コーヒーはダイエットに効果あり。適量があるので注意しましょう。
☑️ プロフィール
国内・海外の論文を下に減量について考える個人ブログを運営。
腹を出さずに9年になるダイエットブロガーです。
これまで多くの減量方法を実践、試行錯誤し、20代にあった腹を出す心配がなくなりました。
私自身、コーヒー自体始めは「苦さ」から飲むことに消極的でしたが、段々と慣れ、今ではほぼ毎日飲んでいます。
控えめにいっても私のボディメイクは「コーヒーのおかげ」といっても過言ではなく、Twitterでも繰り返し発信してるほど。
適量を守れば健康被害も防ぐことができます。
ぜひこの記事を読んで「コーヒー習慣」を確立してくださいね。
それではよろしくお願いします。
Contents
コーヒーはなぜダイエットに良くないと言われるのか
一昔前のコーヒーの認識は「贅沢な覚醒飲料」でした。
独特の苦味
カフェインの多さ
「コーヒーに含まれる成分がストレスホルモンの増加を惹起させ、ダイエットに良くない」なんて意見も聞かれ、「どっちなの？」と混乱させています。
2022年現在、世界で2番目に消費されているコーヒーですが、コーヒーに含まれるカフェインのカラダへの安全性に関する大規模な研究が始まったのは2003年。
「コーヒー＝カラダに良くない」というイメージは正直もう古いです。
現在は「単に良くない」という極端な意見でなく、「適切な摂取基準がある」という意見が主流。
結論だけ先に述べると、ダイエットにコーヒーは効果あり、その適量は「成人で1日上限400mg（カフェイン）」です。
次に、ダイエット中にコーヒーは良くないというイメージを払拭する根拠をお伝えします。
コーヒーはダイエットに良くないなんてことを払拭する根拠
今日、コーヒーは様々な領域でカラダへの良い効果が報告されています。
コーヒーの体内での効果
2型糖尿病発症のリスクを下げる
心血管疾患発症のリスクを下げる
（その他多数研究報告あり）
病気関連の説明は専門医に委ねますが、ダイエット絡みにおいても「体脂肪の増大を抑制し、体重管理に効果があった」とされています。
120人の肥満男女（男25/女95）を対象に1日3-5杯のコーヒーを飲むことで、体重、BMI、体脂肪量が減少。ビフィズス菌の数が増えた。
ーMartinez-Saez N, et al., 2017
10人の男性に対しカフェイン80mgを摂取させたら、食欲が抑制した。
ーSchubert M.M, et al., 2017
142名の女性対象者に対しグリーンコーヒー180mgを摂取させたら、減量効果が示された。
ーOnakpoya I, et al., 2011
306名の糖尿病患者に1日6カップのコーヒーを摂取させたら、BMIの低下を示した。
ーGupta V, et al., 2015
コーヒーの抗肥満メカニズムは今後も調査が必要な段階ですが、ヒトにおけるコーヒの体重や体脂肪率を下げる効果は十分期待できそうです。
ただ、やたらと摂取したら良いわけでもなく、「適正量」があります。
次に、ダイエット中のコーヒー摂取の注意点を見ていきましょう。
こんなコーヒーの飲み方ではダイエットに良くない！注意点とは
「コーヒーはカラダに良くない」
「コーヒーはダイエットに良くない」
といったイメージは誤認であることは前提として、「コーヒーの不適切な飲み方」がわかっています。
コーヒー摂取の注意点
成人は上限値400mg/dayを守ること
成人、妊婦、子供で考え方が異なる
2003年以降様々な研究がなされ、明らかにコーヒーは体重減少に効果があるとされているわけですが、摂取上の注意点の1つ目が「過剰摂取」です。
アメリカで報告された「カフェインの過剰摂取」による救急搬送された多数に「不整脈」を認めたようです。
また、幼少期の過剰摂取は「否定的な行動」や「攻撃的な態度」を招きやすいとされています。
論点として抑えておきたいポイントは、コーヒーに含まれる「カフェインの代謝が追いつくかどうか」です。
コーヒー摂取のポイント
カラダがカフェインの代謝に追いつくか
20歳以上の成人では、体重がしっかりあるため摂取したコーヒーに含まれるカフェインが十分代謝され、カラダから取り除かれます。
しかし、体重の軽い10代の子、もしくはそれよりも下の年齢の子は、カフェインの代謝が追いつかず、副作用を招く可能性があることがわかっています。
成人であっても400mgを超えるカフェイン摂取は要注意。
妊婦さんも同様に、体内の赤ちゃんが「カフェインの代謝」を滞らせ、有害転機を起こす可能性があるため、摂取したい場合は担当医師に確認してください。
常に覚醒状態にある赤ちゃん。。ただごとではないのは明らかですね。
私が勧めるコーヒーの飲み方と普段飲んでいるもの
毎朝コーヒーを飲んでいるのですが、私が1日に飲む量は「マグカップ3-4杯」です。
朝→昼→夕→夜といった具合です。
「コーヒー中毒なんじゃないの？」
そう思われそうですが、意外にも1日に飲んで良い上限には達しません。
マグカップ一杯のカフェイン
60-90mg
繰り返しになりますが、カフェインの1日の上限は成人で400mg。
4杯飲んでも240-360mg。
カフェインが含まれる食品
他の食べ物、飲み物で摂取することもある程度は考慮しなければなりませんから、少しは余裕を持たせた方がいいですね。
また、コーヒー好きなら聞き流してもらいたいのですが、コーヒーの種類にこだわりがないなら「インスタント」がオススメです。
ダイエッターおすすめコーヒー
ドリップよりもインスタント
マグカップコーヒー4杯飲んで240-360mg、これは「インスタントコーヒー」を飲む際の値です。
スタバコーヒーのカフェイン量
ドリップコーヒーの独特の濃く感じる苦味は、カフェイン含有量の多さが理由です。
「苦いのはあまり得意でないな。」
というあなたなら、無理にドリップコーヒーを飲むこともないでしょう。
毎日スタバじゃ費用もかかるし、家で習慣的に飲むにしても手間がかかります。
その点、インスタントなら安価だし、苦味が苦手なヒトでも飲みやすいし、オススメです。
愛用している電気ケトル、この冬から大活躍です。
「朝起きて電気ケトルにスイッチ入れて、水飲んで、作業する」
数分後に出来上がるので1杯。
さらに保温機能がついてるので、1時間以内にもう一杯、なんてことも可能です。
夏場ジョギングして、終わった後のアイスコーヒーは意外にうまし！
「ジョギング前に飲んどけよ」
そう言われそうですが、上手ければいいんです。規定量守ってれば問題なし。
ゼロカロリー、カフェイン摂取で基礎代謝アップが狙えるブラックコーヒー、是非日常に取り入れてみてくださいね。
まとめ｜コーヒーはダイエットに良くない＝非科学的。コーヒーライフを楽しもう！
以上「コーヒーはダイエットに良くない説を払拭したい！脂肪燃焼に効果抜群なワケ」でした。
最後に1点、コーヒーの代謝には個人差があり、また合う合わないもあります。
飲むことがストレスだったり、過食に繋がってダイエットが捗らないようなら控えてくださいね。
「コーヒーってダイエット中、飲んでもいいのかな。」
そんな疑問を持っているあなたに向け、今回の記事で理解を助けられたなら幸いです。
上限値を守って快適なコーヒーライフを^^
それでは！
Reference：
Jennifer L. Temple, et al., The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. 2017
Melina Lonstanticidi, et al., Functional Foods and Bioactive Compounds: A Review of Its Possible Role on Weight Management and Obesity’s Metabolic Consequences. 2019
Martinez-Saez N, et al., A novel antioxidant beverage for body weight control based on coffee Silverskin. Food Chem. 2014
Schubert M.M, et al., Caffeine, coffee, and appetite control: A review. 2017
Onakpoya I, et al., The Use of Green Coffee Extract as a Weight Loss Supplement: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials. 2011
Gupta V, et al., Oily fish, coffee and walnuts: Dietary treatment for nonalcoholic fatty liver disease. 2015
