平均値はいくつ？
上げる工夫は？
そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ 消費カロリーとは
◯ 基礎代謝の平均値
◯ 総消費カロリーの平均値
◯ 消費カロリーの平均値を上げるコツ
☑️ 本記事の信頼性
@steep35808479)
国内・海外の論文を下に減量について考える個人ブログを運営。
腹を出さずに8年になるダイエットブロガーです。
これまで多くの減量方法を実践、試行錯誤し、20代にあった腹を出す心配がなくなりました。
今回のテーマは「ダイエットを始める際に重要な消費カロリーの知識と計算方法について」です。
「ヒトが1日に消費するカロリーの平均値はどのくらい？」
「消費カロリーを上げるコツは？」
順番に解説していきます。
ポイントを押さえれば、簡単に概略が掴め、即理解できる内容になっているので、是非最後までお読みください。
それではよろしくお願いします。
ヒトの1日の平均的な消費カロリーとは
まず、ヒトの消費カロリーは大きく2種類に分かれます。
ヒトの消費カロリーの種類
① 基礎代謝
② 身体活動代謝
順番に見ていきましょう。
平均消費カロリーの種類｜その① 基礎代謝とは
ヒトは、横になっているだけ、座ったり立っているだけの時でも、一定の熱を発生している恒温動物です。
変温動物ではないので、いつでもある一定の体温が保たれます。
熱を発生させるためにカロリー（エネルギー）が必要で、細胞が働くために欠かせないのがカロリーであり、カロリーを発生させて細胞が活性化します。
特に活動を伴わなくても代謝してカロリーを消費している分を「基礎代謝」といいます。
平均消費カロリーの種類｜その② 身体活動代謝とは
身体活動代謝とは、ヒトが動いて消費する際に必要な代謝活動のことです。
身体活動の例
歩く、走る、家事をする など
寝ている、座っている状態以外の活動は全て身体活動代謝になります。
「基礎代謝による消費カロリーがあって、そこに身体活動代謝による消費カロリーが上乗せされる」
身体活動代謝においては、各運動の強度や行う時間によって、必要な代謝量が変化します。
ポイント
ヒトの消費カロリーは、絶えず消費される①基礎代謝と、カラダを動かすことで生じる②身体活動代謝の2種類に分かれる。
ヒトの基礎代謝の平均値
消費カロリーの計算方法は、実にさまざまです。
消費カロリーの計算方法
ハリス・ベネディクト方程式
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cmー5.677×年齢＋88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cmー4.33×年齢＋447.593
ハリス・ベネディクト方程式を用いることで、基礎代謝分の算出が可能です。
安静時代謝割合
骨格筋：22%
肝臓：21%
脳：20%
心臓：9%
腎臓：8%
脂肪組織：4%
その他：16%
骨格筋・肝臓・脳が20%以上を占め、その他臓器も代謝しています。
これらの知識に基づき、現在の年代・身長・体重の値から、およその基礎代謝量を表にまとめました。
（黄色で示された箇所は、それぞれの年代における平均身長・体重です。そこから、95%の日本人が該当する値を算出しました。20代→25歳、30代→35歳を平均として算出しています。）
参考サイト：d-Stat 統計で見る日本 国民健康・栄養調査
20代男性の平均的な基礎代謝量は1673.3kcalになります。
30代男性の平均的な基礎代謝量は1643.3kcalになります。
20代女性の平均的な基礎代謝量は1297.3kcalになります。
30代女性の平均的な基礎代謝量は1288.6kcalになります。
ヒトの総消費カロリーの平均値
次に、活動代謝を上乗せした、全体の消費カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）をまとめました。
（こちらも、黄色で示された箇所は、それぞれの年代における平均身長・体重です。そこから、95%の日本人が該当する値を算出しています。活動レベルは中等度の活動をしていると想定しています。）
参考サイト：d-Stat 統計で見る日本 国民健康・栄養調査
20代男性の平均的な総代謝量は2593.6kcalになります。
30代男性の平均的な総代謝量は2547.1kcalになります。
20代女性の平均的な総代謝量は2010.9kcalになります。
30代女性の平均的な総代謝量は1997.3kcalになります。
TDEEは、ハリスベネディクト方程式で求めた基礎代謝に、運動負荷量を乗じて求めた値です。
ほぼ運動しなければ「基礎代謝×1.2」、激しい運動をしている場合は「基礎代謝×1.9倍」して算出します。
中等度の運動をしている場合は「基礎代謝×1.55」です。
上記で示された値はあくまで参考値です。減量・増量をしたいヒトは、更に調べると良いでしょう。
ポイント
基礎代謝は「ハリスベネディクトの方程式」で算出され、体重・身長・年齢からおよその値を把握できる。
身体活動代謝は運動強度のレベルに応じて基礎代謝量に乗じて算出される。
消費カロリーを上げるコツ
年齢・性別・体型である程度決まってしまうのが基礎代謝ですが、基礎代謝量を上げることは可能です。
基礎代謝、身体活動代謝、両方の側面から消費カロリーを高めることができます。
総消費カロリーを高めるコツ
① 筋肉をつけて基礎代謝を高める
② 酸素と脂肪を沢山使った運動（有酸素運動）を行い身体活動代謝を高める
平均消費カロリーを上げる｜その① 筋肉をつけて基礎代謝を高める
基礎代謝を上げる為には、単純に「体重を増やす」ことが必要です。
体組成の観点を省いても、体重を増やすことは基礎代謝を高める基本になります。
「代謝を上げるために太るのはちょっと・・・」
「体重を増やしたいからといって脂肪だけ増やしたくはないな」
そう感じるかもしれません。
その通りですね。
筋トレは無酸素運動のため、ウォーキングなどのような有酸素運動と比較して、同じ時間で比較するとその際の消費カロリーは有酸素運動の半分以下です。
しかし、筋トレを継続することで筋肥大が見込め、それが体重増加→基礎代謝増加に繋がります。
安静時の代謝割合において筋肉が占める割合が1番高かったように、筋肉に維持には多くのエネルギーが必要なのです。
長期的に見ると筋トレをして筋肉をつけることは、基礎代謝を高めることに繋がります。
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一度、筋トレをしっかり行い、体型を変えてみてはいかがでしょうか。
平均消費カロリーを上げる｜その② 有酸素運動をする
身体活動代謝を高めるのに効率的な運動が有酸素運動です。
運動は大きく「無酸素運動」と「有酸素運動」に分かれます。
無酸素運動は、短距離走に代表されるような酸素を使わないでカラダに蓄えられた糖を分解してエネルギーに変換する運動です。
反対に有酸素運動は、長距離走に代表されるような酸素と糖と脂肪を分解してエネルギーに変換する運動です。
有酸素運動は息を切らさずに長く続けられることが特徴です。
この2種類の運動の大きな違いは、エネルギー消費の源と運動時間の違いです。
基礎代謝を高めるためにある程度の筋トレをして体重を維持し、引き締めながら、余分な脂肪は削ぎ落とすために散歩やジョギングなどの有酸素運動を取り入れるのが良いでしょう。
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ポイント
消費カロリーを高めるためには、筋トレと有酸素運動の両方が重要。
まとめ｜消費カロリーの平均値を理解し、数値を高めよう
以上、「消費カロリーの平均値について」解説しました。
消費カロリーの平均値がわかれば、摂取カロリー次第で痩せたり太ったり、体重コントロールの実践に応用可能です。
筋トレと有酸素運動、いづれも適量を行い、最適な生活習慣確立を目指しましょう。
それでは！
