運動をする上でミネラルについて知りたい人
「運動にミネラルは重要？」
「ミネラルの働きは？」
こういった疑問に答えます。
☑️ 本記事の内容
◯ 運動する上でミネラルは重要か？
◯ ミネラルの種類と働き
この記事を書いている私は、学生時代と変わらない体型を維持して6年になるダイエットブロガーです。
2014年から体重管理を始め、2020年9月現在、継続してBMIを20-22にキープしています。
カロリー収支を計算して体重を増減させたり、流行のダイエット法を試したり、この6年様々なことを実践してきました。
食事に関しても多くの知識を得て活用してきました。
今回は「運動とミネラル」について解説します。
ミネラルは微量ではあるものの身体には必要不可欠です。
特に運動をする上ではなくてはならない存在です。
3分で読める内容です。
ササっと見ていきましょう。
Contents
運動にミネラルは重要？
結論、ミネラルは重要です。
ミネラル＝無機質は、人体を構成する元素「酵素・炭素・水素・窒素」以外の元素の総称です。
元素は全体の95%を占めているため、ミネラルの占める割合は少ないです。
しかし、それぞれの元素の重要な生理機能を司っているおり、体内では合成されないため、食品から上手に取り「欠乏症にならない」ように気をつける必要があります。
体内にあるミネラルは40種類以上あり、それぞれ働きと摂取目安量が異なります。
ミネラルの種類と働き
ミネラルは「多量ミネラル」と「微量ミネラル」に分かれます。
多量ミネラル
＊1日の推奨摂取量が100mg以上のミネラル
① カルシウム 重要
② リン
③ カリウム 重要
④ ナトリウム 重要
⑤ マグネシウム 重要
微量ミネラル
＊1日の摂取量が100mg未満のミネラル
① 鉄 重要
② 亜鉛 重要
③ 銅
④ マンガン
⑤ ヨウ素
⑥ セレン
⑦ モリブデン
⑧ クロム
これらのうち、運動に関して重要な6種類について深掘りしていきます。
運動に重要なミネラル｜その① カルシウム
運動時の筋肉の収縮や、神経の興奮の抑制時に利用されます。
体内に最も多く存在するミネラルです。
骨や歯に貯蔵され、残りの1%は血液や筋肉など全ての細胞に存在します。
代表食品と推奨量
干し海老 干しひじき パルメザンチーズ ごま わかめ
推奨量：男性800mg、女性650mg
チーズには100g当たり600mgのカルシウムが含まれ、わかめには100g当たり780mg含まれます。
運動に重要なミネラル｜その② カリウム
細胞の浸透圧の調節に重要で、酵素反応を調節する役割があります。
細胞が興奮するときにナトリウムと作用し合って電位を発生させ、細胞の機能を発現させます。
筋肉単体というより、全身の細胞の話になるので、カリウム不足は脱力を引き起こします。
代表食品と推奨量
切り干し大根 干しひじき 乾燥わかめ 刻み昆布 焼き海苔
推奨量：男性2700mg、女性2000mg
切り干し大根100g当たり3200mg、乾燥わかめには430mg程度含まれます。
運動に重要なミネラル｜その③ ナトリウム
細胞の浸透圧の調節に重要で、細胞内外のミネラルバランスを整える役割があります。
体内の酸・塩基平衡を調節します。
過剰摂取は浮腫や高血圧を引き起こします。
代表食品と推奨量
食塩 カップ麺 醤油 梅干し 固形コンソメ
推奨量：男性7.5mg未満、女性6.0mg未満
（欧米諸国や他の国では6.0mg未満を推奨)
塩分・ナトリウム換算は「ナトリウム（g）×2.54＝食塩相当量（g）」です。
食塩量＝ナトリウム量ではなく、食塩の約40%がナトリウム量に相当します。
カップ麺の場合、ナトリウム1.6g(麺、かやく0.8g/スープ0.8g)と書いてあります。 カップ麺は1.6×2.54=4.06なので、およそ4.1gの塩分が含まれていることになります。
運動に重要なミネラル｜その④ マグネシウム
運動において筋肉の収縮、神経の興奮抑制、酵素の活性化に役立ちます。
骨の成分として重要で、体内にある6-7割は骨に含まれます。
マグネシウム不足は「足がつる」現象に繋がるため、不足することのないよう注意したいミネラルです。
代表食品と推奨量
乾燥わかめ 干しひじき 干し海老 ココア アーモンドフライ ごま
推奨量：男性350mg、女性300mg
カットわかめで100g当たり410mg、ココアには440mg含まれます。
運動に重要なミネラル｜その⑤ 鉄
酸素を全身に供給し、貧血を予防する重要なミネラルです。
体内の70%は赤血球ヘモグロビン、残りは筋肉・肝臓・骨髄にストックされます。
筋肉が赤いのは、ミオグロビンという物質が筋肉内にあるからですが、ミオグロビンと鉄は密接な関係があります。
瞬発力を担う白筋線維と、持久力を担う赤筋線維が筋肉の種類として存在しますが、赤筋繊維が持久系であるのは鉄を多く含み酸素供給が良いからです。
鉄不足は易疲労性、貧血を引き起こします。
代表食品と推奨量
干しひじき あさり缶詰（水煮） 乾燥きくらげ 豚レバー 切り干し大根
推奨量：男性9.5mg、女性10.5mg
豚レバーには100g当たり4mg、切り干し大根には9.7mg含まれます。
運動に重要なミネラル｜その⑥ 亜鉛
DNA、タンパク質の合成の役割を担います。
運動後はタンパク質を速やかに吸収させ、筋肉が破壊された後の回復を促進させる重要なミネラルです。
不足すると貧血や味覚異常を引き起こします。
代表食品と推奨量
生かき 牛ももゆで 豚レバー カツオ塩辛 パルメザンチーズ ココア
推奨量：男性13mg、女性9mg
生かきには100g（5粒)当たり13mg、牛ももには4.4mg、豚レバーには7mgの亜鉛が含まれます。
まとめ｜ミネラルを適量摂取してカラダの内部を最適化しよう
運動とミネラルの関係について解説しました。
必要量を必要分だけ摂取するのは計算が億劫だったりして大変ですが、大枠だけでも捉えること食習慣の見直しに役立ちます。
また、それぞれのミネラルが単独で含まれるというよりは、一定の食品に偏って存在しているのがわかると思います。
「豚レバー、切り干し大根、干しひじき、わかめ、海苔」など。
これらは他の記事で詳細にまとめていますので、是非参考にしてください。
（カテゴリー「栄養」から簡単に見つけることができます）
糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル、全て揃って5大栄養素です。
身体の内部を健やかな状態に整えることができます。
ビタミン・ミネラル等はサプリメントをとるのもオススメです。
「健康に投資する」
正しく学び、規律正しい食習慣を確立させていきましょう。
それでは！
