ダイエット中の糖質は1日どのくらい？｜シンプルに解説

悩んでいる人

ダイエット中の糖質の上限値について知りたい。

そんな悩みを解決します。

☑️ 本記事の内容

☑️ プロフィール

今回の内容は「ダイエット中の糖質の目安」についてです。

「ダイエット中の糖質の働きは？」

「糖質摂取量の計算方法は？」

GI値についても触れ、シンプルにまとめましたので、ぜひ最後までお読みください。

それでは、よろしくお願いします。

ダイエットと糖質｜糖質の体内での役割

炭水化物とは、消化・吸収される「糖質」と消化されない「食物繊維」の総称です。

糖質の特徴は以下の通り。

ダイエット中の役割も同様であり、車でいうガソリンのような位置付けです。

タツ

ヒトの場合は他の代謝経路も利用され、糖質から脂質、脂質からタンパク質と、絶えずエネルギーを発生させカラダを動かし続けています。

ヒトのエネルギー代謝の基質とされるのは「糖質」「脂質」「タンパク質」。

太ってるヒトは「糖質優位」「脂質優位」な食習慣。

ダイエットを意識してるヒトは「タンパク質優位」な食習慣。

やりすぎは禁だけど、太っていて痩せたいなら糖質摂取量は抑えないとダメだし、なるべく血糖値の上がりが緩やかなものを選んで食べる必要があります。

ヒトのカラダでは、食事で摂った直近の糖質を燃やしてエネルギーを生成し、枯渇すると体内で蓄えられているグリコーゲンをグルコースに分解し、エネルギーを生成。

グリコーゲンが枯渇すると、体内の脂肪組織を分解して、エネルギーを生成する。

一切の糖質を切っても「糖新生」といって脂肪を燃料に「ケトン体」を生成し、血糖値が一定に保たれるシステムがあるけど、ここでは割愛。

いづれにしても食べた糖質がエネルギーとして使われないと、肝臓と筋肉でグリコーゲンとして形を変えて貯蔵され、更に余剰分は脂肪として蓄積されるワケです。

「脂肪ってこんな風にできるんだ。」

「糖質量の目安が少しわかったかも。」

GI値を意識すると、白米よりも玄米の方が血糖値の上がりが緩やかだから、痩せたいヒトは迷わず玄米にすること。

ダイエット中の糖質摂取量の目安

「ダイエット中の糖質摂取量の目安はどのくらいですか？」

答えは「必要なタンパク質量と脂質を計算した後、残りに相当する摂取カロリー分」です。

具体的に計算していきます。

糖質はおよそ225g摂取して良い計算になります。

茶碗一杯が約167kcalで糖質は36.4g含まれている。

1日3食として、2杯ずつ食べても痩せる計算になる。

タツ

カロリー計算して「消費カロリーの方が高い」状態にした上での計算だから注意するように。

コンビニのおにぎり1-2個、サラダチキン、サラダにティースプーン2杯のアマニ油とノンオイルドレッシングをかけた献立を毎食食べていれば、1日でおよそ1500kcalの摂取カロリーとなり、かつ健康的な3大栄養素の内訳になります。

ダイエットと糖質を考える上で外せない食物繊維について

食物繊維とは、人間の持つ消化酵素では分解できない難消化性成分を指し、ダイエットファイバーとも言います。

タツ

食物繊維の特徴は以下の通り。

便の硬さは食物繊維に含まれる保水性・ゲル形成機能によるものであり、便の硬さを正常化させることで消化管通過時間を短縮させます。

満腹感にもつながり、過剰な食事摂取量の是正にも貢献します。

タツ

胆汁酸の機能の促進は血中コレステロールを下げ、動脈硬化の予防につながります。

食物繊維は便の形成に重要であり、かつ腸内の有害物質も一緒に流してくれるため、体内にとってとても貴重な存在です。

食物繊維を豊富にとることで、ダイエット中に不快感となる便秘の予防につながる期待が持てる。

タツ

私のダイエット理論は「糖質推奨派」なんだけど、便秘は結構ダイエッターにとっては辛いもの。

規定量を摂ってるうちは痩せるから、炭水化物と言われるものはなるべく食べた方がいい。

まとめ｜ダイエット中も糖質は切るな

以上「ダイエット中の糖質の摂取量について」解説しました。

ダイエット中でもカロリー範囲内なら想像よりも食べて良いことがお分かりいただけたでしょうか。

「糖質を一切断つ」

なんて無理なこと、デブへの近道だからやらないように。

栄養について知りたいヒトは、以下の本が参考になります。1家に1冊あると便利です。

それでは！

Tweet

Pocket