そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ 有酸素運動を効率化させるための3つのポイント
◯ 有酸素運動の種目選び
◯ 有酸素運動中の確認事項
☑️ 当記事の内容
この記事を書いている私は、学生時代と変わらない体型を維持して7年になるダイエットブロガーです。
ダイエットに取り組む過程でランニングが習慣化し、定期的に1時間ほど、10kmのランニングを実施しています。
学部・大学院で学んだ知識と実際の経験をもとに、網羅的に、継続性・再現性のある方法を情報発信しています。
今回の記事では、有酸素運動を効率化させる方法を3つのポイントに絞って解説していこうと思います。
有酸素運動を始めたものの、正しくできているのかどうか、もっと良いやり方があるのではないか、考える方は多いと思います。
有酸素運動の効率化のための3つのポイントに加え、有酸素運動実施中に効率的にできているかを確認する方法までまとめましたので、是非最後まで読んでもらえたらと思います。
それではよろしくお願いします。
Contents
有酸素運動を効率化させるための3つのポイント
有酸素運動を効率化させる3つのポイントは「強度」「時間」「種目」です。
有酸素運動を効率化｜その① 強度
有酸素運動の効果は「糖質と脂肪を利用して消費カロリーを上げること」「筋骨格系・心肺系を高めて運動耐容能を高めること」のほか、近年は脳科学が発展し、「運動がうつを予防すること」や、「リズム運動が脳内セロトニン（幸せホルモンと呼ばれている）の分泌を促し、ストレス発散効果がある」ことが示されています。
無酸素運動の効果と対比して考える場合、無酸素運動では有酸素運動と同じ時間運動をした場合、カロリー消費は少なくなるため、消費カロリーを上げる観点から言うと有酸素運動の方が効率的です。
同じランニングやサイクリングであっても強度を高めすぎると無酸素運動になってしまうため、運動強度をきちんと調整することが有酸素運動を効率化させるコツとなります。
有酸素運動を効率化｜その② 時間
健康上、BMIは22前後（18.5〜25）が良いとされています。
有酸素運動を効率的に実施し効果を期待したい場合、体重を維持するために有酸素運動をするのか、減量するために有酸素運動をするのか、目的によって必要な時間が異なってきます。
アメリカスポーツ医学会から推奨されている1週間当たりの運動による消費カロリーは1000kcalとされており、1つの目安にすることができます。
しかし、体重をしっかり管理したい、体力を付けたい、といった各目的に応じて必要なカロリー消費量は異なってきます。
体力をつけるためであれば週3-5回程度を数ヶ月継続する必要がありますし、目的に応じて調整しましょう。
社会人になって理論的にカロリー計算を実施してダイエットを始めたときは、1回500kcal消費するように調整して1ヶ月で7200kcal消費したいと計算した上に実施したので、同じ1時間のジョギングで15回行うようにやっても、それほどストレスではありませんでした。
高校生に戻って根拠立ててトレーニングがしたい。。
継続の鍵は理論的にきっちりと計算しつつ、ズボラにしていくこと。
自己流にするためにはまずは型を知って破っていくことが必要ですし、納得して継続させていくには明確な目標も大切です。
有酸素運動を効率化｜その③ 種目
ランニングだけ、ウォーキングだけが有酸素運動ではありませんが、メジャーな有酸素運動の種類です。
運動強度を気をつければ有酸素運動レベルでいろんな運動が可能ですが、手軽さを考慮してランニングやウォーキングを取り入れてみるのはいかがでしょうか。
リンク：【地方｜都心別】有酸素運動の種類についてまとめました
各自に合った方法を実践していきましょう！
有酸素運動を効率化させるためには種目選びも大切
METsの概念
運動強度の単位として「METs」というものがあります。
安静に座っている姿勢を1METsとして、各運動が何倍に相当するかが一覧となって示されています。
カロリー計算の元にもなります。種目選びの際に、各運動強度を見直すのは大切です。
各運動が何METs相当か、確認することができます。
有酸素運動を効率化させるための運動中の確認方法
トークテスト
息継ぎを指標にみる方法です。
「息が上がって音読ができない、しかし全く普通に音読できてしまわない」
強度の運動レベルが、運動負荷試験で測定したATレベルと相関があるとされています。
ATレベルは、有酸素運動の範囲内で1番カロリー消費が効率的なレベルです。
有酸素運動中に息継ぎができない、話ができないようであれば、強度が高すぎるため、効果的に有酸素運動を実施するために運動強度を下げましょう。
心拍モニター
有酸素運動はおよそHRが110-130程度だと効率が良いとされています。
心拍数をモニターできるようであれば、活用してみると良いかもしれません。
まとめ｜有酸素運動を効率化させるためには継続できることを選ぶのが大切です
有酸素運動は自分に合ったものを選びましょう。
例え5分の家の周りの散歩であっても、1ヶ月、1年と定期的に続けていくことができれば消費カロリーは確実にアップします。
ATポイントは人それぞれ違いますから、自分に合った強度・時間を大切に、簡単に終えられるレベルを維持していきましょう。
くれぐれもダイエット初期の私のように、1kmを速く走り切るものの息が上がって立ち止まってしまい、そのまま家に帰って1ヶ月続かなかったなんてことのないようにしてくださいね。
それでは！
