そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ 有酸素運動のやり方
◯ 体力とは何か？
◯ 有酸素運動は毎日やるべきか
◯ 有酸素運動の種類
☑️ 当記事の信頼性
この記事を書いている私は、学生時代と変わらない体型を維持して7年になるダイエットブロガーです。
短期的に体重を落とすこと、長期的に体重を維持することを目標に生活習慣を見直し、BMIを20-22の範囲でコントロールしています。
実際の経験と客観的なデータを元に、網羅的に、継続性・再現性のある方法を模索しています。
今回の記事では「有酸素運動のやり方」について解説しています。
有酸素運動を正しく行うために重要なキーワードや考え方、誤解しやすい点について、シンプルにまとめました。
具体的なやり方までまとめましたので、是非最後まで読んでもらえたらと幸いです。
それではよろしくお願いします。
Contents
有酸素運動の正しいやり方｜強度と時間
皆さんに質問です。
「有酸素運動ってどんなイメージですか？」
→「ジョギングが大事」
→「ランニングしないと意味がない」
→「1万歩歩けとか言うよね？」
たくさん歩いたり、走ったりしないといけないイメージを持つのではないでしょうか。
闇雲に取り組まずに、有酸素運動には抑えて欲しい2つの重要なキーワードがあります。
それは「運動強度」と「時間」です。
有酸素運動のやり方で大切な要素｜その① 運動強度
人にはそれぞれ体力があり、一様に年齢で区切ったり、性別で分けたりしたとしても、個人差があります。
体力を厳密に測定する方法に「心肺運動負荷試験」というものがあります。
病気等で心臓の機能が弱くなってしまった人を中心に、体力を測定し、適切な運動負荷量を推定したり。もしくは検診等で実施する施設もあるようです。
普段生活をしていて心肺運動負荷試験を受ける機会はほぼありませんが、自己の体力がどのくらいか把握することが大切です。
同じランニング・ウォーキングであっても、体力に応じた運動強度に設定できないと、無酸素運動になってしまいます。
運動強度の設定は有酸素運動実施の鍵であり、有酸素運動の有効性を最大限享受することができます。
有酸素運動のやり方で大切な要素｜その② 運動時間
運動時間の考え方は、30分、1時間と目安を作るのはオススメですが、実際は「座位行動を減らす」観点の方が大切です。
座位行動とは
1.5METs未満の強度で過ごす行為のこと
座位行動＝足腰の筋肉は一切使わない行動のことです。
必要な酸素消費量が非常に少ない時間帯です。
この時間を減らすことが重要で、ながらウォーキングや家事等も、有酸素運動の時間としてカウントしていくことが大切。
有酸素運動のやり方を身につけるためには、効果を実感する必要があるため、一定期間は有酸素運動の時間を確保した方が良いでしょう。
まずはどの程度の強度で何分動けば、消費カロリーがどのくらいなのか、体感しながら経験として蓄積させる必要があります。
有酸素運動のやり方の理解を深める｜体力とは何か
体力と運動耐容能
体力とは「ストレスに耐えて、生活を維持していくからだの防衛能力と、積極的に仕事をしていくからだの行動力のこと」です。
更に体力は「運動をするための体力（行動体力）」と「健康に生活するための体力（防衛体力）」とに分かれます。
体力とは
ストレスに耐えて、生活を維持していくからだの防衛能力と、積極的に仕事をしていくからだの行動力
運動耐容能とは「身体運動負荷に耐えるために必要な、呼吸や心血管系の能力に関する機能」であり、全身持久力や有酸素能力などが含まれています。
運動耐容能とは
身体運動負荷試験に耐えるために必要な、呼吸や心血管系の能力に関する機能
体力というのはより広範な要素が含まれ、運動耐容能は体力よりも狭義のことを示しています。
有酸素運動のやり方で重要なのは「運動耐容能」であり、運動耐容能がどの程度かを見た上で適切な運動強度を選定していきます。
心肺運動負荷試験では運動耐容能を客観的に算出することができ、測定されたパラメーターを読み解いていきます。
→最大酸素摂取量（maximal oxygen uptake；VO2 max）
→嫌気性代謝閾値（anaerobic threshold；AT）
特にATレベルを見つけることが大切。
ATポイントとは、運動を始めて有酸素運動から無酸素運動へ切り替わるポイントです。
運動耐容能が高い人ほど、運動強度が高いことをしてもATポイントに到達しないで有酸素運動で実施できます。
反対に低体力者は自分のATポイントに合わせて運動強度を設定しないと、ATポイントを超えて無酸素運動を実施してしまう可能性があり、有酸素運動として正しくないやり方になってしまいます。
ATポイントを見定め、ATポイントを超えない範囲内での運動が1番効果的です。
METsとは？
運動強度を考える上でもう1つ重要なキーワードが、METsです。
METsとは「Medical Evangelism Training & Strategies」もしくは「Metabolic Equivaleats」の略で、運動強度の高さと量を表す単位の1つです。
運動強度の高さ＝「METs」、運動強度の量（身体活動量）については「METs×時間」＝「エクササイズ」と呼ぶようにされています。
安静坐位が1METsで、各運動が何倍の強度に相当するかで、一覧表が示されています。
具体的な有酸素運動のやり方｜運動強度の設定方法
運動負荷試験で求めた実測値を使うのが1番客観的なデータですが、一般健常者が測定する機会はほぼありません。
しかし、この試験を行わなくても個人個人のATポイントを見定めることが可能です。
運動負荷試験以外の運動処方作成方法
専門書で述べられていて日常で使えるものは以下の通り。
ポイント
①心拍処方
②自覚的運動強度
③トークテスト
順番に見ていきます。
有酸素運動の運動強度設定方法｜その① 心拍処方
以下の式に各数値を当てはめて目標HRを定めます。
目標HRの算出式
目標HR＝（最大HRー安静HR）×K＋安静時HR
最大HRは「220-年齢」で算出します。
安静HRは各自で計りましょう。
最近は無料アプリでも計測可能になりました。
Kは、健常者では0.4〜0.6を代入します。
有酸素運動の運動強度設定方法｜その② 自覚運動強度
Borg scaleというものを使用します。
Borg scaleは以下の通り。
Borg scaleは、「自覚的運動強度」と呼ばれ、実際の運動時に上記のような表を見せ、「今どのくらい辛いか」を問う指標です。
主観的な評価スケールですが、「楽である〜ややきつい」で行っている運動は、ATレベルと相関があるといった研究結果があり、非常に簡便に運動強度を設定することができます。
上記の表を活用し、自覚的に楽である〜ややきついくらいで実施していると、HRが110-130付近を推移し、有酸素運動レベルで運動できているとみなすことができます。
有酸素運動の運動強度設定方法｜その③ トークテスト
息継ぎを指標にみる方法です。
「息が上がって音読ができない、しかし全く普通に音読できてしまわない」強度の運動レベルが、運動負荷試験で測定したATレベルと相関があるとされています。
1km当たり5:00程度の速さにすると会話がもはやできないため、ATを超えている＝無酸素運動に入ってしまっているとい推測できます。
有酸素運動のやり方として、毎日やるのは正しい？
アメリカスポーツ医学会で推奨される目標運動消費エネルギーは、1日150-400kcalであり、1週間で最低1000kcalとされています。
この値は運動下限とされていますが、全死亡リスクが20-30％低下するとの報告があります。
また、時間と強度は逆相関の関係があるため、低強度では長時間（30分以上）やらざるを得ないとされています。
すなわち、1kmのウォーキングは47kcal消費するので、1kmウォーキングを基本とするなら週に21回やる必要があるため、連日やる必要があるわけです。
30分を目標にすると、大体80kcal消費ができるため、週に14回で良いですね。
60分であれば大体221kcal消費しますので、週に5回でよくなります。
因みに私は、始めは60分走り続けることを目標に1回500kcal消費カロリーを確保し、1ヶ月で7200kcal分消費することを目標にやっていました。
従って、60分のジョギングを週に3回程度でしたね。
有酸素運動の種類
有酸素運動の種類はこちらをご参照ください。
まとめ｜有酸素運動のやり方は適度な運動強度と時間を大切に
有酸素運動のやり方について解説しました。
有酸素運動の種類には「ウォーキング」や「ジョギング」、「エアロバイク（サイクリング）や「水泳」など、様々ですが、いづれの運動も強度を間違うと無酸素運動になってしまうため、要注意。
有酸素運動のやり方のキーワードは「体力に合わせて適度な強度・時間を実施すること」です。
消費カロリーと絡めて目標体重とセットで必要な有酸素運動の量を設定し、やり方を明確にしていきましょう。
健康に投資しして豊かな人生を。 Exercise＝Medicine !!!
それでは！
