ダイエットを効率化させる工夫｜ポイントを掴んで最短距離で進もう

 

そんな悩みを解決します。

 

☑️ 本記事の内容

 

☑️ プロフィール

 

今回の内容は「ダイエットを効率化させる工夫」について解説します。

 

「ダイエットを頑張るなら、効果を最大限高めたい！」

「ダイエットを無駄なく効果的に進めて、最短で目標達成させたい！」

 

ダイエットの最終ゴールは「継続できることをただ実践すること」。

 

遠回りはせず、効果のあることを淡々とこなすことが大切です。

 

ダイエット歴9年の私の経験含め、ポイントを絞ってまとめましたので、是非最後までお読みください。

 

それではよろしくお願いします。

 

ダイエットを効率化させるために必要な3つのこと

ダイエットには、以下の3つの効率化させるポイントがあります。

 

 

①が準備期間

②が実際のダイエット期間

③が実際のダイエット期間にカンフル剤として生きるもの

 

「ダイエットを始めよう！」

 

そう思って即座に正しい行動を実践できるヒト、ほぼいません。

 

「少し手をつけて→辛さを実感して→一旦撤退」を繰り返して良いものだけチョイスする。

 

過去の私がそうでした。

 

試行錯誤を通じ、実践可能な「食習慣」「運動習慣」→「生活週間」を確立させ、1ヶ月、2ヶ月と継続させています。

 

「失敗って、どんな失敗してるのよ。」

 

私のダイエット失敗談を伝えつつ、どのように見直していったのか、解説していきます。

 

ダイエットの効率化｜その① 助走期間を作る

私がダイエットで月3kgの減量をしたのが2014年1月です。

 

リバウンドを挟み、2014年6月-7月の2ヶ月間で7kg近く減量し、体脂肪率を10%近くにしました。

 

この時、実は「助走期間」があったんですね。

 

 

2013年10-12月の3ヶ月は

「食事制限しても3日坊主」

「ジョギング1kmで終了」

でした。

 

 

「1kmしか走らない」

 

体力がなければしょうがないんじゃないの？と思いそうですが、20代、30代の一般成人男女は、普段運動していなくても1時間の有酸素運動は可能です。

 

体力があろうがなかろうか、工夫次第で1時間は有酸素運動をすることが出来ます。

 

上記の失敗時期（助走期間）を聞いて、どう思いましたか。

 

「うわ、ただのデブじゃん」

「全然ダメじゃない」

 

優しいヒトなら「うんうん、それわかるよ」と寄り添ってくれるかもれませんが、大抵は「緊張感のないヒトだ」と思うでしょう。

 

この助走時期は、体重変化なし！

BMI23のまま、体脂肪率は20%。

 

けど、実際はこの経験が必要なんですよね。

 

「食事制限ってこんなに気を使うし、大変なのか」

「有酸素運動って聞くと誰もができそうだけど、実際は続けるのが大変」

「筋トレは月1回くらいなら刺激になるけど、コンスタントには辛いな」

 

当初の「ダイエットを爽快に実践している自分」を改め、「再現性の高い現実的な方法を取り組む自分」にイメージをシフトするようになります。

 

結果、失敗に終わった約3ヶ月を「助走期間」と認識改め、「1ヶ月に3kg」という現実的な目標を立て、生活サイクルを見直すのです。

 

 

実際やってみると、食事なんかは特に、ひもじい、色味のない味気ない食事であることに気づくでしょう。

 

「あれを食べてはいけない」

「これを食べてはいけない」

 

ダイエッターのしていることを見てると可哀想に思うことがありますけど、痩せるって、そういうことなんです。

 

ダイエットに興味のあるヒトは、本気で痩せる月は追々として「ダイエット中の食事・運動習慣」を、いますぐ体験してみることをお勧めします。

 

そのまま1ヶ月、絶対突入できませんから。

 

一度経験すれば、それがイメージとなって、実際に本気で取り組むダイエット月間の糧になります。

 

ダイエットのスケジュール管理が現実的になり始め、綿密なカロリー計算のもと、食事と運動をキチッと規定しだすでしょう。

 

ダイエッターの私が、経験を元に振り返ってまとめています。

 

痩せたヒトは誰もが失敗時期＝助走期間を持っていると思います。

 

決して、1回ダイエットに挑戦して失敗したからと言って「私には向いていない」なんて思わないでくださいね。

 

次に「ダイエット月間中の工夫」について深堀します。

 

ダイエットの効率化｜ その② 月単位で実践する

ここからは実践的な内容です。

 

ダイエット、それはすなわち「体重を減らす」こと。

 

しかし、体重を減らしている最中は「脂肪に限らず筋肉まで落ちていること」はご存知ですか？

 

 

1kgの減量の際、脂肪が0.75kg、筋肉が0.25kg減ると言われています。

 

筋肉の減少は基礎代謝の低下につながるため、かえって太りやすい身体になってしまうため要注意。

 

ダイエットをする際は、体重の減少のみならず「適度に筋肉に刺激を入れ、筋肉を保つ」視点をもつことが大切です。

 

 

具体的には、タンパク質を十分摂取することと、適度な筋トレを実践すること。

 

タンパク質量は、体重分をグラム換算するのが手っ取り早く、初心者なら間違いがありません。

 

牛・豚・鶏などの肉や、魚は100gで大体20g

卵1個、納豆1パックそれぞれ大体10g

プロテイン1杯約20g

 

日々の献立の見直しです。

 

更に、週1-2回、筋トレをすると筋肉の低下を予防でき、体脂肪率の減少効果を高めます。

 

 

以上、月単位で実践するダイエットポイントはここまで。

 

具体的なスケジュール管理方法はこちら↓

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ダイエットはストレスがかかるもの。

 

カロリー管理が大事だとわかってはいても、幾度となく襲ってくる「糖×脂質への渇望」。

 

そこで、ストレスを軽減させる工夫を6点、ピックアップします。

 

絶対見てくださいね。

 

ダイエット効率化｜実践中の工夫②-1 食べすぎは即リセットを

ダイエット中によくある「食べ過ぎ」。

 

ダイエット中の食事管理では、脳内で「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されやすく、結果、そのストレスを解消するために「糖質」をたくさん摂取したくなります。

 

 

ダイエットをしているときほど、何か食べたくなるのは必然なんですね。

 

重要な点は「1日単体でカロリーを見ないこと」です。

 

前日に食べすぎてカロリーオーバーになってしまったら、翌日で相殺しましょう。

 

通常1日の消費カロリーが2000kcalなのに、3000kcalも食べてしまったら、翌日は1000-1500kcal程度の食事に減らして、プラスマイナスゼロにすれば、問題なし。

 

翌日の食事管理により、前日分の食べ過ぎを相殺してリセットすることができます。

 

 

1日、2日の暴飲暴食で脂肪がつくことは稀ですが、食べ過ぎを続けていると太るのは事実。

 

更に、気をつけてほしいのが「むくみ」の除去。

 

食べ過ぎた翌日に体重が増えている理由の1つは、「余分な水分が溜まっている」こと。

 

塩分は同時に水分を引き込むため、余分な水分を排出して元の体重に戻していくのです。

 

 

前日の食べ過ぎた糖質や脂肪は、一旦肝臓と筋肉にストックされます。

 

エネルギーとして消費されなければ脂肪として体内に蓄積されますが、翌日の食事を制限することでエネルギーとして使われ、脂肪への変換を抑えます。

 

果物はカリウムが多く含まれているため、利尿効果が期待できますが、糖質も多く含まれているため、私は0kcalで利尿効果の高い「コーヒー」をオススメします。

 

 

 

ダイエット効率化｜実践中の工夫②-2 運動はMETsの高い種目を選ぶ

前日3000kcalも摂取してしまった場合、翌日はマイナスカロリーにする必要がありますが、運動量を増やせば相殺力が上がります。

 

例えば、ウォーキングやランニングです。

 

1時間運動をした際の消費カロリーはこちら↓

 

運動毎、同じ1時間でも消費カロリーに違いがあります。

 

ダイエット中の運動は、同じ時間で、消費カロリーの高い運動の種目を選ぶと、ダイエットが効率化していきます。

 

運動種目による消費カロリーの違いは、METs（メッツ）＝運動強度の違いにあります。

 

 

 

ランニングや水泳はメッツの値が大きいことがわかります。

 

同じ時間でもより多くの酸素を必要とし、エネルギーを発生させる必要があるため、このような値になっています。

 

 

ランニングを1時間行えば、600kcal近く消費カロリーが稼げますから、ダイエットを効率化させる上で有利ですね。

 

ちなみにランニングは、初心者でも、体力のないヒトでも、誰でも始められますよ。

 

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ランニングが日常的なものになると、ダイエットは更に効率的になります。

 

 

メッツの値が高く、かつ自分にとってストレス発散できる種目、またはストレスの少ない種目を選択できると、ダイエットが効率化していきます。

 

ダイエット効率化｜実践中の工夫②-3 空腹の時間を作る

皆さんにとって、空腹の時間はどんな時間でしょうか？

 

「お腹が空いてるから今すぐにでも食べ物を口にしたい」

「何か食べとかないと筋肉が減って代謝が落ちて太りやすくなる」

 

こう考えるかもしれません。

 

過去の私がそうでした。

 

「空腹ってカラダに悪いから、ちゃんと3食食べた方がいいし、お腹があまり空いてなくても、軽く食べられるものでも入れたほうがいいでしょ。」

 

しかし、空腹状態で生じるカラダの反応には、たくさんのメリットがあります。

 

 

ライフサイエンスの研究が進み、空腹が健康に及ぼす影響が数多く報告されるようになりました。

 

 

空腹習慣はメリット大です。ダイエットが失敗続きだった当時の自分に届いてほしい....

 

空腹に関する詳しい記事はこちら

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ダイエット効率化｜実践中の工夫②-4 カラダを温める

毎日とは言いませんが、週に何回かは湯船に浸かる習慣をつけましょう。

 

湯船に浸かることで、体内でヒートショックプロテインが増え、疲労回復に役立ちます。

ヒートショックプロテイン（HSP）とは、傷んだ細胞を修復する働きを持つタンパク質のこと。 また、免疫細胞の働きを強化したり、乳酸の発生を遅らせるなどの力も持っています。 つまり、カラダにとってはとてもありがたい存在で、ヒートショックプロテインが増えることは、「カラダを元気にする」ことにつながっているのです。

参照：バスクリンサイトより

 

湯船に浸かる習慣ってそんなに難しい事ではないですよね。

 

それでいてストレス発散効果があるため、積極的に日常生活に組み込んでいきましょう。

 

ダイエット効率化｜実践中の工夫②-5 ガムを噛む習慣を作る

ガムって意外にダイエットの味方になるってご存知ですか？

 

ヒトは、リズム運動をする事で脳内でセロトニンという物質が放出され、ストレス軽減効果を得ることができます。

 

リズム運動は、ウォーキングやジョギング等の運動はもちろんのこと、「ガムを噛む」という行為も含まれます。

 

口寂しさを逃し、ストレスを逃す効果が期待できるガム咀嚼は、コスパもよくダイエットを効率化させるより良い行為です。

 

 

定時に薬を飲むのと同じような感覚で、お菓子でなくガムに手をつけてみましょう。

 

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 ガムを噛む行為と、それにまつわる体内への効果について解説しています。

 

ダイエット効率化｜実践中の工夫②-6 ながら運動に目を向ける

「掃除をするついでにカロリーを消費する」

「買い物へ行くついでにカロリーを消費する」

 

この考えは、多くのダイエッターが消費カロリーに意識を向ける最初の一歩です。

 

いきなりハードな運動に手を出して、挫折感を味わってはいけません。

 

日常生活動作で消費カロリーを上げるチャンスは至るところに転がっています。

 

 

運動を全くしなかった1日であっても、基礎代謝に上乗せで活動代謝は必ず稼げています。

 

大切なことはそういった細部にも目を向けること。

 

自己肯定感を上げることに繋がり、精神的に辛い時期を乗り切ることに繋がります。

 

ダイエットの効率化｜その③「他者からの支援」とは

ここまで、ダイエットの効率化に向けた具体的な取り組み内容をまとめてきました。

 

ここからは、ヒトがダイエットをする際に考えなければならない、重要な内容を論文をベースにお伝えします。

 

リバウンドしないためにも、しっかり聞いてください。

 

ダイエットは、減量の達成と、減量の維持の2つのフェーズがあります。

 

 

体重を減らそうとしているヒトは

「どんなダイエット方法でもいとわない」

と思っているため、極端なダイエット方法を選択することがしばしばあります。

 

低糖質ダイエット

ローファットダイエット

 

極端に糖質を切る、もしくは脂肪を切る方法です。

 

「VLCD」と言われる極端なカロリーカットを数日続けて行う方法もあります。

 

いづれも、数日で急激な減量効果が期待でき、研究結果でもそれが示されています。

 

しかし、長期的な体重の維持につながることはなく、食事を戻せばまた体重は元に戻ります。

 

 

健康面も含めた長期的なダイエット効果を得る具体的な方法は、継続可能な範囲内でカロリー収支をマイナスにする方法です。

 

糖質も脂質も極端に切らず、タンパク質を規定量摂り、栄養バランスに配慮します。

 

更に、身体活動を実践し、カウンセリングを活用し、「簡単に脱落しない」習慣作りが必要になってきます。

 

栄養士やカウンセラーから指導を受ける

食事のみに傾倒せず運動も習慣化し、総合的に生活習慣を変えていく

 

繰り返しになりますが、ダイエットは「減量を達成」させ「減量を維持する」2つのフェーズがあります。

 

「減量の達成」は、1〜2ヶ月の短期間でも比較的効果が期待できます。

 

しかし、その効果が半年後、1年後も続くこと、すなわち「減量を維持すること」は容易ではありません。

 

 

しかし、主体的・自律的な動機に基づいたダイエット方法なら、リバウンドの確率をグッと下げることができます。

 

実は、ダイエットカウンセリング、パーソナルトレーナーをつけることは「自己規律に準じた意義ある課題」を明確にすることに繋がります。

 

ライザップが出した、10万人以上のクライアントから導かれたリバウンド率は7%。

 

パーソナルジムは一見高価に感じるかもしれませんが、主体的な食事・運動習慣が身につくことがあらゆる疾患にかかりにくくすることを考えれば、安いもの。

 

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オススメ3社の中には「クライアント自身が自己制御してできるなら、週1でも、月1でも良い」というコンセプトのもと、都度払いを採用しているところもあります。

 

私がダイエットに真剣に打ち込んだ時期には、同じダイエットに励む「他者」がいました。

 

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1人で実践し、やり切るのはとても難しいことです。

 

ダイエットを効率化させるため、無料カウンセリングから体験してみてはいかがでしょうか。

 

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まとめ｜ダイエットを効率化させるポイントを抑えよう

以上「ダイエットを効率化させるポイント」について解説しました。

 

 

以上、参考になれば嬉しいです。

 

自分に合った習慣を身につけ、ダイエットを効率化させていきましょう。

 

↓空腹が健康に及ぼす影響について知りたい方は以下の本がオススメです。

 

繰り返しですが、ダイエットを効率化させるため、パーソナルトレーナーを活用することは、成功への近道です。

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それでは！