2021年スタート！ダイエット中の1日のカロリーのポイント5点

 

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本記事では「ダイエット中の1日のカロリーのポイントについて」解説しています。

 

ダイエット中は1日の摂取カロリーを抑え、消費カロリーを上げる生活する必要があります。

 

しかし、体調を崩さずに継続に繋げることができるかがポイント。

 

ダイエットを習慣化に繋げるポイントを5つにまとめましたので、ぜひ最後までご覧ください。

 

それではよろしくお願いします。

 

ダイエット中の1日のカロリーを上手くコントロールするポイント5つ

 

 

順番に見ていきましょう。

 

ダイエット×1日×カロリー：その① アンダーカロリー

ダイエットの基本原則は「アンダーカロリー」にすること。

 

目標とする減量の数値に合わせて、摂取カロリー＜消費カロリーに調整します。

 

 

健常成人において、推奨されている摂取カロリーで生活していると、老後まで緩やかな増加を示すことがわかっています。

 

従って、ダイエットを実施するには、普段食べている食事を見直し、カロリーバランスを調整する必要があるのです。

 

 

「摂取カロリー以上に消費カロリーを増やし、体内にある糖質や脂質を燃やしてカロリー消費を促す。」

 

1ヶ月に1kg体重を落とす場合

 

1日の摂取カロリー＝1500kcal

1日の消費カロリー＝1800kcal

 

以上のようにカロリー調整すれば、1日でマイナス300kcalとなります。

 

1週間で2100kcal、4週間で8400kcalとなり、1ヶ月で1kgの減量を成立させることができます。

 

1日の摂取カロリー＝1500kcal

1日の消費カロリー＝2000kcal

 

このようにカロリー調整を行えば、1日でマイナス500kcalとなります。

 

1週間で3500kcal、2週間で7000kcalとなり、1ヶ月で2kgの減量が達成できます。

 

 

個人の目標・期間に合わせてアンダーカロリーのバランスを調整すれば良いわけです。

 

因みにファスティング（断食）は3日間実施することで、男性の場合約1kg程度体重が減ります。

 

1日の消費カロリーが男性は大体2000〜2500kcalのため、×3日で6000〜7500kcal消費するからです。

 

3日後に2kg、3kg落ちたと報告しているものもありますが、水分や消化物が全て抜けての結果なので、実際の食生活に戻すとおよそ1kg程度の低下で落ち着きます。

 

 

ダイエット×1日×カロリー：その② PFCバランス

ダイエットで摂取カロリーに重きをおくか、消費カロリーに重きをおくかでいったら、摂取カロリーに重きをおくことが大切です。

 

摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要なのは間違いありません。

 

しかし、消費カロリーは基礎代謝＋活動代謝で、およその値は決まっています。

 

男性であれば基礎代謝は1500kcal程度、女性であれば1200kcal程度。

 

活動代謝を基礎代謝分に上乗せして総摂取カロリーが算出されますが、消費カロリーを上げるためには運動習慣が必要です。

 

 

消費カロリーを上げていくには限界があるのです。

 

その点、食事量を減らして摂取カロリーをうまくコントロールできれば、脂肪がスムーズに燃やせ、自分に合ったやり方で継続することが可能になります。

 

 

具体的なPFCバランスはどのようにしたら良いのでしょうか。

 

5大栄養素のうち、カロリーを含む栄養素は糖質・タンパク質・脂質です。

 

これらは「マクロ栄養素」と呼ばれ、3大栄養素です。

 

その中でも、更に優先度をつけて摂取量を決める必要があります。

 

 

ダイエット中の1日にカロリー｜タンパク質量

タンパク質を最優先にする理由は、筋肉量を減らさないようにするためです。

 

具体的な摂取量の目安は「体重分」です。

 

60kgのヒトなら60g

50kgのヒトなら50g

 

カロリーにしておよそ200-300kcal程度になります。

https://twitter.com/AWdiet_univ/status/1493027211904880640

タンパク質はカラダの各組織を作る栄養素で、もちろん筋肉の生成も担います。

 

不十分なタンパク質は筋肉が減り、筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、「痩せにくいカラダ」になってしまうのです。

 

ダイエット中、筋トレを並行してやっているヒトは体重の1.5-2.0倍、すなわち60kgのヒトなら最大120g、50kgのヒトなら最大100gの摂取量が推奨されています。

 

 

それぞれの活動レベルに応じてタンパク質量を最優先に調整することが重要です。

 

ダイエット中の1日にカロリー｜脂質量

1g当たり9kcal所持している脂肪、できればダイエット中はカットしたくなる栄養素ですが、脂質も体内で重要な働きを担っているため、完全カットはすべきでありません。

 

具体的な摂取量は、全摂取カロリーの20-30%が目安です。

 

1日の総摂取カロリーが1000kcalの場合、200-300kcal→20-30g

1日の総摂取カロリーが1500kcalの場合、300g-450kcal→30-50g

を目安とします。

 

脂質にはカラダにとって良質な成分を含むものと不良な成分を含むものがあるため、種類を見極めて摂取するものを選びましょう。

 

 

ダイエット中の1日のカロリー｜糖質量

最後に摂取量を決めるのが糖質です。

 

 

 

960kcalの糖質は、グラム換算すると960÷4＝240gです。

 

茶碗1杯分のご飯には糖質が約60g入っています。

 

3食毎回主食がお米なら、×3で180g→720kcalとなります。

 

 

 

補足：ビタミン・ミネラルについて

徹底的にビタミンB1、B2、B6を多く含む食事を取り入れましょう。

 

ビタミンB1、B2、B6は、糖質・タンパク質・脂質を代謝する上で補酵素の役割を担うため、マクロ栄養素だけ整えても身体はうまく働きません。

 

ビタミンB1、B2、B6以外のビタミン類、ミネラル類も生きていく上で欠かせない役割を担っていますが、ダイエット初期はまずこの3種から意識すれば問題ないでしょう。

 

ダイエットでカロリー制限していると辛い局面に多々遭遇しますが、これらを多く含む食材を上手く摂取できると、ダイエット自体非常に楽になります。

 

ダイエット×1日×カロリー：その③ 具体的な食事法

具体的な食事の話の前に、始めに重要なキーワードをお伝えします。

 

 

順番に見ていきましょう。

 

ダイエット中の1日のカロリー：糖質はGI値

糖質は「GI値の低いもの」を選択するとダイエットに効果的です。

 

 

食後1時間で血糖値はピークになり、その後正常値に戻っていきます。

血糖値が高い状態が続くと、インスリンというホルモンが出続け、脂肪蓄積が続きます。

 

 

専門的な説明はここまで。

 

GI値の低い食品、結構分かりやすく区別できます。

	高GI	低GI
ご飯	白米	玄米
パン	小麦	全粒粉
麺類	ラーメン、うどん	そば

 

ストレスのない範囲でGI値が低い食材を選択すると良いでしょう。

 

ダイエット中の1日のカロリー：タンパク質はアミノ酸スコア100

タンパク質は牛・豚・鳥を必ず交互に、加えて魚や大豆・卵を摂取しましょう。

 

この記事を読んでいるあなたは、必須アミノ酸という言葉をご存知ですか？

 

 

この9種類の必須アミノ酸は全て摂らなければ意味がなく、バケツの淵がかけたような栄養状態になります。

少ないアミノ酸に引っ張られ、十分量摂取している分も上手く吸収されず、体外へ排出されてしまいます。

 

 

必須アミノ酸の配合を見る指標は「アミノ酸スコア」といい、100だと満点で、良質なタンパク源とみなされます。

 

 

タンパク質を摂取する際は、アミノ酸スコアが100のものを選ぶことが大切です。

 

卵、肉、魚．．．．代表的なタンパク質と言われるものは全て100です。

 

こちらも参考にしてください↓

オススメ

減量必須事項｜タンパク質摂取にはアミノ酸スコアを考慮する

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ダイエット中の1日のカロリー｜脂質はオメガ系

「脂質はオメガ系の良質なものを。動物性脂肪やトランス脂肪酸は極力避ける」

 

脂質はエネルギー貯蔵、保温、ホルモン生成において重要な栄養素です。

 

脂質は動物性脂肪やトランス脂肪酸を除いた、オメガ系の油を摂取するようにしましょう。

 

 

オススメ

【重要】良質な脂質10選｜種類別に紹介

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レビューや評価が良いものをまとめました。

 

手元にない方は是非ご準備を。

 

ダイエット×1日×カロリー：その④ 活動代謝を上げる

消費カロリーは、基礎代謝がおよそ男性で1500kcal、女性で1200kcalです。

 

ここに活動代謝が加わり、1日の総消費カロリーが決まります。

 

ここで重要なのが下記の2点

 

「有酸素運動をすると痩せない？」

「筋トレのほうがダイエットには効果的？」

 

ダイエットの話をするとよく出る論争「筋トレと有酸素運動どちらが良いか？」

 

結論からするとどっちも効果あり。

 

なりたいカラダ、苦にならない習慣がヒトによって違うので、オリジナリティの出る部分です。

 

 

 

ウォーキングの方が筋トレよりも、同じ時間で多くのエネルギーを消費しました。

 

有酸素運動と筋トレでは、カラダの代謝経路が全く異なります。

 

筋トレでも心拍数は上がりますが、これはカテコラミンという物質が出ての現象。

有酸素運動での心拍数増大は、体内に必要な酸素消費量に見合う形で血流を上げるためです。

 

筋トレでは酸素利用はありませんが、有酸素運動では多くの酸素を利用し、また糖質・脂質が代謝されるため、脂肪燃焼が期待できるんですね。

 

 

「では、なぜ筋トレがダイエットに必要なのか？」

 

理由は、見た目の引き締まり感やプロポーションの改善の他、筋肉量を増やすことで基礎代謝の向上に繋がるからです。

 

筋肉は1kg当たり13kcal代謝します。

 

微々たる量ですが、筋肉量が多い方が1日の消費カロリーは上がります。

 

有酸素運動により身体活動代謝を高め、1日の総消費カロリーの上限を上げる

筋トレで筋肉を付け、基礎代謝を高め、更に1日の総消費カロリーを上げる

 

この2つを意識しましょう。

 

成長して大きくなった筋肉を維持するのにカロリーが必要になるため、基礎代謝が標準値から上がっていくわけです。

 

別に脂肪がついたわけではないので、BMIが高くなったところで健康上問題ないでしょう。

 

こうしたサイクルが作れれば基礎代謝を高め、ダイエットが習慣化し「痩せやすく太りにくい身体」に仕上がっていきます。

 

ダイエット×1日×カロリー：その⑤ 神経伝達物質・ホルモン機能に着目

雑談的な内容です。

 

カロリーの話ではありませんが、神経伝達物質やホルモンの機能を理解し、活用するとダイエットがラクになります。

 

様々な種類の神経伝達物質、ホルモンがある中、抑えて欲しいのがトリプトファン、セロトニン、メラトニンです。

 

 

 

これらは単独で機能するわけではなく、それぞれ関連して機能します。

 

概日リズムと神経伝達物質

ヒトは朝起きてから日中活動し、夜は睡眠をとり、また朝日を浴びて起床し、といった24時間のサイクルを回します。

 

この1日の流れを概日リズム（サーカディアンリズム）と呼び、外的・内的両方から影響を受けるとされています。

 

ダイエット中は通常よりも低カロリーになるため、概日リズムが乱れやすく、うつ的な思考になったり、イライラしたり、不眠を惹起しやすいです。

 

ヒトは通常、夜にメラトニンという物質が睡眠を惹起します。

 

夜が過ぎて朝が来て、太陽の光を浴びると同時に体内のメラトニンはリセットされます。

 

このメラトニンは、日中、トリプトファンを摂取し、それがセロトニンへ変化し、夜、陽が沈むとメラトニンへ変化します。

 

1日の生活リズムを整えるために、トリプトファン→セロトニン→メラトニンの変化を上手く惹起させる必要があるのです。

 

「トリプトファンを体内に溜め込むためにはどうしたらいいの？」

 

結構簡単で、トリプトファンは食物に含まれるため、トリプトファンを多く含む食べ物ものを摂取することが効果的です。

 

 

 

話を続けます。

 

リズム運動はセロトニン分泌を促進する！？

ヒトのカラダはリズム運動をすることで、体内でセロトニンが分泌することが明らかになっています。

 

ウォーキングやランニング、エアロバイク等の自転車を漕ぐ動きの他、ガムを噛む行為もリズム運動に含まれます。

 

通常、リズム運動を開始して5分程度したらセロトニン分泌が始まり、20-30分で体内セロトニン分泌量がピークになります。

 

「規則正しい生活はダイエットには重要なテーマなのでは？」

 

そう、神経伝達物質の観点からダイエットを考えると、1つの重要なことが見えてきます。

 

それは「規則正しい生活がダイエットを成功に導く」ということ。

 

適正体重に近づけるためには、ガツガツジムに通って厳しい筋トレをしたり、ハードなエクササイズをする必要はないのです。

 

朝しっかり起きて、日光を浴びて体内時計をリセットする。

牛乳やカフェラテを飲んでトリプトファンを摂取し、日中は30分〜1時間程度散歩をしてセロトニン分泌を行う。

間食はガム等に変更し、陽が沈んだらしっかり休む。

 

この流れが大切です。

 

コーヒーにはカフェインが含まれ、覚醒作用を促す効果があり、かつ利尿作用もあるためむくみをとるにも効果的。

 

今回はカフェインの詳細は割愛しますが、運動中もカフェインは効果的であり、コーヒー3杯分までならカラダにとって有害ではないため、積極的に摂取することをオススメします。

 

まとめ｜ダイエット中のカロリー計算は必須事項である

ダイエット中の1日のカロリーのポイント5点をお伝えしました。

 

ダイエットと聞くと過酷さをイメージしがちですが、長い目でじっくり向き合えば、カラダを労わる生活習慣を身につけることに繋がるのが分かるはず。

 

結果的に健康に投資することに繋がり、肥満や糖尿病など、見た目の悪さや医療費がかさむといった事態から遠ざけることができます。

 

具体的な食事は下記を参考にしてください↓

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それでは！