なかなか続かないんだけどなんとか続けるコツを知りたい。
そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ 筋トレを続けるコツは1つ
◯ 筋トレの効果は月単位を目処にする
◯ 栄養の重要性
☑️ 当記事の信頼性
この記事を書いている私は、ダイエット歴7年のダイエットブロガーです。
痩せて維持して、BMIを20-22の範囲でコントロールすることが可能になりました。
実際の経験と客観的なデータを元に、網羅的に、継続性・再現性のある方法を模索しています。
今回の記事では、筋トレを継続するコツを解説していこうと思います。
「筋トレは週3回？」
「効果的にやる方法は？？」
実体験も踏まえまとめています。
ポイントを絞り重要点だけお伝えしますので、頭の中を整理しながらお読みください。
それではよろしくお願いします。
Contents
筋トレを続けるコツは中期的な目標設定を作ること
筋トレを続けるためには、時間を確保し「中期的な取り組み」を重視することが大切です。
中期的というのは、具体的には3-4ヶ月程度。
この期間は真剣に筋トレをするよう時間を確保することが重要です。
理由は、筋トレの効果を実感するには、理論的にいっても3-4ヶ月はかかるからです。
筋トレを始めて少しパワーがついたと実感するのは最短で1週間程度。
筋肥大を起こして筋肉が実際についた実感が得られるのは、1ヶ月～3ヶ月程度はかかります。
また、この間の負荷設定やメニューを綿密にしないと、成果がイマイチで挫折します。
しかし、ジムのトレーナーに、
筋肉をつける基礎的な考え方
具体的なトレーニングメニュー
を教えてもらい、初心者でもステップバイステップで、3ヶ月後には筋トレの効果をしっかり実感することができました。
当時は高校1年。
手取り足取り、声もかけてもらって12月から3月まで4ヶ月、通い切りました。
筋トレの効果は
→力がつくこと
→見た目が変化すること
そい以上に
「ついた筋肉が落ちにくくなる」＝「つけた力が維持しやすい」
「体型維持がしやすい」
といった、長期的な効果も得られます。
実は、
一度つけた筋肉は維持するのが簡単なんですね。
強くするには高頻度、高強度をコンスタントにかけていく必要がありますが、強度を維持するだけなら、週に1-2回、その強度を与えれば維持できることが科学的に証明されています。
つけるまでが大変で、筋肉がつくには2-3ヶ月は必須です。
繰り返しになりますが、片手間でやらず、集中です。
筋トレを続けるコツ｜筋トレの効果を理論的に理解しよう
筋肥大にかかる期間は1ヶ月
筋力がつく要因を理論的に理解しましょう。
筋力がつく要因は大きく2つです。
筋力がつく要因
①神経性要因
②軟部組織性要因
まず、神経性要因から。
筋肉は、力を入れたときには神経から指令がいき、その効率化が図れるとパワーはアップします。
最短で1週間ほどです。
高齢者は、筋肥大を見込むのが難しいとされています。
しかし、神経とのつながりが改善してバランスが良くなったり、力がついたりして、その効果が最短1週間で得られるのです。
これは、若いヒトでも同様です。
2つ目の軟部組織性の要因は、筋線維そのものが肥大化すること。
筋線維の数は増えませんが、筋線維自体は大きくなるため、同じ神経の指令で大きなパワーを生み出せるようになります。
筋肥大は1ヶ月はかかるとされており、この根拠を念頭にトレーニング計画を立てる必要があるのです。
初心者は週3が基本
筋トレを続ける上で1番重要な部分です。
筋トレの効果を最大化させるためには、初日ジムへ通ったら、24時間空けて1日置きに通い詰めます。
これを繰り返します。
4回繰り返せば1ヶ月。
筋トレをしたことがない人は
「結構時間割くんだな...」
と感じるかもしれません。
しかし、厳しいかもですがこの流れが作れないと筋トレの効果は薄くなります。
12月に入会して3月まで、と決めていたので、終わりを明確にすることで4ヶ月間は割り切って通いつめる決意をしました。
また、設定した強度は適宜調整します。
10回3セットを目標に、全然疲れなくなってしまったら負荷を上げて自分で調整。
ここの綿密さが肝です。
こうなれば、継続に関してはそれほど心配なくなるでしょう。
反対に、辞めてしまう方が勿体無く感じるようになります。
そのため、記録することが必要です。
毎日ジムへ通って部位ごとに鍛える人は中級〜上級者
毎日ジムへ行く人もいますが、こちらは中〜上級者。
的な流れです。
減量もセットとなれば、以下の流れで実践している人もいるかもしれません。
しかし、初心者でこれは辛い。
怪我もしやすく、コスパが悪いです。
ジム初心者は、最初の1ヶ月は週3回が現実的で近道です。
2〜3ヶ月目は週4回を目標に
週3回で1ヶ月続けることができたら、ベースの筋力がついた時期です。
負荷を上げても怪我がしにくくなっています。
頻度をもう1日増やして、週4回にしましょう。
部位ごとの強化を促し、休息時間を24時間から48時間に伸ばしていきます。
月曜やった上半身は、火曜・水曜と2日空けて、木曜に。
火曜やった下半身は、水曜・木曜と2日空けて、金曜に。
1日で上半身、下半身それぞれを単体で鍛えるため、メニューも増えます。
1ヶ月までのメニュー
◯ ベンチプレス
◯ スクワット
◯ 腹筋・背筋
◯ 肩周りトレ（2種）
◯ 腕周りトレ（2種）
所要時間：30分ほど
2ヶ月目以降、4ヶ月目まで
上半身
◯ ベンチプレス
◯ 肩周りトレ（4-6種）
◯ 腕周りトレ（4-6種）
◯ その他、手首周りトレ
◯ つけた筋肉と神経を連動させるトレ（クリーンアンドジャーク）
など
下半身
◯ スクワット
◯ もも周りトレ（4種）
◯ ふくらはぎトレ（2種）
◯ ランジ（2種）
など
所要時間：30-60分
メニューが多くなる分、設定強度を調整したり、移動したりで時間もかかるようになります。
このように、胸に対して1種類だったメニューを2-3種類と増やし、同一部位に様々な刺激を送るようにします。
そうすることで、様々な方向に走行する筋線維を満遍なく鍛えることができ、更に大きく、強くなるのです。
1ヶ月でついた筋肉に上乗せする形で、更に筋トレの効果が体感でき、トレーニングに対する知識や経験値も上がります。
【重要】種類の増やし方は、トレーナーに聞いて間違えないようにしてください。
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初心者で決意のあるヒトは、スポーツジムでなくパーソナルの方が確実で失敗しません。
無駄なく積み上げが可能です。
筋トレを続けるコツは筋トレ以外の要素も大切
栄養の重要性
鍛えた筋肉は、栄養を加えることでその後肥大化し、パワーをつけて回復してきます。
栄養が足りないと筋肥大が見込めず、筋トレの効果が目減りします。
様々なサプリメントがYouTubeでレビューされていますが、何も試したことがないヒトが、いきなり多くのサプリメントに手を出すのはオススメできません。
まずは無難に（ホエイ）プロテインを摂取することから始めると良いと思います。
どんなプロテインでも1杯でタンパク質が20gは取れるので、他は食事から摂取していきましょう。
目安は1日に体重分。60kgのヒトなら60g、70kgのヒトなら70gです。
プロテインは牛乳で割ると更においしくなるので、私はよくご褒美を兼ねて牛乳とセットで飲んでいました。
こちらの記事も参考にしてください↓
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減量必須事項｜タンパク質摂取にはアミノ酸スコアを考慮する
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タンパク質の重要性について解説しています。
筋トレは筋トレ中の負荷設定やフォームが1番重要です。
プロテインは美味しいもので問題なし。
他は無理せずにいきましょう。
まとめ｜1度は筋トレにのめり込んでも問題なし
筋トレを続けるコツについて解説しました。
「時間を確保し、中期的な目標を立てること」
3ヶ月はしっかりと打ち込めるスケジュールを整えましょう。
健康は資産です。
通い詰めて筋トレの効果が実感できれば、生活習慣も変わっていきます。
全くトレーニングが分からないヒト、けど筋トレ継続の気概があり、失敗したくないヒトは、パーソナルジムが近道です。
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スタートが特に大切！頑張りましょう。
それでは！
