そんな疑問を解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ カロリーとは何か？
◯ カロリー計算方法を解説
◯ 1日に必要なカロリー計算方法は？
☑️ 本記事の信頼性
@steep35808479)
この記事を書いている私は、学生時代と変わらない体型を維持して6年になるダイエットブロガーです。
短期的に体重を落とすこと、長期的に体重を維持することを目標に、BMIを20-22の範囲でコントロールしています。
学部・大学院で学んだ知識と実際の経験をもとに、網羅的に、継続性・再現性のある方法を情報発信しています。
今回のテーマは「カロリーの計算方法について」です。
カロリー計算はダイエットに欠かせない基本的なスキルです。
「カロリー計算めんどくさいな」
「あんまりちまちまやりたくないな」
細かいことは除いて、シンプルな内容にまとめたので、最後までお読みいただければ幸いです。
それではよろしくお願いします。
Contents
カロリー計算方法を理解する前に...カロリーって何？
カロリーとは、カラダが脳や内臓を動かしたり、運動したりする際に必要なエネルギーの総称です。
語源はラテン語の「calor（熱）」で、1ℓの水を1℃上げるのに必要なエネルギー（熱量）が1kcalになります。
「電化製品が電気エネルギーを利用して稼働する」
「車がガソリンを燃やして運動エネルギーに変換して動く」
ことと同じように、ヒトもエネルギーを得て体内の細胞を働かせています。
従って、カロリー（食べ物や飲み物）がなければカラダの各組織は適切に働くことができず、不調をきたし、「怠い」「調子が悪い」などの症状をきたします。
カロリーとは
カラダが脳や内臓を動かし、運動したりする際に必要なエネルギーの総称。
カロリー計算をする上で土台となる知識「3大栄養素」
食品にはそれぞれ100g当たりのカロリーが示されています。
栄養成分表示（100g当たり）
エネルギー：362kcal
たんぱく質：12g
脂質：2g
炭水化物：74g
食塩相当量：0g
（ex）：パスタ
食品が持つ成分に応じて異なり、栄養成分表示としてで必ず表記されています。
カロリー計算を行う際は、自分が普段食べているものがどのくらいのカロリーを有しているか、把握することから始まります。
カロリー計算で大切な知識は「3大栄養素」です。
実験の結果、この3つの栄養素がカロリー（エネルギー）を持っていることがわかっています。
なぜカロリー計算には3大栄養素が大切なのか？
3大栄養素を実験的に完全に燃やすと、炭水化物は1g当たり4.1kcal、脂質は9.4kcal、タンパク質は5.7kcalの熱を発生させました。
その後の研究で、燃やした熱を全て利用することは人間のカラダでは不可能で、利用可能なエネルギーの値は、1g当たり炭水化物4kcal、脂質9kcal、タンパク質4kcalほどであることが明らかとなりました。
ビタミン・ミネラルは熱を発生することがなく、カロリーとして換算されることはありません。
ちなみに、炭水化物は、糖質と食物繊維を組み合わせた総称のこと。
ご飯やパンなど、普段食べている主食と言われているものの主成分は糖質ですが、必ずと言って良いほど食物繊維が含まれているため、2つを合わせて「炭水化物」と言っています。
3大栄養素は、別名で「マクロ栄養素」や「PFCバランス」と呼ばれたりします。
ポイント
3大栄養素を実験的に完全に燃やすと、炭水化物は1g当たり4.1kcal、脂質は9.4kcal、タンパク質は5.7kcalの熱を発生させる。
利用可能なエネルギーの値は、1g当たり炭水化物4kcal、脂質9kcal、タンパク質4kcalほどである。
消費及び摂取カロリーの平均値とは
成人男性の消費・摂取カロリー
消費カロリー：2500-2600kcal
摂取カロリー：2400-3000kcal
成人女性の消費・摂取カロリー
消費カロリー：1900-2000kcal
摂取カロリー：1400-2000kcal
カロリー収支は男性でおよそ−100〜＋500kcall前後、女性で−500〜＋100kcal前後でしょうか。
ヒトの一生涯における体重の推移は、成人期で緩やかな上昇を呈し、高齢期になり下降していきます。
平均値を見ても分かる通り、通常の食習慣では「やや増加」していくことが想定できます。
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ポイント
1日のカロリー収支は成人ではやや多くなりやすい。
1日に必要なカロリー計算を個別で行う方法
ヒトが1日に消費するカロリーは、「基礎代謝」と「身体活動代謝」に分かれます。
消費カロリーの基本
基礎代謝：ヒトが生きているだけで絶えず消費し続けるカロリー
身体活動代謝：活動内容に応じて異なる、ヒトが動くことで消費するカロリー
年齢、性別、体格に応じておよその基礎代謝が求まり、仕事内容や余暇での活動水準によって身体活動代謝量が求まります。
→リンク CASIO 生活や実務に役立つ計算サイト 総消費カロリーでは、簡単な手入力のみで個人の1日に必要なカロリー計算をすることが可能です。
消費カロリーが算出されるので、この値と同等の摂取カロリーに調整することで、体重は「維持」できる状態となり、消費カロリーをそれ以上もしくは以下に設定することで、体重を増減させることが可能です。
ポイント
ヒトが1日に必要なエネルギー（カロリー）は、年齢・性別・体格・身体活動レベルに応じて異なる。
まとめ｜余計な知識は省いて基礎を固めよう
カロリー計算ができるようになると、不用意な食事が減るきっかけになります。
「3食しっかり食べないといけない」
「残さずきちんと食べないといけない」
こうした考えが改まり、カラダにとって必要な分だけ摂取するといった考えにシフトしていけるきっかけになるからです。
正しい知識を身につけることができれば3kg減は十分可能です。
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体重管理を継続させ、健康的で心地よい生活習慣を確立しましょう。
それでは！
