまで目安であり、小分けにしても良いということです。

 

1時間連続でやるよりも、小分けにして30分毎区切った方が楽に感じるのであれば、その方法を採用しましょう。

 

3回できたとなれば、合計の運動時間は90分になるため、消費カロリーアップに効果的です。

 

向き不向き、生活スタイルに応じて調整して良いのです。

 

無酸素運動（筋トレ）であれば、一度筋トレをした後は24−48時間程度空けて再度繰り返すのが一番効果的。

 

筋力アップ、筋肥大においては「筋トレで負荷をかけた筋肉が一度壊されて→回復して→その回復過程で大きくなって戻ってくる」流れがありますので、回復するように頻度調整をする必要があります。

目安は、筋トレ後、24-48時間後に再度筋トレです。

 

 

ダイエットを考慮した運動｜その④ 期間

 

有酸素運動は、あくまで消費カロリーを稼ぐ手段の1つのため、どの程度の期間をやれば良いかといった明確な数値はありません。

 

○月○日までに○kg落とすと計画を立て、逆算して必要な運動量を計算していく必要があります。

 

私自身、1ヶ月で3kg体重を落としたかった時は

 

「1ヶ月で有酸素運動だけで1kg分のカロリーを消費させる」

 

ことを目標にしていました。

 

1回1時間のジョギングで500kcal程度消費し、これを週3回実施します。

 

1週間で1500kcalです。

 

4週間（28日）実施すれば、6000kcalとなり、目標とする1kg＝7200kcalまであと1歩のところになります。

 

残りの2-3日で、2回有酸素運動を実施し、7000kcalにし、1kg程度落ちる、という計算です。

 

これは、ダイエットを始めた初期が1番効率が悪く、続けていくごとに楽になっていくので、先の未来を楽しみにコツコツと続けることが大切です。

 

なぜなら、ジョギングなり水泳なり、始めは体力や筋力がない分、同じ1時間でもスピードが非常に遅いのです。

 

そうなると、消費カロリーは低くなってしまいます。

 

しかし、有酸素運動が習慣化し、定期的に実施するようになると、1時間で終わるところが50分、もしくは45分と短い時間で終えられるようになり、時短効果が得られます。

 

また、同じ時間ないし距離であっても運動量が向上していますから、消費カロリーが高いのです。

 

こうしていくことで更なる習慣化に繋がり、今後の人生において体重管理はずっと楽になることでしょう。

 

有酸素運動は、学校の体育でやるような1500m走とか、100m走などのスピードでやる必要は全くありません。

 

「永遠続けられそう」な程度の負荷で十分です。

 

無酸素運動（筋トレ）に関しては、筋トレ開始後1週間で筋力の向上を認めます。

 

しかし、その効果は神経と筋肉のつながりの改善であり、筋肥大によるものではありません。

 

筋肥大は1ヶ月以降生じると言われているため、筋肥大を目的として筋トレを始めた際は、最低でも1ヵ月は継続する必要があります。

 

 

ダイエットで考慮しないといけない2種類の運動

ダイエット中は特に、今やっている運動が無酸素運動（筋トレ）なのか、有酸素運動なのか切り分ける必要があります。

 

特に有酸素運動については、有酸素運動と言いながら下手に追い込みすぎて息が上がっていることが多々あります。

 

有酸素運動は、名前の通り「酸素の有る運動」です。酸素が吸えていない状態の運動はすでに無酸素運動であり、ジョギングの途中で既に息が上がっているという事は、その運動は途中から無酸素運動に切り替わっているということ。

 

1時間後も息が切れずに走ることができれば、それは有酸素運動が1時間できたということです。

 

体力には個人差があるので、初めは特に人と比べず（こんなスピードでいいの？）と思うスピードで走り切ってください。

 

有酸素運動を継続していくと、上の図のATポイントが右側へ移動していきます。

 

以前の運動強度より強い運動でも有酸素運動で実施できるようになっています。

 

 

初めは10km走るのに時間がすごいかかった、1時間走っても距離が大して進まなかったのが、同じ距離でも短時間で、同じ時間でも長い距離を走ることができるようになります。

 

1ヶ月が特に重要で、その後3ヵ月まで続けられれば、明らかに変わります。

 

オススメダイエット運動3選

ダイエットのための運動を厳選すると以下の3種になります。

 

有酸素運動に関しては特別な機材は特に必要ありません。

 

懸垂は、8-10回の強度に設定することができないため、まずは基礎となる自重トレ（腹筋・背筋・腕立て）を行うか、ジムのマシントレを実践することが望まれます。

 

ダイエットの鉄則は「アンダーカロリー」ですので、ウォーキング・ジョギング等の有酸素運動で身体活動代謝をあげ、かつリズム運動によるストレス軽減効果を得ながらダイエットを楽にしていくと良いと思います。

 

運動を取り入れてダイエットを行う際の注意点を専門家から一言

 

 

意外かと思いますが、ストレッチに時間を割いて満足してしまう、もしくはストレッチがめんどくさいから運動をしたくないのであれば、ストレッチは不要です。

 

ストレッチで痩せる、という事は科学的に証明されておらず、体を柔らかくしたからといって消費カロリーが上がる事はありません。

 

ウォーミングアップで何十分とストレッチするのが手間だと感じるなら、省いても問題ありませんので安心してください。

 

怪我予防で極々最低限に留めましょう。

 

運動することで血流がよくなり、体を柔らかくする効果はある程度得られます。

 

適度な運動であれば硬くなることはありませんし、全く運動しない頃に比べたら身体は柔らかくなるでしょう。

 

まとめ｜運動の特性に応じて使い分けることが大切

1-3ヶ月間は体のメンテナンス期間と位置付け、定期的な運動機会が作れるようにスケジューリングしていきましょう。

 

極端な話、3ヶ月入院したと思えば、入院した状態よりは自由度は高いはず。

 

入院は極端な例にしても、生活習慣病にかかって薬のお世話になるなど、無駄な医療費や時間を使わず、自宅で体をメンテナスをする意識で取り組みましょう。

 

車の買い替え、家の住み替えのような事は体ではできません。

 

「カラダは資産」です。甘やかさずに労りましょう。

 

ダイエットの運動って過酷のように感じますが、始めてしまえば楽しさも体感できます。

 

他人と比較せずに、適宜サボりを入れつつダラダラと続けていきましょうね。

 

それでは！