活性酸素と運動｜抗酸化物質で身体がさびない理由を解説

悩んでいる人

「活性酸素って何？カラダにとって毒なの？」

「運動すると活性酸素が発生するってほんと？」

そんな疑問に答えます。

☑️ 本記事の内容

こんにちは、アボログ管理人のTazです。

2014年からランニングを開始し、継続して6年になるダイエットブロガーです。

普段の体重を58-62kg（BMI換算で20-22の範囲）で調整しながら、学生時代と変わらない体型を維持しています。

今回の内容は「活性酸素とは」です。

身体を動かすことが好きで、学生時代からこれまで、様々なスポーツを経験してきました。

健康関連雑誌を読んでいると「活性酸素」という言葉が出てきます。

「身体をさびらせるもので、よくないもの」

そういう認識ですが、マクロ栄養とも違うし「なんなの？」といった具合。

本記事では、活性酸素とはなんなのか、基本的な部分から「活性酸素と運動について」ポイントを絞ってまとめました。

是非、最後までお読みいただければ幸いです。

それではよろしくお願いいたします。

活性酸素×運動｜活性酸素とは

私たちが生命活動を営む上で酸素の利用は必須となります。呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部は、通常の状態よりも活性化された活性酸素となります。ヒトを含めた哺乳類では、取り込んだ酸素の数％が活性酸素に変化すると考えられています。活性酸素は、体内の代謝過程において様々な成分と反応し、過剰になると細胞傷害をもたらします。

e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html

ヒトは、呼吸をすることで大気中から体内に酸素を取り込み、血液を通して各組織に送られ、栄養源として細胞へ供給しています。

マクロ栄養素（糖質・タンパク質・脂質）とともにATPを発生させ、エネルギー発生の源として重要な役割を担っているのです。

酸素のない環境では、非常に限りのあるエネルギー生成しか行うことができず、生命維持活動を継続することができません。

しかし、酸素にも種類があります。

体内に取り込まれた酸素のうち、特に反応性の高い酸素の総称を「活性酸素」と呼んでいます。

活性酸素×運動｜活性酸素はカラダに有害？

活性酸素は「酵素の不活化」「脂質過酸化」「核酸の障害」等を引き起こし、細胞障害を招き、老化や発がん等に関与する因子とされています。

通常、正常な体内では活性酸素は「除去」されます。

定期的に除去する作用が働き、体内環境は一定の状態が保たれるのです。

活性酸素を除去するものは「抗酸化物質」といいます。

ビタミンCとビタミンEは強力な抗酸化物質ですが、両物質を欠損させたモデルで研究を行うと、活性酸素が溜まりやすいことが報告されています。

活性酸素×運動｜酸素を多く取り込むと活性酸素は増大する

活性酸素は運動、特に高強度のトレーニングで増大します。

そもそも、なぜ人間の体内で酸素を取り込むようになったか、それは「ミトコンドリア」という物質が、DNAが異なるものでありながら、体内で異物として除去せずに共生しているためです。

ミトコンドリアがあることで、何十倍ものエネルギー生成（ATP産生）が可能になります。

その代わり、多量の酸素を使うというのが条件です。

ジョギングやマラソンのような長時間の有酸素運動が可能なのは、ミトコンドリアがあるおかげです。

反対に、酸素を利用できない運動、例えば筋トレとか、短距離走のような運動では、長時間の運動は困難です。

せいぜい数十秒運動したら休憩する必要があります。

こういった背景があり、人間は日々、酸素を活用して生活しているわけですが、その過程で「活性酸素」も生まれるのです。

運動直後は急性反応として、特に体内に蓄積されやすいとされています。

しかし、よくトレーニングされた被検者では、そうでない被検者と比較して同じ運動をした際、トレーニングをしている被験者の方が活性酸素の増大は少なかったようです。

「運動すると活性酸素が増えるが、トレーニングを積めば、運動中の活性酸素発生を減らせる。」

活性酸素の増大＝細胞の破壊

どんどん老化が進んで余命が短くなると考えると、運動は「適度な」負荷が良いのかもしれません。

運動は全成人の死亡率を低下させるとされています。

しかし、運動のやり過ぎは死亡率の増大に繋がり、運動していない群と差がなくなるU字カーブを描くとされます。

「適度な負荷」で体力をつけ、活性酸素の発生を最小限にするカラダ作りが大切です。

活性酸素×運動｜活性酸素を除去する方法

通常、我々の生体内では活性酸素の産生と抗酸化防御機構のバランスが取れていますが、活性酸素の産生が過剰になり、抗酸化防御機構のバランスが崩れた状態を酸化ストレスといいます。酸化ストレスを引き起こすリスク因子としては、紫外線、放射線、大気汚染、たばこ、薬剤ならびに酸化された物質の摂取などが考えられます。また、過度な運動やストレスも活性酸素の産生を促し、酸化ストレスを引き起こす要因となります。したがって、日ごろからバランスの取れた食事、適度な運動習慣ならびに十分な睡眠により抗酸化防御機構を良好に保つことが酸化ストレスを防止するためにも重要となります。

e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-003.html

普段口にする食品から、活性酸素の除去に貢献してくれる栄養素を、具体的な食べ物とともに見ていきましょう。

抗酸化作用を持つ食品｜その① ビタミンC

ビタミンCは強力な抗酸化作用を有します。

体内で生成することができず、尿として大概に排出され蓄積できないため、絶えず摂取する必要があります。

摂取目安量：男女100mg

アセロラ100mlで200mgのビタミンCが含まれ、赤ピーマンであれば100gで170mg含まれます。

抗酸化作用を持つ食品｜その② ビタミンE

強い抗酸化作用を持つビタミンです。

摂取量の2/3は便中に排泄され、体内への蓄積は比較的短時間のため、ビタミンC同様に定期摂取が必要です。

摂取目安量：男性8.0mg，女性7.0mg

アーモンドであれは30g程度でビタミンEが8mg、たらこ50g程度で7mgほど含まれています。

抗酸化作用を持つ食品｜その③ セレン

セレンミネラルの一種です。

抗酸化作用を持ち、細胞の酸化を防ぎます。

摂取目安料：男性35μg、女性25μg

くろまぐろ100g当たり110μg、たらこ100g当たり130μgのセレンが含まれます。

まとめ｜適度な運動で活性酸素の発生を最小限にしよう

活性酸素と運動についてでした。

酸素は人間のカラダにとって欠かすことのできない重要なエネルギー源です。

10代、20代の頃は、活性酸素のことは一切気にしていませんでした。

30代を迎え、今では積極的に摂るようにしています（特にビタミンC）。

今後5年、10年と過ぎていったとき、塵積もとなって返ってくればいいなと思っています。

「健康に投資する」

抗酸化作用のある食品という観点で食べ物を選んでみると、また違った献立ができそうですね。

それでは！

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