【医学修士生が解説】科学的なBMIの落とし方について解説

 

 

こういった疑問に答えます。

 

☑️ 本記事の内容

 

☑️ 本記事の信頼性

 

今回の内容は、「BMIの落とし方」についてです。

 

「BMIを落としてダイエットを成功させたいな」

「BMIってそもそも何？」

 

BMIは健康状態に対して有益な情報を提供してくれ、モテる値、モデル値など、様々な指標としても活用されています。

 

基本的なことを主体にシンプルにまとめましたので、是非最後までお読みください。

 

それではよろしくお願いします。

 

BMIの落とし方...その前に｜BMIとは

BMIとは「脂肪量の代理マーカーとして、また肥満を分類するために使用される人体測定指標の1つ」です。

 

脂肪量の増大＝肥満は、心血管疾患、非アルコール性脂肪性肝疾患、糖尿病など、慢性疾患の原因の1つとされており、メンタルヘルスにも影響を及ぼし、公衆衛生上の主要な懸念事項となっています。

 

脂肪量の増大はインスリン抵抗性の増大（インスリンへの反応の低下）、インスリン分泌の低下に関与し、代謝異常を起こすリスクがあります。体内に脂肪が蓄積されるとこのループが加速し、カラダは以前より更に脂肪を蓄えるようになります。

 

 

 

身長170cm、体重65kgの人の場合、

 

BMI＝65÷1.70÷1.70

→22.49

 

このように計算ができます。

 

BMIを落としたら体脂肪は減るのか？｜BMIと体脂肪の関係性

BMIは、脂肪量のマーカーの1つとして浮上した計算方法ですが、体組成を考慮していないため、BMIから体脂肪量を正確に捉えることはできません。

 

 

経済・食文化の発展により、太り過ぎ、肥満は1980年以降倍増し、現在は世界人口の1/3が太り過ぎ、肥満に分類されています。

 

このままの傾向が続けば、2030年までに57.8%が太り過ぎ、肥満になると推定されており、危険な状況です。

 

「成人の2人に1人は太った人になるんですね。。」

 

WHOは、太り過ぎ、肥満を「健康へのリスクをもたらす異常または過剰な脂肪蓄積」と定義しており、BMIは全体的な体脂肪を図る単純な計算方法という位置づけに留めるべきと述べています。

 

体脂肪量の増加が健康上の問題となるため、その指標としてBMIを活用するには不十分であり、詳細に調べるためには他の検査データを活用する必要があるのです。

 

理想的なBMIの値とは｜具体的な数値を知ってBMIを落とそう

BMIは「脂肪過多による慢性疾患にかかるリスクの増大を診る指標」のため、ここでは「健康へのリスクを回避できる値」を理想値とします。

 

「理想→太り過ぎ→肥満→重度肥満」の順に、分類（BMIの値）は以下の通りです。

 

 

18.5未満は「やせ」に分類され、これはこれで健康上はよくありません。

 

「BMIが18.5〜25までが理想値だから、結構幅がありますね。」

 

 

普段、およそ60kg前後を推移しており、ファスティングやランニングをすると、58kg程度で、飲み会の翌日や食べ過ぎた翌日は62kg程度になっていることが多いです。

 

BMIの具体的な落とし方

BMIは脂肪量を的確に測定する指標ではありませんが、BMIを落とすことは「肥満から逃れること」と同じ意味です。

 

「肥満＝慢性的な正のエネルギーバランスから生じる多因子疾患」と定義され、BMIを落とすためには、食事のエネルギー摂取量が運動等によるエネルギー消費量を下回るように調整する必要があります。

 

要するに「アンダーカロリーにしろ」ということ。

 

「BMIの値が高いというのは、何ヶ月、何年とカロリー過多な食事を続けてきた証拠ってことですね。」

 

 

どの論文を読んでも「アンダーカロリーにすること」が定説であり、そのために摂取カロリーを制限する必要があると述べています。

 

更に、カウンセリングを含めた支援が大切とも言われています。

 

BMIの落とし方｜食事管理の具体例

過去にダイエットに関する記事を書いたので、こちらに詳細が載っています。

 

「摂取カロリーの計算」

「PFCバランス」

「食事を摂るタイミング」

 

これらを厳密に管理する必要があります。

 

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BMIが高い人ほど、過度な運動は怪我の元なので、運動よりも食事管理からのスタートが重要です。

 

BMIの落とし方｜運動管理の具体例

摂取カロリーがコントロールできたら、次は消費カロリーアップを狙います。

 

「身体活動」を高め、筋肉を活性化させ、体力をつけ、運動習慣を確立させていきます。

 

身体活動はメンタルヘルスの観点からも有効で、うつの予防、ストレス発散に役立ちます。

 

 

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男のBMIの落とし方

男性は女性に比較し、「肥満」に対する意識が低く、過小評価しがちです。

 

BMIが30以上の健常成人を対象とした研究レビューでは、身体活動のみ、食事のみ、行動変容テクニックを受けることのみ、また、これらの組み合わせを受けた群において、減量の効果が示されています。

 

平均定着率は78.2%であり、男性は一度減量プランを取り組むと、引き続き取り組むことが示唆されています。

 

男性は、「単純で事実に基づいた言葉を用いた個別フィードバック」を好みます。

 

身体活動のアドバイスは個別化を重視し、男性自身がコントロールできる感覚を得られるようにすることが有用です。

 

また、スポーツを通じた減量プログラムも有用です。

 

仲間意識を通じて、帰属意識やまとまり感を感じること。

スポーツチームを集団的に支援することで得られる長年の忠誠心。

チームをサポートしようとする動機。

 

これらは、減量への動機につながる可能性があるとされています。

 

グループトレーニングは男性は嫌う傾向にあるため要注意。

 

女性はグループレッスンは好きな傾向がありますが、男性にはそれがありません。

 

BMIを落とす最短ルート｜パーソナルトレーナーを活用しよう

繰り返しになりますが、減量に関して「男性は過小評価される」傾向にあることが指摘されています。

 

 

しかし、肥満は男女ともに冠動脈疾患や2型糖尿病、変形性関節症など、あらゆる非感染性疾患にかかるリスクが高まるため、どこかで食い止める必要があります。

 

体重の増加は、将来的な運動不足の決定要因とされています。

 

BMIを落とす最適な方法として、食事制限、身体活動の増加、行動変容のアドバイスを受けることの組み合わせが良いとされています。

 

行動変容のアドバイスは、単に食事指導や運動指導をされるいったことではありません。

 

「ヒトの動機付け理論に基づいた支援」

 

専門スキルが必要なのです。

 

そのため、パーソナルトレーナーは何ヶ月、何年もかけ、「どのようにするとヒトの行動を変えることができるのか」日々スキルを学んでいます

 

自分のカラダでも確かめながら。

 

ジムの空間や立地も含め、利用者のBMIの落とし方に働きかけています。

 

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昨今の感染対策の流れで、オンラインサービスも充実され始め、オススメです。

 

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まとめ｜BMIの落とし方はシンプルに捉えよう

肥満は、どの年齢でも発生する可能性があり、その有病率は地理的状況・民族性・社会的地位・成人や子供等、年齢に問わず全ての年代で発生する可能性があるといわれています。

 

昨今はテクノロジーの発達により、交通網の発展が進み、日常生活だけでは低活動になりやすい環境です。

 

BMIは体内の脂肪量を正確に測定できませんが、健康リスクの簡便な指標としては十分役立つため、BMIが25以上であれば、食事の見直し、身体活動を高める行動をとることが重要です。

 

ライフサイエンスの研究が進み、現在は「異所性脂肪」という、通常の過剰エネルギー摂取による皮下脂肪の増大でなく、内臓・筋肉等の皮下とは異なる部位に蓄積されることも注目がされています。

 

脂肪は蓄積部位によって健康状態に違いがあるといわれており、詳細は血液データや体組成検査が必要です。

 

日々の習慣を少しずつ良いものに変え、健康に投資した生活を確立していきましょう。

 

それでは！

 

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