1ヶ月で体重3kg落とす方法は？｜経験と理論でやり方徹底解説

本格的にダイエットを始めようと思っている人

 

「体重を落としたい」

「生活習慣を変えて食事も運動も良いサイクルを手に入れたい」

 

こういった疑問に答えます。

 

本記事の内容

この記事を書いている私は、学生時代と変わらない体重を維持して6年になるダイエットブロガーです。

 

2014年から体重管理を始め、2020年9月現在、継続してBMIを20-22にキープしています。

 

カロリー収支を計算して体重を増減させたり、流行のダイエット法を試したり、この6年様々なことを実践してきました。

 

要するに「健康オタク」であり、言い換えれば「健康志向」であると思います。

 

私が本格的に生活習慣を見直そうと、1ヶ月に3kgの減量に成功したのが2014年の1月です。

 

その後2月、3月は停滞し、4月、5月で微増、6月に戻して7月に更に3kgの減量に成功し、約半年で6kgのダイエットを践しました。

 

「減量を始めよう！」

 

そう思っても、最初の数日は頑張れるのですが、2週、3週と経つとだんだん停滞期も経験し始め、自分を疑ったり効果の実感を感じれず挫折しがちです。

 

「減量は自分と向き合う期間」

 

この記事を読んでいるあなたは、決意を持ってダイエットに望みたいと考えている人です。

 

そんなあなたへ、1ヶ月で3kg減量する理屈を解説します。

 

1ヶ月で体重3kgの落とすことは可能か？

結論、十分可能です。

 

1ヶ月に3kgの体重を落とすことは容易ではないかもしれませんが、固い意志を持ち、苦難を乗り超えようとする粘り強さがある人にとって、現実的な数字です。

 

達成後は、想像以上の満足感・納得感が得られるはず。

 

しかし、意志が強くても気持ち先行ではいけません。

 

闇雲に頑張り始めると徐々に苦しくなり、先が見えなくなり、挫折してしまいます。

 

理論を頭の中に叩き込み、日々の積み上げを確かなものにしていきましょう。

 

1ヶ月で3kg落とすための考え方

そもそも体重1kg減るとはどういうことか？

そもそも「1kg体重が減るとはどういうことか？」それは、「1kg分のカロリーを消費した」ということです。

 

具体的には「7200kcal（キロカロリー）のカロリーを消費した」ということ。

 

7200kcal分のカロリー（エネルギー）が、あなたが日々摂取しているカロリー以上に消費されると、体重が1kg落ちます。

 

従って、普段生活していて生じる消費カロリーと、食べた分の摂取カロリーの両者を考える必要があり、消費カロリー＞摂取カロリーに調整しなければなりません。

 

（増量はこの逆で、消費カロリー＜摂取カロリーにすれば体重を増やすことができます^^）。

 

このカロリー差を適切に調整し、目標を見据えて実践していきます。

 

1日の消費カロリーはいくらか

「1日普通に生活して、何kcal消費しているのか。」

 

年齢、身長、体重の項目によってはよって、簡便に日々の消費カロリーを計算することができます。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

 

基礎代謝はハリス・ベネディクト方程式を採用しており、医療分野でも活用されている式なので信憑性があります。

 

1日のおよその消費カロリーは2100-2500kcalとなります。

 

あなたも自分の数値を計算して算出してみましょう。

 

1日の摂取カロリーをどう導くか

摂取カロリーは、1日に何を食べるのかで決まります。

 

どの食事が何kcalなのかわからないと、計算の仕様がないからです。

 

日々の食事を分解していくと、カロリーを含む栄養素は糖質、タンパク質、脂質の3種類です。

 

ダイエットは、美味しいものを口にしてはいえない、わけではありません。

 

カロリーの規則に乗っかっていれば、お菓子もお肉も食べることができます。

 

昔サッカー選手で、現在実業家の中田英寿さんも、お菓子は大好きでよく食べていると話していました。

 

それでも、あのカラダ付きで、体脂肪は10%をきるほどです。

 

大切なことは、1食だけでは何も変わらないけど、1食1食を積み上げていけば大きな成果に繋がると認識すること。

 

1ヶ月だと、1日3食としたら合計90回の食事機会になります。

 

「90回もご飯を食べる機会がある」

 

そう思うと、1回1回きちんと理論だってコントロールしていけば、何も考えないで食べている時より明らかに差が出そうですよね。

 

日々の積み重ねが大切です。

 

ダイエットを始めるあなた必見！ヒトの摂取カロリーの平均値は？

1ヶ月で3kg落とす具体的な方法

1kg体重が落ちるには

 

消費カロリー＞摂取カロリー

 

繰り返しになりますが、1kgに必要なカロリーは7200kcalなので、3kgの減量をしたいなら3倍の21600kcalマイナスになるようにしていきます。

 

均等に考えるなら、1日当たり720kcalマイナスになるようにしていきます。

 

食事に加え、更に工夫するコツをお伝えします。

 

身体活動を日常に加える

摂取カロリーは食事をコントロールして調整しますが、消費カロリーは日々の活動量によって規定されていきます。

 

今現在の算出された消費カロリーの数値を上げるために、身体活動量を増やすのです。

 

私が目安にしているのは、1ヶ月で1kg体重が落ちるように身体活動量を上げるです。

 

1回1時間の有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、何でも構いません）を週3回ほど入れると、1週間で1500-1800kcalマイナスになります。

 

これが4週間だと、6000-7200kcalマイナスになります。

 

ラスト2-3日でもう2回ほど頑張れば、確実に7000kcalに到達し、1kg分のカロリー消費が実現します。

 

朝に1時間でもいいですし、夜ごはんを食べた後、19時か20時暗いから1時間でもいいですし、朝30分・夜30分と分けても消費カロリー量は同じです。

 

トータルで1時間確保しましょう。

 

運動したくない人は、食事制限を強めるしかありませんが、運動、特に歩く/走る等は、「リズム運動」になるのでストレス発散効果が期待できます。

 

また、筋肉の維持もしくは改善が得られるため、やつれないからだに仕上がります。

 

社会人であれば、体力がつくことで日々の仕事が楽になりますから、食事管理に傾倒せず、運動習慣の確立も目指しましょう。

 

 

身体活動でアップした消費カロリー分が加われば、摂取カロリーの調整がもう少し緩く設定できるかもしれません。

 

身体活動の具体例（Tazの場合）

1ヶ月で3kgの減量効果を得るために必要な数値を導くことができます。

 

実際は、30日間こんなに厳密には繰り返しません。

 

上記の計算結果を軸に

 

食べ過ぎたら翌日は減らす

飲み会が控えてたら昼食を減らす

 

なとで、調整していきます。

 

1ヶ月で3kg落としきれない？｜挫折する人の特徴

挫折の要因になりうる原因は以下の通り。

1ヶ月で3kgの減量は、

 

「効果が少ない」

「負担が大きい」

 

負担感はそれぞれです。

 

大事なことは

「カロリー計算を厳密にやっていけばきちんと成果がついてくる」

という点です。

 

ここを実体験としてカラダに叩き込む必要がありますが、先程のカロリー管理が軸にないと、反復した正しい実践感覚が養われず、挫折します。

 

目標に関しては、1ヶ月に3kgは目安であり、それぞれの目標に合わせて2kgだったり、1kgだったり、それ以上だったりで構いません。

 

自分にとっての「意義ある目標」を立てる必要があります。

 

短期的に迫られて5kg痩せる必要があるなら、その人にとって5kgが意義ある数値ですし、±0kgなら、カロリーは均等でいいのです。

 

日々の積み上げはとても地味なものです。

 

しかし、1ヶ月で3kg体重を落とすことは十分可能であり、良い生活習慣を手にすることができます。

 

1ヶ月で3kg減→2ヶ月で6kg減も可能！？｜パーソナルジムのススメ

1ヶ月で3kg落としたい

減量の理屈をきちんと捉えて、2ヶ月で6kg落としたい

 

そう思うあなたが最短で確実に成果を上げる方法の1つが、パーソナルジムを活用することです。

 

この記事をここまで読んでいるあなたは、理論に基づいて実践する重要性をよく知る、真面目で誠実な性格の持ち主でしょう。

 

日々忙しい生活を送りながら、それでもなんとか時間を作ってダイエットに取り組もうとするあなたは、意志の強いヒトなのではないでしょうか。

 

しかし、1人でダイエットの成果を出すのは、容易ではありません。

 

「ダイエットを成功したいそこのあなた！このサプリメントがオススメです！多くの方が愛用し、実績◎。」

 

と、悩みを吹き飛ばすような提案は一切しません。

 

なぜなら、そんなものはないからです。

 

これを読んだあなたには、ダイエットの王道を進んでもらいたい。

 

大切なのは、適切な強度で筋トレすること、また食事を含め、リズムの整った生活習慣を確立させることです。

 

ただ、辛いことも事実。

 

そんな辛い時期を乗り越えるためには、そばでサポートしてくれるトレーナーの存在が、1つ風穴を広げるきっかけになるかもしれません。

 

「ヒトの行動変容には理屈がある」

 

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パーソナルトレーナーは高価なため、この記事を書く前、あまり勧める気はありませんでしたが、過去の自分を振り返り、改めました。

 

「自分はジムでトレーニングして、アドバイスも受けて、専門的な勉強もして、今があるのに、それを抜きにして自宅で簡単に痩せますよーなんて、虫が良すぎる。」

 

全ての記事を見てください。

 

時間のないヒトは、パーソナルトレーナー活用のメリット→オススメ3社の順で読んでください。

 

パーソナルトレーナーが、鏡の前のあなたを変えます。

 

あなたにとって意義ある課題は何か

自己のコントロール下で行えるダイエット方法は何か

 

パーソナルトレーナーと一緒に2ヶ月過ごすことで、1ヶ月で3kgの減量以上の効果を得ることができるでしょう。

 

RIZAPでは何十万人ものデータを活用し、実践後、1年経ってリバウンドしたのは7%ほどであったとされています。

 

徹底的にあなたに寄り添い、深堀し、長期的な効果につながることを約束します。

 

カラダの仕組みや運動のノウハウなどについて真剣に考えたことがない人は、一度、専門家に相談することをお勧めします。

 

まとめ｜1ヶ月に3kg体重を落とすことは十分可能

体重が増えるのには理由がありますし、反対に体重が減るのにも理由があります。

 

やり方はどうあれ、成果として「体重が減った」という事実が、あなた自身を支え、更に前に進む原動力になるでしょう。

 

今回のやり方は非常にベーシックな方法です。

 

全ての体重管理の基礎はここにあると考えると、この1ヶ月の経験はその後の生活習慣の軸として、幅を利かせることができます。

 

私は1ヶ月で3kgの減量を2014年は2度ほど経験していますが、2度目は「1日1食で過ごす」というものでした。

 

初めて行う方法は刺激的で、1日1食であってもあまり辛いということはありませんでしたが、いづれにしても体重が落ちたのは「アンダーカロリーを守ったから」。

 

様々なバリエーションを得ることで日常生活における体重管理への抵抗が薄れ、成功の秘訣だと思っています。

 

今回の基礎的なやり方は、必ず1回実践しましょう。

 

「健康に投資する」

 

過酷な減量＝身体に毒、と捉えがちですが、現代では運動不足の方が半数以上を占めています。過度な肥満では生活習慣病予備軍に入ります。

 

ある時期ではしっかり体を追い込むのは必要です。

 

それでは！