簡単で効果の高いものがいいな。
そんな悩みを解決します。
☑️ 本記事の内容
◯ 40代のカラダの状態
◯ 40代の運動不足は何から始めるべきか？
◯ 運動継続のコツ
☑️ プロフィール
@steep35808479)
国内・海外の論文を元に減量について考える個人ブログを運営。
腹を出さずに8年になるダイエットブロガーです。
これまで多くの減量方法を実践、試行錯誤し、20代にあった腹を出す心配がなくなりました。
今回の内容は「40代の運動不足は何から始めるべきか？」についてです。
「40代に差し掛かって、そろそろ運動をしないといけない。」
「あまり運動は得意でなかったけど、健康のために、自分にできることから何か始めたい。」
40代は健康を意識しだし、何か始めるきっかけがないか、気になってくるものです。
無駄なことが大嫌い、シンプルに物事を捉え、実践に移したい。
そんな私が「40代向け運動不足解消方法」についてまとめました。
ぜひ最後までお読みいただければ幸いです。
それではよろしくお願いします。
Contents
40代の運動不足は何から？｜40代のカラダの状態を把握
まず始めに、40代のカラダの状態を見てみましょう。
40代は、筋力のピーク及び高血圧の発症が生じてくる年代です。
こちらのグラフを見てください。
上が握力の年代推移、下が血圧レベル別の血管疾患死亡ハザード比と集団寄与危険割合です。
握力が40歳をピークに下がっていくのがわかります。
高血圧は、一般的に40代から発症すると言われ、血圧の高さが心血管疾患にかかり、死亡する可能性を示しています。
どうでしょう。
「年齢的に若い頃のようにはいかないんだな。」
「無理しないで、現状と向き合ってできることをやっていかないと。」
高血圧の原因の9割は不明で、一般的に以下のことが挙げられています。
本態性高血圧の原因
過剰な塩分摂取
肥満
過剰飲酒
精神的ストレス
自律神経の調節異常
運動不足
野菜や果物（カリウムなどのミネラル）不足
喫煙
＊本態性：原因の分からないもの。
図だと、収縮期血圧（上の血圧）が120以下を基準に、高くなるごとに血管疾患死亡率が上がっていくのを示しています。
加齢による影響は60代、70代で始まると思いきや、40代で既に生じ始めるということですね。
「もう遅い」
全くそんなことはありません。
「今がチャンス！行動のしどき」と判断して、できることから始めていきましょう。
ポイント
40代は筋力低下が生じ始め、高血圧が生じるリスクを有するようになる。
40代の運動不足は何から始めるべきか？
40代で運動不足のとき、何から始めるべきか、具体的には以下のことを実践していくのが良いでしょう。
40代運動不足の対処法
◯ 有酸素運動
◯ 筋トレ
ごくごく当たり前の運動ですが、超重要です。
有酸素運動は以下に大別されます。
有酸素運動の種類
① ウォーキング
② ジョギング
③ エルゴメーター
など
筋トレの種類はこちら↓
筋トレの種類
① ジムでのマシントレーニング
② 自宅での自重トレーニング（腹筋・背筋・腕立てなど）
「なんだ、当たり前の内容じゃん」
当たり前なんですが、超重要。
健康を意識した運動不足となると、特殊な方法はハッキリ言って必要ありません。
時間とお金の無駄です。
「だったら、サプリメントは。。。」
やめてください。
必要なのは、当たり前な上記メニューを、淡々と、継続して半年、1年続けること。
サプリメントは、医師から受けた服薬指導を遵守し、定期的な運動習慣をつけ、食事も管理して、他に何かできないかと、最後に摂取すべきもの。
これを読んだあなたには、カラダをしっかり労ってもらいたい。
病気になれば薬も必要になるし、場合によっては入院もすることになるでしょう。
しかし、生活習慣を改善することで防げる病気もごまんとあります。
具体的な実践方法、見ていきましょう。
40代の運動不足は何から？｜その① 有酸素運動
有酸素運動の種類は、ウォーキング、ジョギング、エルゴメーター（サイクリング）が代表例です。
いづれのメニューも有効ですが、共通して気を付けるポイントがあります。
それは「ATレベルの強度に調整すること」です。
有酸素運動のポイント
ATレベルの強度に調整すること。
具体的には「音読できないほど息が荒くならない、けど全く普通に音読できてしまわない」程度の運動強度
こんな人いませんか？
「軽くジョギングと言っているのに、すぐ息が切れて1kmくらいで終わってしまう人」
コレ、過去の私です。
ランニング習慣がついて8年、今では月にアベレージ100km程度走る習慣が身につきましたが、習慣化されるまでは1kmくらいしか走れませんでした。
走る習慣がないヒトは「単純に体力がない」意外の部分にも問題があります。
運動の強度が高すぎるのです。
「どんなに遅くても良いから走っている形をキープすること」がジョギングの鉄則なのですが、履き違えるとペース配分を間違え、5分と持ちません。
ウォーキングなら心配は減りますが、エルゴメーター駆動時も要注意。
「ペース配分が大切なんだ」
「運動不足だから、すごく遅いペースになりそう」
有酸素運動継続のポイントは、辛くならないこと。
そのためには、ペース配分を調整すること。
研究ではATレベルの強度で運動すると体力が段々と向上することが明らかにされています。
心配な方は、ウォーキング→少し早いペースのウォーキング→ジョギングと移していきましょう。
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40代の運動不足は何から？｜その② 筋トレ
冒頭の握力のグラフ、40代から何もしないとどんどん筋力は低下していきます。
握力は全身の筋力を反映していると言われ、有酸素運動をして足腰を強化することである程度保たれることが想定されますが、筋力もつけると効果的。
筋トレの代表例は①腹筋②腕立てです。
まずは自宅で30回、いかがでしょうか。
もともと運動部だったヒトは、やり方がわかっていると思うので、取り組み始めるのは容易だと思います。
「私、ろくに運動したことがないんだよな。。」
そんな方は、ジムを活用することがオススメです。
カラダの部位ごとに細かく鍛える方法が示されていまし、スポーツインストラクターからアドバイスを求めることも可能です。
一人ではなかなかやり方がうまくいかず、正しい方法がわからず挫折する可能性を防ぐことができます。
深掘りしていきましょう。
40代運動不足は何から始めるべき？｜ 運動継続のコツ
ズバリ「パーソナルジムに申し込む」ことです。
「えぇ〜パーソナルぅぅ...」
そんなこと言わずに、最後まで聞いてください。
下手なサプリメントに手を出してはいけません。
40代の忙しい年代は、時間に制約があったり、日々忙しさに追われていることでしょう。
そんな状態でもなんとか時間を作って有酸素運動や筋トレに取り組もうとするあなたは、意志の強い、実直なヒトなのではないでしょうか。
しかし、忙しい日々を送っていて成果を出すのは、容易ではありません。
「ダイエットを成功したいそこのあなた！このサプリメントがオススメです！多くの方が愛用し、実績◎。」
と、悩みを吹き飛ばすような提案は一切しません。
なぜなら、そんなものはないからです。
これを読んだあなたには、科学的に確立された王道を身につけてもらいたい。
大切なのは、適切な強度で筋トレすること、また食事を含め、リズムの整った生活習慣を確立させることです。
ただ、辛いことも事実。
そんな辛い時期を乗り越えるためには、そばでサポートしてくれるトレーナーの存在が、1つ風穴を広げるきっかけになるかもしれません。
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パーソナルトレーナーは高価なため、この記事を書く前、あまり勧める気はありませんでしたが、過去の自分を振り返り、改めました。
「自分はジムでトレーニングして、アドバイスも受けて、専門的な勉強もして、今があるのに、それを抜きにして自宅で簡単に痩せますよーなんて、虫が良すぎる。」
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パーソナルトレーナーが、鏡の前のあなたを変えます。
あなたにとって意義ある課題は何か
自己のコントロール下で行えるダイエット方法は何か
パーソナルトレーナーと一緒に2ヶ月過ごすことで、2ヶ月後、夜しか筋トレできなくても、効果を最大化させることができるでしょう。
RIZAPでは何十万人ものデータを活用し、実践後、1年経ってリバウンドしたのは7%ほどであったとされています。
徹底的にあなたに寄り添い、深堀し、長期的な効果につながることを約束します。
カラダの仕組みや運動のノウハウなどについて真剣に考えたことがない人は、一度、専門家に相談することをお勧めします。
全額現金補償、無料体験カウンセリングもあるため、まずはお近くのジムに問い合わせてみてはいかがでしょうか。
まとめ｜40代運動不足は何からやるべきか、答えはシンプルです
以上「40代運動不足、何からやるべきか」でした。
運動習慣を身につけ、食事管理を徹底できれば、無駄な医療費削減につながります。
今日から健康を意識した自己のカラダを労わる生活習慣を身につけましょう。
それでは！
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