悩んだことありませんか。
運動？それとも食事？
ダイエット初心者が始めに行うことは「始めに綿密なスケジュールを立ててしまうこと」です。
スケジュール管理をすることで時間的・精神的に余裕が持て、「途中で諦めて挫折」なんてことを防ぐことができます。
☑️ 本記事の内容
◯ ダイエット初心者は何から行うべきか？
◯ スケジュール作りに必要な知識
◯ カロリー計算の具体的な方法
◯ リバウンドしそうになったら
☑️ プロフィール
国内・海外の論文を下に減量について考える個人ブログを運営。
腹を出さずに9年になるダイエットブロガーです。
これまで多くの減量方法を実践、試行錯誤し、20代にあった腹を出す心配がなくなりました。
ダイエットを始めて最初の2ヶ月は失敗続きでしたが、3ヶ月目で時間をしっかり確保したことがブレイクスルーのきっかけに。
おかげで、3ヶ月目の1ヶ月間で3kgの減量を達成することができました。
そこで今回は「ダイエット初心者は何から行うべきか？」詳しく解説します。
Contents
ダイエット初心者は何から行うべきか？
私がダイエット初心者に向け「スケジュール管理」を勧める理由、それは時間的にも精神的にも余裕を持たせるためです。
ダイエットは、始めの1日、2日は誰でも実践可能ですが、3日以上、1週間、1ヶ月と続けることができるヒトは極少数です。
「1日目は食べる量が減らせたけど、2日目朝起きたらちょっと怠いな。。」
「ダメだ、いつもみたいにお昼ご飯が食べたい。」
なんて形で、少しずつ挫折の兆しが見え隠れします。
そこで、結構簡単に挫折してしまうんですね。
ダイエットの最終ゴールは、ヒトそれぞれ目指す体型によって変わります。
「1ヶ月で10kg痩せたい。」
「2ヶ月で5kg痩せたい。」
目標が自分にとって緊急性が高く、意義があるほど、ダイエットモチベーションが保てるのです。
なんて他人に言われても、なんとなくダラけてしまって、後回しにしてしまうのが食習慣・運動習慣です。
そのため、やりながら調整するのでなく、目標設定をしたらダイエット初期でスケジュールをしっかり決め、やるべきことを明確にしておくのです。
次に、ダイエットの下地とも言える「スケジュール作り」に必要な、最低限の知識について触れていきます。
ダイエット初心者の下地作りは何から行うべきか
1kg体重を落とすためには、約7200kcalの消費カロリーが必要になります。
過去、私の体型で、通常どのくらい食べ、動いているのか、計算したことがありました。
20代男性のカロリー収支
摂取カロリー：2750kcal
消費カロリー：2500kcal
カロリー収支：＋250kcal
3食食べ、献立を「主食」「主菜」「副菜」なんて形で摂取すると、およそ上記のような摂取カロリーに。
また、収支でみたらプラスに。
では、若いヒトが痩せるためにはどうしたら良いか。
そのためには「一般的に言われている摂取カロリー、消費カロリーでなんとなく計算せず、科学的に根拠のある数値で実際のカロリー計算を行い、マイナスカロリーに調整すること」です。
次に、消費カロリ、摂取カロリーの目安について触れていきます。
ダイエット初心者は何から？｜その① 摂取カロリー
ダイエット初心者が頭に叩き込む最初の数値は「摂取カロリー」です。
ズバリ、消費カロリーが1500kcalになるように調整していきます。
なぜなら、細かい計算が必要なく、シンプルにまとめることができるからです。
極論、消費カロリー＞摂取カロリーになれば痩せていくため、1500kcal以上、もしくは未満でも問題はありません。
しかし、簡便さと一歩を踏み出す動機付けの観点から、ダイエット初心者は「1500kcal」を目標にしましょう。
細かくすると逆に一歩が踏み出せなくなってしまうため、まずは1ヶ月、経過をみて、2ヶ月目以降は調整してみてください。
その後は、PFCバランスを整えていきます。
PFCとは
「Protein：タンパク質」「「Fat：脂質」「Carbo：糖質」の頭文字をとった造語
日本人は、元来「F」と「C」が多い食習慣だと言われています。
カロリーを削ってPFCバランスを整えようとすると、その計算方法はこちら↓
ダイエット中のPFC
タンパク質（P）：体重分
脂質（F）：総摂取カロリーの20-30%
糖質（C）：PとFを計算した残りの分
体重60kgの人↓
タンパク質は体重分→60g（240kcal）
脂質は1500kcalの20-30％→（1500×20）÷100＝300kcal（〜450kcal）
糖質はPとFの差し引いた分→1500-240-300＝960kcal
体重によってタンパク質の量が増え、かつ脂質を30％にすると糖質の量が減ります。
体格や好みに合わせて個々の調整は可能です。
タンパク質を優先的に摂取する1番の理由は、細胞を構成する唯一の栄養源であるからです。
筋肉然り、脳細胞も、ヒトの全ての細胞はタンパク質からできています。
次に重要なのが脂質。脂質は細胞膜や角膜の生成、ホルモン生成に関与する重要な栄養素。
ダイエット中はカットしたくなりますが、タンパク質についで重要です。
糖質はPFCの中では優先度が低く、最後に計算するもの。
なぜなら、最悪糖質を一歳抜いても「別の回路」を使ってエネルギー生成ができるためです。
詳しく知りたい方はこちら↓
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ダイエットを始めるあなた必見！ヒトの摂取カロリーの平均値は？
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「カロリー調整したら、栄養素を考えないといけないんだね。」
「少し食事の目安がわかったかも。」
オススメです。
ポイント
摂取カロリーは①1500kcalと②PFCバランスがキーワード
ダイエット初心者は何から？｜その② 消費カロリー
摂取カロリーの目安がわかったら、次に考えるのが「消費カロリー」です。
ズバリ、消費カロリーの目安は「1日2000kcal」です。
消費カロリーは、以下の2つの種類に分かれます↓
消費カロリーの構成
①基礎代謝 1500kcal
②身体活動代謝 500kcal
基礎代謝とは「寝ている時も含め、24時間消費しているカロリー」のことです。
例え運動をしていなくても、寝ているだけ、座っているだけでもカロリーは絶えず消費しています。
立つと2倍、歩くと3倍、4倍と消費カロリーが高まってきます。
消費カロリーの計算方法について知りたい方はこちら↓
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ダイエットを始めるあなた必見｜ヒトの消費カロリーの平均値は？
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運動して消費したカロリーは「身体活動代謝」と呼びます。
身体活動代謝の例
1時間のウォーキング（早歩き）：約300kcal
1時間のジョギング（軽め）：500kcal
基礎代謝＋身体活動代謝で、トータルの消費カロリー2000kcalを目指すのです。
ポイントは「①基礎代謝がベースにあって→②身体活動代謝を上乗せする」考え方です。
基礎代謝で大体1500kcal、残りの分を活動代謝で埋めて2000kcalに近づけていくのです。
身体活動代謝は、普段何気ない動作、例えば通勤とか、仕事中の活動など、家での活動も含みます。
簡便に計算する方法はこちら↓
年齢、身長、体重、活動レベルを入力し、概算が出ます。
もし、総消費カロリーが2500kcalであれば、減量の目標値に合わせて摂取カロリーを増やしても構いません。
端数を利用してますがシンプルで、頭の中を整理することができると思いませんか？
ポイント
1日の消費カロリーは2000kcalになるように調整。
ダイエット初心者が何から始めても訪れる｜リバウンドについて
「よし、やるぞ！」
そう意気込んでもやってしまうのが、「リバウンド」です。
「リバウンドすると辛いよな〜」
ダイエット経験者の9割9分のヒトが経験しているのではないでしょうか。
リバウンドしそうになったら大切な点は、淡々とこなすこと。
たとえ想定内であったとしても、停滞期や怠さに負け、多くのヒトが挫折してしまいます。
「ここで辞めると、これまでの計画が無駄になる。」
「ここさえ乗り切れば、以前よりもっと好きな自分に出会える。」
始めに立てたスケジュールを見ながら、確かな積み上げを確認して、「維持」で踏みとどめようとする強い意志が必要です。
そのために、「スケジュール管理」が重要になります。
ダイエットをすると決めた1ヶ月は、付き合いの食事は断る。
自分もむやみに誘わない。
ダイエットの計画をすると、先ほどの摂取カロリーを計算したり、消費カロリーを計算したり、頭を使う機会が多くなります。
そして、それぞれのカロリーを計算していると「食べるもの」を選ばなければなりませんし、「動く機会」も作らないといけません。
コロナ禍で食事の機会が減ったのが、返ってチャンス。
また、実はこのようなスケジュールを立てても上手くいくかの確証は無く、その解決策として「他者の存在」が大きな力になります。
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「なぜ、家でもできそうなのに、1人では挫折してしまうのか」
「なぜ、トレーナーがつくとリバウンドしないのか」
ライザップの過去10万人以上の実績から導き出された、1年後のリバウンド率は7%。
コロナ禍により、健康意識はますます高まっています。
カラダの仕組みがわからないヒト、特にオススメですよ。
不必要なことは削ぎ落として、必要なことだけ積み上げていくのは、意外にも難しいものです。
精神論で乗り越えようとすると、後々反対側の足を掻いてしまって本質からズレてしまったり、自分で自分の首を閉めてしまったり、上手くいかなくなる可能性が上がります。
強い意志を保ち実行し続けるために、「科学に裏打ちされたスケジュール」と、それを実践する「環境」をしっかり整えましょう。
補足｜ダイエット初心者が何から始めるべきか、新しい切り口
カロリーゼロでストレス発散になるものはこちら↓
ダイエット中のストレス回避
ガムを噛む
コーヒーを飲む
散歩をする
過去、ガムとダイエットについて論文がないか、調べたことがあります。
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ガムを噛む、散歩することは「リズム運動」に該当し、脳内で「セロトニン」という神経伝達物質が放出されます。
セロトニンは、幸せホルモンの一種。
少しですが気が紛れるでしょう。
もう一つは、コーヒーを飲むことです。
カフェインを摂取することで、覚醒作用、脂肪燃焼効果を促し、集中力や代謝を高める効果が期待できます。
カフェインのカラダへの有害事象は、過去の研究で明らかにされているのは「規定上限値まで飲まない」ことくらいです。
論文を複数読みましたが、決まって「体重のある成人は「400mg」を1日の上限とすれば、ほぼ問題ない」と報告されています。
詳しくはこちら↓
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空腹時のコーヒー摂取が体重を下げる｜実はカラダに良い理由
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小児や10代の若者、妊婦さんなどは考え方が異なり、その辺りは注意が必要です。
上記内容をくまなくまとめていますで、興味のある方はぜひ参考にしてください。
まとめ｜ダイエット初心者は何から？その答えはシンプルです
以上「ダイエット初心者は何から始めるべきか？」についてでした。
繰り返しになりますが、ダイエット初心者が始めに行うことは、目標を立て→スケジュール化することです。
スケジュールの内容は、カロリー管理。
つまり食事と運動です。
シンプルですが関係ないものを足していくと後々混乱してきてしまうため、挫折する要因に。
このブログでは減量、ダイエットに関する情報を発信しています。
日々の取り組み含め、Twitterでも発信しているため、是非フォローをお願いします。
あなたのダイエットのサポートができたら幸いです。
「1人ではどうしたら良いかわからない！」
そんなヒトは、繰り返しになりますが「パーソナルジム」の活用が解決の近道です。
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自分に合う合わないを見極め、2022年はダイエットが成功したカラダで1年過ごしましょう！
それでは！
