そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ 無酸素運動の定義
◯ 無酸素運動の効果
◯ 地方｜都心別無酸素運動の種類9選
☑️ 当記事の信頼性
@steep35808479)
この記事を書いている私は、学生時代と変わらない体型を維持して7年になるダイエットブロガーです。
短期的に体重を落とすこと、長期的に体重を維持することを目標に、BMIを20-22の範囲でコントロールしています。
実際の経験と客観的なデータを元に、網羅的に、継続性・再現性のある方法を模索しています。
今回の記事では「無酸素運動の種類について」解説しています。
無酸素運動とはなんなのか
どんな種類があり、自分には何が向いているのか
ポイントを絞って具体的な種類を環境別でまとめましたので、是非最後まで読んでもらえたらと思います。
それではよろしくお願いします。
Contents
無酸素運動の種類の前に...無酸素運動の定義を解説
無酸素運動とは、嫌気的代謝によって短時間でエネルギー生成が可能な主に解糖系を利用する高強度の負荷の運動をいいます。
嫌機的代謝＝酸素を利用しないで行う運動のことです。
もう少し砕いて説明してきます。
運動の種類は大きく「無酸素運動」と「有酸素運動」に分かれます。
筋トレ→無酸素運動、ジョギングやウォーキング→有酸素運動と思ってください。
身体の中のエネルギー生成の仕組みはこちら↓
ヒトの筋肉は「ATP：アデノシン三リン酸」を産生させてエネルギーを産み出し、生成過程は「解糖系」「クエン酸回路」「電子伝達系」の3種類です。
運動の種類によって駆動される生成過程が異なり、無酸素運動では解糖系が、有酸素運動では電子伝達系が利用されます。
解糖系はATPの産生数が少ないですが、電子伝達系の100倍ほどのエネルギー供給速度を有します。
「短時間で高強度の運動」を実施する上で最適です。
しかし、ATPの生成数が少ないため、すぐに枯渇します。
長時間の運動は難しいのが無酸素運動の特徴であり、短時間で強い力を発揮する運動には向いていますが、長時間、持続的にエネルギーを供給しなければならない局面では向きません。
解糖系のエネルギー源は「糖質」になるため、運動前・運動中に糖質を蓄え工夫することで、より多くのエネルギーを生成でき、大きなパワー・パフォーマンスを発揮することができます。
糖質は脂質と異なり、体に蓄えられる量に限りがあるため、無酸素運動＝筋トレを実施する際は糖質をうまく摂取していく必要があります。
無酸素運動の効果
無酸素運動の効果は、筋力アップと筋グリコーゲンの蓄積量の増加です。
無酸素運動の効果
① 筋力アップ
② 筋グリコーゲンの蓄積量増加
筋肉には「白筋線維」と「赤筋線維」の2種類があり、無酸素運動で鍛えられる筋肉は白色をした筋肉「白筋線維」が鍛えられます。
白筋線維には大きなパワーを生み出す力があり、筋肉自体も非常に大きいです。
そして、無酸素運動によって鍛え上がった白筋線維は、筋肥大も起こしやすく、筋グリコーゲンの蓄積量が増えます。
食べた糖質は脂肪としてストックされにくくなり、太りにくい体質に変化していきます。
「筋力がアップし、食べても太りにくくなる」効果が、無酸素運動の大きな特徴です。
無酸素運動の種類 ーちょっとした工夫で9選ー
個人ブログですので好みに偏っていますが、色々試した中で続いたメニューを紹介していきます。
地方で行うオススメ無酸素運動の種類
地方で行うオススメ無酸素運動の種類｜その① ジムトレ
トレーニングブームにより、地方でもスポーツジムが増えました。
現在では24時間入退室可能なジムもあります。
車内にジムトレ道具を詰め込んでおけば、気軽に通えてラクです。
確実に各筋肉を鍛え上げるための器材が準備されているため、オススメです。
地方で行うオススメ無酸素運動の種類｜その② スポーツクライミング
都会に比べ車社会である田舎暮らしでは、荷物を常に車に入れておけば、服装さえ気を遣えばちょっとした準備でボルダリングジムへ行くことが可能です。
高強度の課題に打ち込むことで筋トレの効果が期待できます。
クライミングはゴール地点まで登り続けていく過程で「身体の重さ」を自覚する機会が多く、ダイエットの動機付けに役立つ効果が期待できます。
地方で行うオススメ無酸素運動の種類｜その③ 懸垂
ボルダリングと似て、自重トレの代表格であり、上半身のトレーニングに役立ちます。
私自身、懸垂を日課としており、様々なトレーニングをしてきた中でも優先度の高い種目です。
私が思う、懸垂の利点は以下の3つです。
懸垂のメリット
①時短であること
②ボルダリング同様、身体が軽いだけで懸垂の回数が変わっていくこと（体を軽くしたいという動機づけの維持）
③体調の良し悪しを懸垂時の身体の反応で推し量ることができる
始めは数回しかできなくても、継続すれば20回、30回の反復が現実的に可能です。
地方で行うオススメ無酸素運動の種類｜その④ トレイルランニング
ここ数年、全国各地でトレイルランニングの大会が開催されるようになりました。
トレランは軽いジョグで緩やかな起伏を進んでいく有酸素運動の場面と、急斜面を上下降する無酸素運動の場面が交互に混ざります。
下半身強化を目的としたトレーニング効果が期待できます。
里山や登山道を利用するため、自然に入っていくことも良い点です。
鳥のさえずり
森林から見える木漏れ日
トレラン特有のギアの装備
などなど、楽しみ要素が満載です。
山道のマナーはわきまえ、強度の高いルートを選択すると良いと思います。
地方で行うオススメ無酸素運動の種類｜その⑤ YouTubeトレーニング
様々なYouTuberが独自の視点で各動作を解説してくれています。
途中で途切れないために、YouTubeプレミアムに加入した方が良いでしょう。
月額1000円程度で広告を省いて連続視聴ができます。
都心で行うオススメ無酸素運動の種類
都心で行うオススメ無酸素運動の種類｜その① ジムでの合同トレ
都心に住む成人男女は、トレーニング意識が非常に高いです。
SNSが発達しており、合同トレを計画したり、実際に足を運んでその場でコミュニケーションをとることも非常にしやすい環境にあります。
合同トレのメリットは「1人では手を緩めてしまいそうな場面でサポートが得られること」
限界突破には仲間の存在は重要です。
仲間と共にトレーニングに励むことができる事はメリットが大きいです。
都心で行うオススメ無酸素運動の種類｜その② 懸垂
自重トレの代表格。
説明は先の通り。
手っ取り早く上半身・体幹を鍛え、引き締めることができます。
私自身、田舎で数年過ごした後に都会へ来ましたが、色々な無酸素運動を実践したのち、最後に残っている無酸素運動の種類が懸垂です。
今では家に懸垂マシンを購入して健康のバロメーター代わりに利用しています。
都心で行うオススメ無酸素運動の種類｜その③ 公園での自重トレ
都会は歩いていれば小さな公園から大きな公園まで、至る所にあります。
生活圏内でアスレチック的なものがあれば、利用してみてはいかがでしょうか。
都心で行うオススメ無酸素運動の種類｜その④ YouTubeトレーニング
これは田舎同様ですね。
好みに合わせてYouTuberのチャンネル登録をして、トレーニングに打ち込みましょう。
マンション内での騒音対策向けのトレーニングの種類も紹介があります。
まとめ｜無酸素運動は環境を最大限活用しよう
地方からみた都心の良さ、都心からみた地方の良さ、それぞれを多角的に、良いところだけ抽出してまとめました。
無酸素運動（＝筋トレ）は体に良いことですが、効果が現れるまでは反復して実践しなければならず、根気が必要です。
短調になりがちな面は環境を生かして種類を増やし、筋力アップの効果を体感していきましょう。
筋トレの効果を実感する、もしくはやり方をきっちり知るには、「パーソナルトレーナー」を活用するのが近道です。
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厳選してメリットデメリットをまとめ、オススメジムについても調査しました。
無料体験やアフターフォローが充実しているところもあるため、ぜひ、この機会に一度足を運んでみてはいかがでしょうか。
それでは！
