こういった悩みに答えます。
☑️ 本記事の内容
◯ カフェインの筋トレ・筋肉への効果
◯ カフェインの具体的な摂取の仕方
◯ カフェインと筋トレ・筋肉の問題点
☑️ 当記事の信頼性
@steep35808479)
この記事を書いている私は、学生時代と変わらない体型を維持して7年になるダイエットブロガーです。
短期的に体重を落とすこと、長期的に体重を維持することを目標に生活習慣を見直し、BMIを20-22の範囲でコントロールしています。
実際の経験と客観的なデータを元に、網羅的に、継続性・再現性のある方法を模索しています。
今回の内容は、「カフェインと筋トレ・筋肉」についてです。
カフェインの効果がスポーツ科学の分野で広く研究され始めたのは1907年。
以降、多くの研究論文が報告されてきました。
多くは「カフェインが有酸素運動へどのような影響があるか」
でしたが、昨今は
「筋トレや筋肉、といった無酸素運動のパフォーマンスへどのような影響を与えるか」
という面にも関心が向けられています。
「筋トレを効率よく行いたい」
「筋肉をしっかりつけたい」
そんな期待にカフェインはどのような効果を示してくれるのでしょうか。
カフェインと筋トレ・筋肉への影響について、ポイントを絞ってまとめましたので、ぜひ最後までお読みください。
それではよろしくお願いします。
Contents
カフェインの筋トレ・筋肉への効果
結論、カフェインは筋トレ・筋肉へ良い影響を与える可能性が高いといわれています。
「カフェインと有酸素運動」の関係性については、以前から効果があることが示されていました。
無酸素運動（筋トレ・筋力）領域においては、2018年のメタアナリシス（複数の研究をまとめたもの）において、効果があるとされています。
具体的には、上半身・下半身ともに最大筋力が上がり、パフォーマンスアップ（論文上は垂直跳び）にも効果的であったとされています。
カフェインの筋トレ・筋力への影響
カフェイン摂取は上半身・下半身の筋力、パフォーマンスいづれも良い効果がある。
筋トレ時のカフェインの具体的な摂取方法
カフェインの摂取の仕方
運動の1時間前に、体重1kg当たり4-6mgのカフェインを摂取する。
およそ60kgの体重の人だと、スタバのドリップコーヒーでトールかグランデサイズ当たりのサイズを摂取する必要があります。
（具体的なカフェイン量は後述します）
多くの研究で、上記のようなプロトコル（手順）で行われており、1時間後の筋トレで、カフェイン摂取群の方が最大筋力が高い傾向にあるとされています。
一部の研究では効果が明らかなものや、返って限定的なものなど幅はあるものの、概ね「筋トレ前のカフェイン摂取は筋力アップに効果的」とされています。
また、カフェインの摂取形態においても注意が必要で、研究では「カプセル」で摂取していることが多く、日常口にしやすい飲み物やジェルなどでの摂取方法での効果は、再度調べる必要があるとされています。
悪影響を及ぼすといったデータは示されていないため、好みに応じて積極的に摂取しても問題はなさそうです。
カフェインの具体的な摂取方法
カフェインの筋トレへの効果を期待するなら体重1kg当たり4-6mgの摂取が必要。
筋トレ・筋肉に対するカフェイン摂取の注意点
注意点は、「摂取量が結構多い」ということ。
体重1kg当たり1gや2gといった低容量だと、効果は期待できないとされています。
スタバのドリップコーヒーでいうと、トールサイズで260mg、グランデサイズで330mgのカフェインが含まれ、この当たりのサイズを飲まないといけません。
スタバのショートサイズに含まれるカフェイン量はおよそ180mgとされており、体重が45kg程度の人ならギリギリ規定量を満たします。
よく、カフェインの「利尿作用」が脱水を引き起こすのではないか、と心配する声が聞かれますが（私が以前そうでした）、
これは、規定量の範囲内であれば心配ないとされています。
コーヒーは社会人になってから愛用するようになったので、この研究報告はあくまで「参考」程度に留めて、「とりあえずコーヒー飲んでも筋トレやランニングに悪影響はないんだな」くらいに捉えたいと思います。
カフェインと筋トレの注意点
筋トレに効果的なカフェイン摂取量は結構多い。
まとめ｜筋トレ時もカフェインは味方になりうる
以上、カフェインと筋トレ・筋肉についてでした。
「筋トレをする1時間前にカフェインを摂取し→その後の筋トレでより高い重量を扱え→筋トレの質を高め→筋力アップが効率化する」
こういった流れをイメージできそうです。
筋肉をつける、筋力をあげるためには、運動ー栄養ー休息のサイクルが大切です。
今回はその一部と頭の中にとどめ、トータルで心地よいトレーニングサイクルを作っていきましょう。
「カフェインと有酸素運動」については以下の記事が参考になります↓
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医学修士生が解説｜マラソン時のカフェインの効果
続きを見る
それでは！
Reference：
Jozo Grgic et al., Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. 2018
