そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ 有酸素運動の定義
◯ 有酸素運動の効果
◯ 地方|都心別有酸素運動の種類5選
☑️ 当記事の信頼性
@steep35808479)
この記事を書いている私は、学生時代と変わらない体型を維持して6年になるダイエットブロガーです。
短期的に体重を落とすこと、長期的に体重を維持することを目標に、BMIを20-22の範囲でコントロールしています。
学んだ知識と実際の経験をもとに、網羅的に、継続性・再現性のある方法を情報発信しています。
今回の記事では、有酸素運動の種類について解説していこうと思います。
有酸素運動とはなんなのか、またどんな種類があり、自分には何が向いているのか、知りたい方は多いと思います。
ポイントを絞って環境を踏まえたオススメの週類をまとめましたので、是非最後まで読んでもらえたらと思います。
それではよろしくお願いします。
Contents
有酸素運動の種類の前に...有酸素運動の定義を解説
有酸素運動とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため、長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいいます。
噛み砕いて説明していきます。
運動の種類は大きく「無酸素運動」と「有酸素運動」に分かれます。
身体の中のエネルギー生成の仕組みを見てみましょう。
無酸素運動ではエネルギー生成速度が速い解糖系を利用し、有酸素運動では右側の電子伝達系を利用します。
これを見ると、有酸素運動では糖質・酸素・脂質を利用しエネルギーであるATPを生成させています。
ヒトの細胞はエネルギーとなる各基質を利用して、ATPを発生させ、働いているのです。
有酸素運動で発生するATPの数は、無酸素運動と比較して多く、これが有酸素運動が長時間運動を継続できる理由です。
ゆっくりとしたジョギング程度でも、しっかりと糖質と脂質を使ってエネルギーに変えているため、消費カロリーが確保できます。
今実施している運動が有酸素運動なのか、無酸素運動なのかは、「走る」とか「筋トレをする」という動き単体で推し量ることができません。
現状の体力から見て「酸素が利用できているか、否か」で判断する必要があります。
息がしっかりできている、もしくは横に人がいる場面ではその人と会話ができるようであれば、その運動は「有酸素運動」です。
体内にあらかじめ酸素を貯めておく事は人間はできないため「常に」酸素は取り込み続ける必要があります。
運動の種目というより、「息継ぎができるか」といった観点で運動強度を考えていくことが必要です。
有酸素運動の効果
有酸素運動の効果は、身体活動代謝の向上です。
無酸素運動と有酸素運動を比較した場合、同じ時間であれば、消費カロリーは有酸素運動の方が2倍多いことがわかっています。
アンダーカロリー（1日のカロリー収支が摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る事）であれば必ず体重が落ちることが科学的に証明されているため、ダイエットを促進させる上で有酸素運動ができる事は、非常に強い味方になります。
また、あまり筋肉を大きくしたくないな、という方も、有酸素運動で鍛えられる筋肉は持久力に優れる赤筋線維であるため、筋肥大が起こりにくいです。
あまりムキムキな身体にしたくない、スラッとした体型を目指すのであれば、無酸素運動よりも有酸素運動の方がオススメです。
有酸素運動の種類｜ちょっとした工夫で5選
個人ブログですので好みに偏っていますがご容赦ください。
家の周りのジョギングやサイクリングは田舎・都会ともに可能なため、共通事項として割愛します。
地方で行うオススメ有酸素運動の種類
トレイルランニング
都心ではアクセスが悪い里山やトレイルランニングルートですが、地方に住んでいれば短時間で移動でき、定期的に実施が可能です。
トレイルランニングの起伏の激しさから無酸素運動領域と重複しますが、下肢筋力の向上と共に体力の向上が十分見込めますので、ロードのジョギングのタイムにも良い効果が得られます。
最近はトレランの大会が多くなっており、レースで使用されたルートをなぞるのも良いかもしれません。
森林の中を走るとまた違った感覚に浸れ、気分転換にも使えます。
負荷量は要注意。自分の体力に合わせたルートを選択しましょう。
高原を散歩
車を使って、少し離れた高原へ行ってみるのはいかがでしょうか。
牧場や草原に癒されながら周囲を散策すると、普段のウォーキングとは違った感覚で取り組むことができます。
帰りに絞りたて牛乳で作ったソフトクリームを食べる、なんて楽しみもあります。
標高も少し上がるので夏であれば避暑としても良いですね。涼むことができます。
観光地を散歩
高原を散歩と同様で、観光地まで出向いて周囲を散歩する、というプランです。
地方に住んでいたとしても1時間かかってしまう、と思うかもしれませんが、都心に住んでいる人はそこへ2時間、3時間とかける必要があるため、アクセスの良さが最大のメリットです。
平日休みを利用できれば比較的空いた状態で散歩が楽しめます。
観光地ですからグルメも充実しているので、どこで食べるか考えることも醍醐味です。
同じウォーキングやジョギングでも環境を変えるだけでガラリと変わりモチベーションが保てますからね。
都心で行うオススメ有酸素運動の種類
都会の街中を散歩
都心であれば観光地などとは違った街並みに魅力があります。
ゆっくり散策すると、違った景色が見えて面白いです。
また、同じ道でも朝・日中・夕方・夜でそれぞれ見え方が異なるので、「この時間のこのルートが良い」といった自分好みのオリジナルルートを見つける楽しみがあり、有酸素運動が長続きしていきます。
カフェも多いためコーヒーを飲みながらも良いですし、もし疲れた最寄駅から電車を使ってしまえば良いですし、非常に小回りが効きます。
オシャレして歩いても良いですね。
通勤中の散歩
これは今現在私が日課としている事ですが、出勤時に体調に合わせて1駅、2駅、3駅と身体活動時間を稼いでいくとするものです。
田舎では1駅毎の間隔が長いので、長時間のウォーキングになってしまい、様子を見ながら調整なんてとてもできません。
通勤圏の1駅の間隔が1〜2km程度であれば、出勤する時間と体調をみて、行けるところまでスタスタ歩いていく。
外の空気に触れながら、時にはコーヒーを飲みながら、早朝散歩を楽しめるのは、都会ならではですね。
おまけ｜バイクシェアを利用したサイクリング
有酸素運動の種類のおまけとして、バイクシェアサービスの利用もオススメです。
都心で用事があって電車で乗り継いで移動した後、帰りはバイクシェアを利用してサイクリングしながら帰るというプランです。
夕方なら涼しくなっているでしょうし、バイクシェアの自転車には電動機能がついています。
スピードに乗って颯爽と駆け抜けるのは気持ちが良いですし、それでいて消費カロリーが稼げるので、オススメです。
バイクシェアは会員登録の種類が選択でき、月額無料登録して利用分だけ払うシステムがあります。
1回の利用で電車賃程度（100-200円程度で30-60分利用可）の金額で利用可能ですので、コスパも悪くありません。
まとめ｜有酸素運動は環境を最大限活用しよう
地方・都心、それぞれの角度から良いところを抽出してまとめていきました。
有酸素運動は体に良いことですが運動のやり方自体は単純です。
短調になりがちな面は環境を生かして種類を増やし、有酸素運動を定期化させていきましょう！
