医学修士生が解説｜ビール腹の30代がやるべきこと

 

そんな悩みを解決します。

 

☑️ 本記事の内容

 

☑️ プロフィール

 

今回の内容は「ビール腹の30代がやるべきこと」です。

 

「30代になって、いよいよ腹が収まらなくなってきたぞ。」

 

鏡を見ながら、お腹を触りながらそう感じるようになったら要注意。

 

内属脂肪の蓄積が原因かもしれません。

 

内臓脂肪の蓄積は生活習慣の是正で容易に改善が可能です。

 

今回は30代のあなたに向け、20代からダイエットを始め、30代になって腹を出す心配がなくなった私から、気をつけるべき点、工夫点についてお伝えします。

 

シンプルな内容になっていますので、是非最後までお読みください。

 

それではよろしくお願いします。

 

ビール腹の30代の特徴

早速、ビール腹の30代の特徴について見ていきましょう。

 

ビール腹の30代の特徴は以下の通り↓

 

長年の生活習慣の積み重ねの後、段々と脂肪が蓄積してお腹が膨らんできているのが特徴です。

 

内臓脂肪レベルは以下の基準に基づき、危険度が区分けされています。

レベル	判定	アドバイス
① 9.5以下	標準	内臓脂肪蓄積リスクが低いです。これからもバランスの良い食事、適度な運動を維持しましょう。
② 10.0〜14.5	やや過剰	適度な運動を心がけ、カロリー制限を行い、標準レベルを目指しましょう。
③ 15.0以上	過剰	積極的な運度や食事制限による減量が必要です。医学的な診断については医師にご相談ください。

内臓脂肪蓄積のリスクを統計的に評価したものです。

 

「俺、そもそもどのくらいかわからないな。」

 

そう感じるあなたは、まず測定することから始めましょう。

自宅で簡易に測定が可能です。

 

上は3000円程度、下は8000円程度です（下の体重計はスマホにデータが集積します）。

 

内臓脂肪レベルが判定でき、1〜30のレベル、3段階で判定します。

 

「俺、レベルが②だったよ」

「やっぱな、③だった...」

 

 

辛い現実ではありますが、受け入れ、より良い方向に進めるきっかけにしましょう。

 

いづれのレベルにおいてもキーワードは「食事」「運動」「減量」です。

 

生活習慣を是正すれば、誰でもビール腹、内臓脂肪レベルを改善することができます。

 

 

ビール腹の30代がやるべきこと

ビール腹の30代がやるべきことはシンプル。

 

「食習慣の改善」と「運動習慣の確立」です。

 

 

「わかってはいるけどどう始めたらいいのかわからない」

「あれもこれもと我慢するなんで無理だ」

 

私自身、「将来腹が出たらどうしよう...」と不安に感じてたい日々があり、手当たり次第取り組んで遠回りした経験があるため、どうしようもなく途方に暮れる気持ち、よくわかります。

 

30代のビール腹の是正にはなにから始めるべきか

30代のビール腹に効率良く着手するにはどこから取り組むべきか

 

無駄を省きやるべきことを解説していきます。

 

30代ビール腹がやるべきこと｜その① 食習慣の改善

まず1つ目、食習慣の改善です。

 

長年蓄積してきたビール腹の特徴はおそらくこんな感じ

 

 

1度の食事で「定食」みたいなものを食べると、およそ700-800kcal摂取しています。

 

タニタ食堂のような健康を意識したヘルシー弁当だと500kcal程度に抑えられていますが、通常の定食では700-800kcal程度、唐揚げ定食・唐揚げ弁当などは1000kcal近くになります。

 

朝・昼・夕と3回食べるのが日本の食習慣の基本であり、もしあなたも3食しっかり食べているようであれば、1日の摂取カロリーは大体2100〜2400kcalです。

 

ここに、間食やお酒などの嗜みを含めると、2500kcalオーバーです。

 

飲み会へ行き、シメでラーメンを食べたら、3000kcalを超えます。

 

 

過去に、成人男性の1日の摂取カロリーの平均値を算出したことがあります↓

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活動量や生活習慣によって推奨摂取カロリーには幅があること

健康のため、炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく摂ること

ダイエットを意識する場合は、調整が必要なこと

 

 

いきなり全てを変えるのは難しいので、まずは1食500kcal程度に摂取カロリーを抑えてみる視点を持つことがオススメです。

 

30代ビール腹がやるべきこと｜その② 運動習慣の確立

30代ビール腹が食事管理をした後、次にやることは「運動習慣の確立」です。

 

これを読んでいるあなたは、1日にどのくらいカロリー消費しているかご存知ですか？

 

「全くわからん。。」

 

ヒトは1日ただ生きているだけで消費するカロリーと、活動して消費するカロリーの2種類があリります。

 

 

30代健常成人の基礎代謝が平均約1500kcal強

30代健常者の活動代謝の平均約1000kcal弱

→合計で1日の総消費カロリー2500kcal程度

 

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年齢、身長、体重、日々の活動量に応じて差があるものの、目安として基準値を示しました。

 

どうでしょう、少しは消費カロリーのこと、わかりましたか？

 

「30代はおよそ、2500kcalを1日に消費しているのか」

 

そう思ってもらえれば問題ありません。

 

「え、けど、さっきは2000kcalって書いてなかったっけ？」

 

そうなんです。

 

実は消費カロリーは、日々の活動量によってかなり影響を受け、2500kcalとなる場合は、中等度の運動をしているとき、を想定して値を算出したもの。

 

「日々の活動量？」

 

ヒトの身体活動は簡易的に、以下のような幅が存在します。

 

 

日頃の活動レベルがどのくらいか、これに当てはめ、簡便に消費カロリーを推定することができます。

 

皆さんは、日頃どのくらい動いていますか？

 

活動別に30代の平均消費カロリーを計算し直すと、以下の通り↓

 

どうでしょう。

 

ほぼ運動しないと2000kcal程度の消費カロリーになってしまうのが、おわかりいただけたでしょうか。

 

仕事がデスクワークでなく、力仕事だったり歩き回るような職業の場合、もう少し高くなることが考えられますが、低く見積もって、「何も運動しない通常の生活なら2000kcal程度」と捉えておくと、ビール腹を是正したいと考える人にとっては無難でしょう。

 

30代ビール腹がやるべきこと｜総括

食習慣、運動習慣を踏まえると、やるべきことは以下の通り。

 

1日500kcalのマイナスなら、1週間で3500kcal、2週間で7000kcalです。

 

1kg減量するのにおよそ7200kcalの消費が必要とされていますから、半月で1kg減量できる計算になります。

 

1ヶ月で2kgの減量です。

 

目安がお分かりいただけたのではないでしょうか。

 

30代ビール腹が最短で効率良く改善させる方法

20台ビール腹をテーマにした記事にも載せましたが、手取り早く生活習慣を是正したいなら、やるべきことは「パーソナルジムを活用すること」です。

 

スポーツジムではありません。

 

パーソナルジムです。

 

「パーソナルジムって高額...」

「いきなりそんな辛いことはちょっと...」

 

そう感じるかもしれませんが、意外にパーソナルトレーナーは高くなく、ハードではありません。

 

なぜなら、ヒトの行動の変化には、他者からの支援が必要であり、やたらと正しいことだけ指導するのとは違うことをトレーナーが熟知しているからです。

 

こんなヒト、いませんか。

 

「スポーツジムに入会したけど通わなくなってしまった。」

「いつも3日坊主で運動が続かない」

 

「さあやるぞ」と意気込んで行動を起こしても、なかなか習慣化には至らず終わってしまうケース。

 

これは、目標や目的が間違っていた、ということではないんですね。

 

一歩踏み出してから、継続させるモチベーションが保てなかったんです。

 

継続させるモチベーションを保つためには、他社の存在、自分を客観的に見てくれる存在が必要なのです。

 

ビール腹を解消するには、辛い日々も訪れるでしょう。

 

しかし、そんな時に1人だと、何をして良いかわからず、途方に暮れ、諦めてしまうのです。

 

「やってることは正しいはずなのに、なかなか体重計に表れなくて、間違ってるんじゃないかと勘違いして、挫折する」

「腹囲周径が減ってくるには数ヶ月単位で見ないといけないのに、数週やって思い通りの成果が出なくて、挫折する」

 

 

ライザップなら全国展開しており実績も十分。

 

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スタートを切り、持続してモチベーションを維持することはすごく大変なことですが、減量し、維持することは人生を大きく変えます。

 

考え方、生き方まで変える可能性があります。

 

無料カウンセリングあり。

 

ぜひ、一歩足を出してみてはいかがでしょうか。

 

まとめ｜ビール腹30代でも十分変わることが可能

以上、「30代ビール腹の原因と対処法について」でした。

 

健康は大きな財産です。

 

カロリー計算の原則に従うと頭の中が整理され、すべきこと、してはいけないことも明確に区分けできるようになってきます。

 

繰り返しになりますが、ビール腹解消には減量が必須であり、そのためには他者からの助けが必要です。

 

あなたのビール腹解消のお役に立てていたら幸いです。

 

それでは！

 

（20代向けビール腹についての解説記事はこちら↓）

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