ダイエット中の夕食で気にすることは？
「ダイエット中の夕食は抜くべきか摂るべきか」
「ダイエット中の夕食は具体的にどうしたら良いか」
こういった疑問に答えます。
☑️ 本記事の内容
◯ ダイエット中の夕食は抜くべきか摂るべきか
◯ ダイエット中の食事は夕食が鍵を握る理由
◯ 具体的な夕食の注意点
こんにちは、アボログ管理人のTazです。
2014年から食事の見直しと運動習慣を身につけ、継続して6年になるダイエットブロガーです。
普段の体重を58-62kg（BMI換算で20-22の範囲）で調整しながら、学生時代と変わらない体型を維持しています。
現在は医学系の大学院に通いながら、論文執筆と講義を受講し、もう1度体の仕組みについて勉強し直しています。
私が本格的に生活習慣を見直そうと、1ヶ月に3kgの減量に成功したのが2014年の1月です。
その後2月、3月は停滞し、4月、5月で微増、6月に戻して7月に更に3kgの減量に成功し、約半年で6kgのダイエットを実践しました。
この記事は私が1ヶ月で3kgの減量に成功した経験と、その根拠をまとめた記事です。
1日の摂取カロリーがどのくらいが適切なのか、消費カロリーはどの程度だったか、単純な足し算引き算の具体例を載せています。
本記事では「ダイエット中の夕食」にフォーカスし、夕食はどのようにしたら良いか解説しています。
Contents
ダイエット中の夕食は抜くべきか摂るべきか
結論、ダイエット中の夕食を摂る、摂らないが直接的な成果にはなりません。
ダイエット中、夕食は摂っても摂らなくてもどちらでも大丈夫です。
現在の研究上の理論では、毎日の摂取エネルギーの最適分布は存在しないとされています。
「減量目的で、1日で摂取するカロリーをどのタイミングで摂るべきか、という根拠はない。」
ということです。
日常生活を送っていると、夕食が多くなりがちな理由は様々です。
夕食に食べる量が多くなる理由
「日中の定常時間の仕事によって時間の制約がかけられる」
「作業時間中は食事のことを一時的でも忘れられる」
「夕食は最も充実させるべきだ」という文化的背景
など
全体の摂取カロリーが消費カロリーを下回るのが現在の減量に対する定説です。
夕食を抜いて夜中食べない自信があるのであれば、抜いてしまった方がカロリー計算の観点からダイエットを加速させることができます。
夕食を適切にコントロールして、無駄のない体を作っていきましょう。
ダイエット中の食事は夕食が鍵を握ると言われる理由
ダイエット中の食事で「夕食が鍵を握る」と言われる理由は、体内のホルモンの観点からです。
減量は「アンダーカロリーに保つ」ことが標準的な考え方ですが、「食べるタイミングが体重調整に役割を果たしている」とする概日系に絡んだ研究分野も存在します。
概日系に関しては、代表例ではBMAL1という物質です。
夜間はこの物質が沢山出て、脂肪に蓄えやすいといわれています。
概日リズムとは
脳の視床下部で調節され、睡眠/覚醒リズム、深核温、メラトニン物質などのプロセスを司どる体内時計のこと
更に、食事誘発性熱産生（「食べる」という行為で消費するエネルギー）は午後・夜間よりも午前で高いことが示されています。
以上のことから、「ダイエット中は夕食が鍵を握り，注意が必要」と言われているのです。
他の研究報告では「肥満の人は、夜間の摂取エネルギーと関連がある」とされています。
ただ「夕食を増やして体重が増えるかという観点から進めた研究では、そう結論づけることはできない」といった報告もされています。
「夕食に食事を偏らせた＝太る」
ということはなく、あくまで3食トータルで考えていくのがベターでしょう。
ダイエット中の夕食の注意点
①摂取カロリー、②時間帯、③具体的な食事の3点から解説します。
ダイエット中の夕食の注意点｜その① 摂取カロリー
アンダーカロリーに保つことが最大のポイントなので、朝食・昼食との兼ね合いで「消費エネルギー以下」に整えるのが良いでしょう。
ダイエット中の夕食の注意点｜その② 時間帯
強い科学的根拠はありませんが、22時～0時は控えた方が良いでしょう。
寝る3時間前は摂取は控え、「18時には夕食を済ませる」のが理想です。
18時までに夕食を済ませ、翌朝6時まで食事を摂らないと，12時間の断食時間が作れ、空腹の経験が得られダイエットが加速します。
ダイエット中の夕食の注意点｜その③ 具体的な食事
マクロ栄養を整えつつ、ビタミン・ミネラルが豊富な食材を選ぶのが良いです。
タンパク質が体内の細胞を作る基礎ですから、タンパク質が豊富な食材からビタミン・ミネラルも同時に摂取することができる食材を選ぶのが良いでしょう。
オススメタンパク質
・豚レバー
・鶏むね
・魚（全般）
まとめ｜1日全体で摂取カロリーを整えよう
減量は「総カロリー」の観点は定説ですが「時間帯」の観点では明らかな根拠はありません。
私自身は「夕飯を抑えるケース」と、「朝昼抜いて夜にまとめて摂取するケース」と、両方を分散して取り入れています。
ダイエットは夕食のみならず運動も大切ですが、有酸素運動においてもガチガチの理論に基づいても行動変容までは結びつかず、返って挫折の要因に成りかねません。
短期的なダイエット効果を実感して、各々のライフスタイルに合うような長期的な方法を獲得していくのが良いでしょう。
「健康に投資する」
肥満になるには理由がありますが、体重が減っていくにも理由があります。
日々の積み重ねが大切なので、まずは「ダイエット中の夕食」に目を向け、減量に適したパターンを実践して模索していきましょう。
それでは！
