1級完登者が解説｜ボルダリング初心者が3-4級を登るためには

 

そんな悩みを解決します。

 

☑️ 本記事の内容

 

☑️ プロフィール

今回の内容は「ボルダリング初心者が3-4級課題を登るために必要なこと」についてです。

 

ボルダリングを始めて、少し上手くなってきた。

登れる課題の難易度が上がってきたけど、3級レベルになると途端に難しく感じた。

 

ボルダリングはハマる一方、とても越えられそうにない壁にぶつかることもしばしば。

 

クライミングの成功に関する論文を参考に、3-4級課題を登るために必要なことをお伝えします。

 

重要な内容になっているので、ぜひ最後までお読みください。

 

それではよろしくお願いします。

 

ボルダリング初心者が3-4級登れるようになるためには

結論、ボルダリング初心者が3-4級登れるようになることは、十分可能です。

 

クライミングスキルの取得には、特定の身体的・心理的スキルが必要です。

 

高いクライミングパフォーマンスを発揮できる要因を、生理学・生体力学・心理特性の観点から捉えると、以下の要素が重要であることが示唆されています。

 

 

初心者と比較すると、強いクライマーは以下の能力が高いことが示されています。

 

 

そのため、長い間壁についていることができます。

 

酸素消費の観点からは以下の点が示されています。

 

 

握力が高いとこれらの機能が良いことが示されているため、前腕屈筋群は非常に大切です。

 

「より強力な力を発揮でき、持久力に優れ、回復力が高い」ということになります。

 

体格面では「身長とクライミングレベルは関連が低い」とされました。

 

しかし「皮下脂肪の厚さ、体脂肪率は、ボルダリング実践者の方が少ない」とされます。

 

 

 

日本グレードの3-4級は中級レベルに位置付けられており、レクリエーションクライマーに該当します。

 

ボルダリングを普段実施しない人と比較し、体重換算でおよそ1-2kg少なく、体脂肪も少ないカラダと言えそうです。

 

 

ボルダリング初心者が3-4級登れるようにするためにやるべきこと

 

 

 

BMIの観点では、22を切ることが望まれ、体脂肪率は10%を目標に絞っていくことが望まれます。

 

 

研究で示されたBMIは22弱ですが、実際に見ていてすぐ強くなるヒトは、BMIが20程度の印象です。

 

身長170cm、体重57kg

身長165cm、体重54kg

 

こういった体型であれば、初心者であっても成長が早い傾向があります。

 

体重に関連して、「ボルダリングに特化した筋トレを行うこと」も大切です。

 

ボルダリングで「バルクアップ」はオススメできません。

 

筋肉が付くのと同時に体重が増えると、登りの成果に直結しないためです。

 

ボルダリングで登るためにカラダを鍛えようと、スポーツジムで重い重量を扱う際は要注意。

 

前腕筋や肩周り、体幹を鍛えるメニューはまだいいかもしれませんが、基本は懸垂＋荷重、キャンパシングなど、ボルダリングに特化した筋トレをするのが最善です。

 

更に「クライミング実践頻度を増やす」ことで、壁にたくさんつき運動学習を促進させていきましょう。

 

新しい課題を登るためには、その動きを体得する必要があり、そのためには運動学習理論に基づくことが必要です。

 

 

課題特異的＝獲得したい動きがあるなら、その動きを練習すること

量依存的＝獲得したい動きは、量を沢山やるほど獲得スピードが早く、成功確率が高まる

 

自転車乗りのように、1度できてしまえば以降はずっとできるようになりますが、できるようになるまでは繰り返し練習する必要があります。

 

クライミングも同様に、3-4級の登りたい課題があるなら、その課題に打ち込まないとなりません。

 

また、ただ通っていても意味がなく、壁についている時間を増やす必要があります。

 

課題に必要な動作の練習になりませんから。

 

そのため、筋力アップをして耐久性をつけながら、ジムで沢山打ち込めるようにする必要があります。

 

 

ボルダリング1級完登の私が3-4級登りたい初心者に伝えたいこと

過去数十年に渡り、競技スポーツとして、レクリエーションスポーツとして、ロッククライミングは広く認識されるようになりました。

 

19世紀に初めてイングランド北部とイタリアで始まり、一般人もスポーツとして関心を寄せ始めたのが1950年代。

 

国際スポーツクライミング連盟（IFSC）によると、現在は米国で毎日1000人もの人が初めてクライミングを実践しているとされ、世界中で2500万人もの人が定期的に実施しているとされています。

 

特定の運動としての重要性を強調するため、東京オリンピック2020で初めてオリンピックデビューをします。

 

これだけメジャー化しつつあるわけですから、誤った情報に踊らされず、本質を捉えてボルダリングを実践して欲しいと思います。

 

「体重管理は重要」

「テクニック以上にパワーアップを怠らない」

 

私自身も、実際に真剣に取り組んでいた約3年、散々体重管理に悩み、ボルダリングというスポーツ特性に応じた筋力アップをした経験から言える、重要な2つのポイントです。

 

体重が1-2kg違うだけで、登れる課題が変わること

体重が3kg違うだけで、相対的に筋力がアップした状態になること

 

バルクアップという言葉は通用せず、常に脂肪を削りながらパワーをつける心構えが必要です。

 

一般的に、ボルダリングのグレード付けは、主観的です。

 

ルートを初登した人がグレードを提案します。

 

多くの実力者が登った課題のみ、長年の経過を経て、客観性が担保されていきます。

 

基本的にはグレード付けには「曖昧さ」が含まれるのです。

 

ジムの課題に踊らされず、外岩での客観性の担保された課題も登ってみましょう。

 

「パワーに頼らない登りがかっこいい」

「ムーブを覚えることが大切」

 

これは、経験した人間からすると、ボルダリング初心者が3-4級を登るための必須事項ではありません。

 

科学的にも、「低脂肪」かつ「太い前腕」が強い人の要素として挙げられていますから、本質を見失わないようにしてください。

 

しっかりと成果の出している人から、必要なことを教わっていきましょう。

 

 

ボルダリング初心者が3-4級を登るために｜ボルダリングそのものがもたらす心理的効果について

 

クライマーの性格は、他のスポーツアスリートの性格に匹敵しています。

 

一般的に「活力と精神的持久力が高く、緊張・抑うつ・怒り・混乱・気分障害少ない」とされています。

 

クライマーは内向的で、自己の成功に動機づけられていると説明されています。

 

大きなリスクを取ることは問題ではないこと。

能力に自信を持っていると感じているときは、計算してリスクを追加してとっていく。

 

自己効力感の高いクライマーの特徴です。

 

また、ドイツで実施された世界で初めてのランダム化比較試験では、うつ病の症例にボルダリングを身体活動として取り入れた結果、うつ病の改善に効果があったとされています。

 

これまでもボルダリングは自己効力感や不安障害に効果があると言われていましたが、質の高い研究デザインでの検証はされてこなかったため、低コスト、非薬物療法として、今後の展開が期待されています。

 

まとめ｜粘り強く取り組みボルダリング初心者から中級者に変わろう！

ボルダリング初心者が3-4級の課題を登ることは、十分可能です。

 

正しいことを実践し、ボルダリングジムに定期的に通いましょう。

 

減量に効果的なこと、減量の際に辛く感じる際の対処法などは、他の記事で掲載しています。

 

ぜひ、そちらの記事も参考にしてください。

 

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それでは！