ダイエットを始めるあなた必見！ヒトの摂取カロリーの平均値は？

 

 

こんな悩みを解決します。

 

☑️ 本記事の内容

 

☑️ プロフィール

今回の内容は「ダイエットを始める際に重要な摂取カロリーの知識と計算方法」についてです。

 

「ヒトの1日に必要な摂取カロリーの平均値はどのくらい？」

「摂取カロリーを考える上で欠かせないマクロ栄養やその他の栄養素は？」

 

順番に解説していきます。

 

ポイントを押さえて内容を整理し、実践に移していきましょう。

それではよろしくお願いします。

 

1日に必要な摂取カロリーの平均値

1日に必要な摂取カロリーは、年齢、性別、体格等により個人差があります。

 

 

幅があるのは、活動量が個々に応じて異なるためです。

 

また、年齢・性別・体格などの影響も受けるため、専門書、各種書籍、インターネットサイトで様々な値が示されています。

 

一定の数値をズバッと表すことが困難です。

 

 

次に、栄養素の理想的な内訳を見ていきます。

 

1日に必要な平均的な摂取カロリーの内訳

各栄養素は、それぞれバランスを摂りながら過不足なく摂取することが大切です。

 

 

炭水化物：タンパク質：脂質＝6：2：2が、平均的な摂取カロリーの内訳になります。

 

ヒトが健康に生活する上で、3食しっかりと摂ることを原則とし、導かれています。

 

基本的には、ヒトは歳を重ねるごとに筋力は低下し、活動量も低下するため、消費カロリーは低下するとされています。

 

従って、体重は一生涯で緩やかに増加するのが通常の流れとされています。

 

1日に必要な摂取カロリーの具体的な計算方法

 

 

繰り返しですが、成人男性の平均摂取カロリーは2750kcal。

糖質・タンパク質・脂質の割合は6：2：2です。

 

 

糖質は412.5g、タンパク質は125g、脂質は55.6g摂取することで、過不足なく摂取することができるようになります。

 

糖質はカラダにとってエンジンの役割を果たし、タンパク質はカラダを作る源として機能し、脂質は細胞膜や核膜の生成に関与する重要な栄養素。

 

「3大栄養素を具体的に何g摂取するのか、このように考えて計算しないといけないのか。」

「身長や体格などの体格に合わせないと、カロリーオーバーになっちゃうね。」

 

 

ただ、これだとオーバーカロリーになってしまうのは事実。。

 

次に、ダイエットを意識した摂取カロリーの工夫についてお伝えします。

 

ダイエットを意識した平均摂取カロリーを下げる工夫

 

ダイエットを意識するのであれば、カロリーバランスを摂取カロリー＜消費カロリーにしなければなりません。

 

なぜなら、カラダについた余分な脂肪を燃やすのは、摂取量以上に消費量を増やし、代謝しなければならないからです。

 

また、その際は単純に3大栄養素を減らしてはいけません。

 

優先的に減らす栄養素、優先的に維持する栄養素があるため、工夫が必要です。

 

 

詳細は、以下の記事で確認ができます。

 

2021年スタート！ダイエット中の1日のカロリーのポイント5点

 

以下、抜粋して大事なところだけまとめました。

 

ダイエットチューニング｜タンパク質

ダイエット中の栄養素の優先度の付け方は、①タンパク質②脂質③糖質です。

（詳しい説明はカロリーポイント5点の記事ご参照を。）

 

タンパク質の目安は、体重1kg辺り1gです。

 

「60kgの人→60gを1日で摂る」

 

タンパク質で摂るカロリーは60g×4kcal＝240kcal

 

もう1度言います。

 

タンパク質の考え方は「体重分のタンパク質を確保する」です。

 

先の2750kcalで計算された125gの半分ですが、カラダにとっては体重分で十分です。

 

ダイエットチューニング｜脂質

次に大切なのが脂質です。

 

脂質はホルモンや細胞膜・核膜の生成に非常に重要であり、総エネルギー摂取の20-30%が理想とされています。

 

総摂取カロリーが1500kcalの場合、脂質は300-450kcal程度を摂取する必要があり、33.3〜50gが目安です。

 

オリーブオイル、大さじ2-3杯程度。

 

脂質は上手く摂らないと皮膚がカサついたりホルモンバランスが崩れて不調の元凶に繋がるため、カロリーを沢山持っていますが体内にしっかり摂取する必要があります。

 

長期的な健康管理を見据え、良質な油を摂取していきましょう。

 

 

ダイエットチューニング｜糖質

最後に、残りを糖質で摂取するようにします。

 

 

「糖質は、タンパク質・脂質の必要量を計算した上で残りの分を摂取する」

 

この計算をした上でもっと低糖質にしていけば（カロリーカットしていけば）、さらに痩せやすくなります。

 

ダイエットの比較的メジャーで、けど特殊な方法として、ケトジェニックダイエットという方法があります。

 

ケトジェニックダイエットでは、糖質を30g以下に絞って脂質量を極端に増やし、脂肪の酸化を促すものです。

 

ダイエット中級〜上級者、ダイエットの経過が長いヒトがマンネリ打破も兼ねて実践することが多いようです。

 

 

いきなり特殊なやり方を取り入れると経験が積み上がらず、半年、1年後に繋がらないため、まずはカロリー計算から学びましょう。

 

まとめ｜摂取カロリーを適切に管理しよう

以上、平均摂取カロリーについて解説しました。

推奨されているカロリーを摂取し続けると、歳を重ねるごとに体重が緩やかに増加していきます。

しかし、脂肪過多によりBMIが25を超え始めると、太り過ぎ、肥満の部類に入ってくるため、健康上あまりよくないことも事実。

短期で、本気で成果を上げるなら、パーソナルトレーナーの活用が近道です。

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あなたに寄り添うダイエットのサポーターをつけてみてはいかがでしょうか。

過食を抑え、適度な運動とともに摂取カロリーを見直していきましょう。

それでは！