ウルトラマラソンについて知りたい人
「ウルトラマラソンとは？」
「ウルトラマラソンを完走するためには？」
「おすすめの大会は？」
こういった疑問に答えます。
目次
◯ ウルトラマラソンとは
◯ ウルトラマラソンのメリット
◯ ウルトラマラソン完走達成するには
◯ 代表的な大会
私は、2014年からジョギングを始め、継続して6年になる市民ランナーです。
1年に1回ほど大会に出場し、これまで過去6回完走経験を積んできました。
完走歴
2014年5月 ：軽井沢ハーフマラソン 完走 1時間48分
2015年7月 ：志賀高原マウンテントレイル 13km 完走
2017年6月 ：モントレイル戸隠マウンテントレイル 20km 完走
2018年8月 ：野沢トレイルフェス 30km 完走
2019年12月：湘南国際マラソン 42.195km（フル） 完走 3時間57分
2020年10月：志賀高原エクストリームトレイル 54km 完走
そんな私が、ウルトラマラソンとなんなのか、解説します。
これからウルトラマラソンに挑戦しようと思っているあなた、既に始めていて情報を整理したいあなたに向け、ウルトラマラソンを行うメリット、安全に行うための考え方をお伝えします。
大学院に在学しており、科学的な側面も交え網羅的にお伝えしたいと思います。
Contents
ウルトラマラソンとは
ウルトラマラソンとは42.195kmを超える道のりを走るマラソンのことである。一般のマラソンのように一定の距離を走るタイプと、一定の時間を走り続けるタイプ（その時間内に走った距離が最も長い者が優勝となる）がある。
引用：wikipedia
フルマラソンを超える距離を総称して「ウルトラマラソン」といいます。
一般に、フルマラソンを何度か経験したマラソンランナーがウルトラマラソンに挑戦する傾向があるようです。
ランニング人口は世界的に増加しており、フィットネスの意識づけ、より健康的な生活を送るために、今後も増加していくことが予想されます。
ウルトラマラソンの大会数や公式フィニッシュ数が、1977年→2008年まで右肩上がりに増加しています。
完走者のタイム自体は伸びていないため「競争」よりも「レクリエーション」の側面が強いのではないかと考えられています。
ウルトラマラソンはハーフやフルと比較し、「スピードが遅くなる」のが特徴であり、好みに応じ、今後もより多くのウルトラマラソンランナーが増加していくことが予想されます。
ウルトラマラソンをやる人の特徴やメリット
典型的なウルトラマラソンランナーは男性で、学歴が高く、45歳までと統計が出ています。
しかし、近年女性のエントリーが増加しており、総完走者数の20％を占めています。
ウルトラマラソンに初挑戦する平均年齢が35歳で、その他、以下の分析結果が挙げられています。
ウルトラマラソンランナーの特徴
① 一般の人に比べて健康的で、学校や仕事等での欠席が少ない。
② 癌、冠動脈性心臓病、脳卒中、糖尿病、HIVなどの重篤な疾患の発症はまれ
③ 本質的でやる気のある性格が多く、健康的なライフスタイルを持っている
また、マラソンランナーとの違いも挙げられており、ウルトラランナーの方がフルマラソンのタイムが遅い一方、マラソン大会への参加・完走数が多く、継続年が長い特徴があるようです。
ウルトラマラソンで完走を達成するには
ウルトラマラソンのパフォーマンスを上げる要因としては、年齢、低BMI・低体脂肪率、低四肢周径、レース経験数、高い走行速度が挙げられています。
特に「経験」は重要なファクターで、最速タイムを出すためには数年を要するため、若年よりも何度か経験を積んだランナーに軍配が上がりやすいとのこと。
年齢でいえば、50kmのウルトラマラソンで最高タイムを叩き出すのは39-40歳、100kmのウルトラマラソンでは男性30-50歳、女性30-55歳でした。
100マイル（約160km）では男性30-39歳、女性で40-49歳とのデータがあります。
また、最大酸素摂取量（体力の指標）やレース全体でエネルギーをどう分配するか、戦略面も鍵を握ります。
レース中に関しては、筋肉の痙攣、酷使のよる怪我、消化器系の問題、モチベーションの問題、睡眠不足等が挙げられています。
レースを成功させる人は、ランニングスピード、栄養・水分補給、チームサポートを上手く駆使できるようです。
より長いレースでは（代表的なレースはUTMB（海外）、UTMF（国内））、100マイルを超えるため、速いランナーは寝ずに走り切ることができますが、遅いペースのランナーは睡眠を挟む必要があり、戦略を考える必要があります。
準備や戦略、レース管理、パフォーマンスアップ、レースの他者との共有等が、ウルトラマラソン完走に中心的な要素になります。
骨格筋量、体脂肪、その他様々なランニングに関与する身体特性を調べた結果、体脂肪と速いランニング速度が速いレース時間と関連があったようです。
1週間のランニング距離とレース時間は負の相関を認めたため、トレーニングはよく工夫した方が良いでしょう。
脂肪をうまく削りながら身体を軽くし、トレーニングは高頻度に傾倒せず短時間で負荷をかけることが有用かもしれません。
ウルトラマラソン中の体の反応
ウルトラマラソンは長い距離だと5000-10000kcalものエネルギー消費をします。
負のエネルギーバランスが長時間続くとレプチン濃度の低下を招きます。
また、大量の水分が身体から失われるため、運動関連性低ナトリウム血症を引き起こすリスクがあります。
レース中の脱水予防は重要な課題です。
その他、レースが長くなるにつれ筋骨格系の問題や臓器、血液、ホルモン、免疫系等の様々な問題が生じるため、幅広い知識と経験が重要になります。
ウルトラマラソンに必要な栄養
一般的な持久力運動のコンセンサスガイドラインに準ずると、十分な糖質、組織の損傷からの回復として窒素とのバランスを兼ねたタンパク質の摂取が推奨されています。
ウルトラマラソンに必要な栄養素
糖質：1日に体重1kg辺り最大12g
タンパク質：1日に体重1kg辺り1.2-2.0g
脂質：通常1日に必要な摂取カロリーの20-35％
運動中の糖質とタンパク質の同時摂取は、2時間未満の持久系トレーニングではパフォーマンスの改善に寄与しにくいですが、6時間を超える持久力運動では改善を認めるため、考慮した方が良いでしょう。
脂質は上記の値未満の摂取量ではパフォーマンスの悪化を招くため、注意が必要です。
タイミングに関しては、レース1〜4時間前に1kg辺り1〜4gの糖質摂取が推奨されており、運動初期のグリコーゲン分解の促進や、運動開始後の糖質の筋グリコーゲンの貯蔵を促します。
タンパク質は体重1kg辺り0.3-0.4gを入れ、筋損傷からの回復を助ける効果があるため、長時間レースでは積極的に摂取していきましょう。
ウルトラマラソンの代表的な大会
最短の大会だと、50kmの大会があります。
頻繁に設定される大会距離は、50km、100km、50マイル（80km）、100マイル（160km）となっており、国内、海外問わず毎年開催されています。
ウルトラトレイルランニングでいえば、最高峰、UTMBです（フランス）。
参加資格を得るのにハードルがあり、誰もがエントリー出来るわけではない、狭き門です。
国内最高峰の大会はUTMFで、UTMBに匹敵するほどのレースで、海外選手も招待されます。
UTMFも参加資格を得るには過去3年以内に規定の大会で完走し、ポイントを獲得している必要があり、参加資格を得るにもハードルがあります。
フルマラソン以上、100km未満の大会から徐々に距離を上げていくことが良いでしょう。
まとめ｜ウルトラランナーの第一歩を踏み出そう
ウルトラマラソンの定義から完走のコツ、参加する選手の特徴等、論文を活用しながらまとめました。
私自身、この記事をまとめた1週間前に初めて54kmのトレイルランニングの大会に参加しましたが、プライベートであれ、新しいことにチャレンジすることは素晴らしいことと再認識しました。
ウルトラマラソンは健康にとって害と捉えている人が多いですが、目標を持ってひたむきに努力を続ける家庭は素晴らしいことです。
自分のペースで、コツコツ積み上げることで確実に体力はつきますし、体も引き締まって生活もラクになっていきます。
ウルトラマラソンに興味のある方にとって始める良いきっかけになれば幸いです。
それでは！
