リバウンド注意｜70kgのカラダからダイエットする方法

 

70kgのヒトがダイエットを始める第一歩は、目標設定をしっかり定めること。

「1ヶ月で3.5kg」を1つの目安にするのが最良です。

 

☑️ プロフィール

 

私は65kg（BMI＞23）の時、体重の5%に当たる約3kgの減量を1ヶ月に実践したことがあり、ダイエットの根本的なノウハウを体感することができました。

 

おかげで、9年経った今でもリバウンドなく、生活習慣が改善した足掛かりになっています。

 

70kgの5%は「3.5kg」。

 

そこで今回は「70kgのヒトが実践するダイエット方法について」解説します。

 

70kgのヒトが体重5%をダイエットの目標にすべきワケ

 

結論から先に話をすると、70kgのヒトに限らず、ダイエットには「カラダにとって無理のない、それでいて安全で、健康上有益な目標数値」が存在します。

 

 

ヒトが安全に、かつカラダの内部が健康になる下限値のようなもので、それが「1ヶ月に体重の5%」なのです。

 

身長別に、体重70kgの際のBMIを算出しました。

 

 

いずれのBMIの状態であっても、5〜10%減らせれば、健康上は有益な効果を得ることが期待できます。

 

BMI25以上が「太り過ぎ」、BMI30以上が「肥満」と定義されており、身長165cm以下のヒトは要注意。

 

体組成によりますが、以下の指標が異常値になっている可能性が示唆されています。

 

 

生活習慣病に関するものです。

 

 

体重70kgでも、トレーニングをしていて体脂肪率が10%

身長が170cm以上だとBMIで見たら基準値内

 

体組成、体格により同じ70kgでも基準値内で、実際の血液検査値は正常だったりするため、ご自身の体型で考えることが大切。

 

特に運動をしてない

身長165cm以下

70kgを超えている

 

この3本揃いなら、ダイエットの検討余地ありです。

 

 

次に、70kgのヒトがダイエットを実践する具体的な方法について解説します。

 

70kgのヒトがダイエットを実践する具体的な方法

ダイエットには①減量するフェーズと②減量した体重を維持するフェーズの2つのフェーズが存在します。

 

 

これらの観点から導き出される、具体的な行動でオススメの流れはこちら↓

 

順番に解説します。

 

70kgのヒトのダイエット｜初期は食事に焦点を当てる

体重の70kgのヒトの1日の消費カロリーは以下の通り。

 

 

「男女とも1日の摂取カロリーを1500kcal程度を目標にする」

 

するとどうなるかというと、以下の通り↓

 

30日継続すると、15000kcal消費でき、約2kg体重を減らすことができます。

 

 

1500kcalの食事例はこちらを参照してください↓

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サラッと述べましたが、食事管理がうまくいかないといくら運動をしても、サプリメントにお金をかけても、痩せることはありません。

 

私のダイエット失敗談もまとめているので、ぜひ参考にしてください。

 

続いて、運動の解説に移ります。

 

70kgのヒトのダイエット｜運動を味方につける

70kgのヒトが60分運動した際の消費カロリー、ご存知ですか？

 

 

ウォーキングは普通の速度

ランニングは息が弾む程度

水泳は通常のスピードのクロール

 

それぞれ想定し、値を算出しています。

 

ランニングや水泳は消費カロリーが高いですよね。

 

1ヶ月に3.5kg痩せるために、先ほどの食事で2kg減らせるので、内訳として運動で1.5kgです。

 

単純計算で、ランニング60分を週3回、4週間頑張れば7944kcal消費でき、1kg強、痩せる計算になります。

 

ウォーキングの場合は、週6回60分、4週間頑張って6168kcal消費でき、1kg弱、痩せる計算です。

 

 

どうでしょう。結構ハードだと思いませんでしたか。

 

 

因みに筋トレ60分の消費カロリーは500kcalもしないため、筋トレしてるから消費カロリー稼げてるとするのもナンセンス。

 

「基本的にダイエットは食事！」

 

そう捉えてもらえばよろしいかと。

 

また、現状のBMIにもよりますが、BMI30近いヒト（身長150-155cm、体重70kg）がいきなりランニングをするにはオススメできません。

 

ウォーキング程度の軽い運動から始め、関節への負担を減らす工夫をして、体重を落としてから徐々に高負荷のランニングを始めるのが良いでしょう。

 

ただ、そんなに悲観的にならなくても大丈夫。

 

 

週5勤務で通勤・仕事をしてれば1日に2500kcalは想定できますから、低く見積もっての値であることをご了承ください。

 

「けど、これだけやっても3kgくらいしか痩せられないんだな。」

 

そう感じたかもしれません。

 

 

次に行きます。

 

70kgのヒトのダイエット｜終盤は生活習慣の見直し

1ヶ月、2ヶ月実践して、その後半年、1年と減量した体重を維持するのは容易ではありません。

 

 

繰り返しですが、ダイエットには「減量のフェーズ」と「減量した体重を維持するフェーズ」が存在します。

 

一度痩せたのに、リバウンドしてまた戻るのは嫌ですよね。

 

 

無理のある、また余計なお金がかかるようなダイエットをしても、結局生活を元に戻せば体重は戻るんですから、そんなものに手を出してはいけません。

 

日々の生活の中で「自分の頭で考えながら取り組んだこと」を繰り返しながら、ストレスが少なく継続可能なものを模索する必要があります。

 

 

運動前と後は糖質とBCAA

運動後はプロテイン

コーヒーを飲むことを日課にし、カフェイン摂取で脂肪燃焼効果を高める

 

コーヒーはカフェインの過剰摂取が心配ですが、マグカップ3-4杯程度なら全く問題ありません。

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シンプルイズベスト。

 

また、日々の食料はスーパーへ行って買うわけですから、そこで選ぶものを工夫する。

 

 

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1食500kcal→3食1500kcalで、かつ5大栄養素のバランスを加味した献立をまとめています。

 

当時25歳、ダイエット本片手に自作し、結果、今でも基本にしてます。

 

コスパもよく、1人分の食費は1ヶ月約2万円。

 

 

まとめ｜70kgからのダイエットも基本は同じ

以上「70kgのヒトが実践するダイエット方法」について解説しました。

 

ダイエットはいきなり始めてもうまくいきません。

 

私が1ヶ月に3kg痩せた前、2-3ヶ月は失敗続きでしたし、本気で1ヶ月始めた時も、全ての予定を空けました。

 

どうか、あなたのダイエットの支えになれたら嬉しいです。

 

それでは！

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