「2ヶ月で5kg痩せること」
それは十分現実的で、かつ健康上も安全な目標範囲です。
☑️ プロフィール
国内・海外の論文を下に減量について考える個人ブログを運営。
腹を出さずに9年になるダイエットブロガーです。
これまで多くの減量方法を実践、試行錯誤し、20代にあった腹を出す心配がなくなりました。
私は食事管理 / 運動管理を通じて、1ヶ月で3kg、2ヶ月で7kgの減量を達成することができました。
ダイエットが初めてのヒト、やらなきゃとは思っていてもなかなか始められないヒトほど、2ヶ月で5kgを勧めたい。
これさえ飲めば痩せられる！
1日3分これだけ！
これら、ますますあなたをデブの世界から抜け出せなくする言葉たち。
早速、「2ヶ月で5kg痩せる方法」について解説します。
2ヶ月で5kg痩せる背景
ダイエットの目標体重で1つ基準になっているのが、「体重の5%を1ヶ月の目標にせよ」です。
ダイエットの適正な目標
1ヶ月で体重の5%を基準に痩せていく
体重80kgのヒトの5%→4kg
体重70kgのヒトの5%→3.5kg
体重60kgのヒトの5%→3kg
体重50kgのヒトの5%→2.5kg
どうでしょう。多いと感じましたか？少ないと感じましたか？
安全に、健康的に体重を落としていくためには、このくらいを目安にすると良いとされています。
1kgダイエットするためには、約7200kcal体内からエネルギーを燃やす必要があるとされています。
1kg体重が減るエネルギー量
約7200kcal
2ヶ月で5kg痩せるなら、60日で36000kcal消費しなければなりません。
次に、2ヶ月で5kg痩せるための具体的な方法について見ていきましょう。
2ヶ月で5kg痩せるための具体的な方法
手っ取り早く結論を言うと「生活習慣を変える」ことが必要です。
すなわち「食事管理」と「運動習慣の確立」です。
「えぇ、辛いわ」
「他の方法何かない？」
そういう「デブの鏡みたいなこと」、言ってないでさっさと頭を切り替えましょう。
繰り返しますが
これさえ飲めば痩せられる！
1日3分これだけ！
こういった誘惑めいた言葉たちに騙されないように。
食事に関して注意点なんですが、単に絶食を続ける無理なダイエットは推奨していません。
今より健康的で、栄養バランスの摂れた、規則正しい食事方法を私はオススメします。
では、具体的な食事管理方法を見ていきましょう。
2ヶ月で5kg痩せる具体的な方法｜その① 食事管理
2ヶ月で5kg痩せる具体的な方法、1つ目は「食事管理」です。
食事制限ではなく、食事「管理」ですので、ご容赦を。
以下のカロリー摂取を目安にしてみてはいかがでしょうか？
1食の摂取カロリー
500kcalを目安にする。
1日の摂取カロリー
1500kcalを目安にする。
20-40代の成人男性の1日の消費カロリーは、低く見積もっても2000kcal以上。
1日のカロリー収支がマイナス500kcal以上となり、30日でマイナス15000kcalになります。
「食事管理だけで1ヶ月で2kg痩せる」計算になるのです。
1食500kcalの例
①納豆卵かけご飯
②定食（ご飯茶碗小盛り〜中盛り1杯＋肉100g程度＋付け合わせ＋味噌汁）
③パン2切れ＋卵1個＋カフェラテ
etc
こちらも参考にしてください。
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ダイエットは食事管理が必須｜経験談をつらつら書き留めます
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私が実際に1ヶ月に3kg、2ヶ月で7kg減量した当時の食事例を載せています。
ダイエット中は途中で頭がぼーっとしたり、やつれて元気が出ないこともありますが、ビタミン・ミネラルも考慮した献立になってるので、これを食べて「ビタミン摂ってるんだから問題なし」と割り切ること。
2ヶ月で5kg痩せる具体的な方法｜その② 運動習慣の確立
2ヶ月で5kg痩せる方法、2つ目は「運動習慣の確立」です。
以下の数値を見てください。
体重1kg落ちる際の成分内訳
脂肪：0.75kg
筋肉：0.25kg
→合計1kg
頑張ってマイナス7200kcal燃やしても、体脂肪が燃える一方、筋肉も落ちてしまいます。
「カラダが引き締まった、というよりも、やつれた」
ダイエット中の筋肉を保つ方法は「筋トレをすること」。
そのために「適度な運動をして筋肉を使う、つける」ことが必要です。
満遍なく全身の筋肉を鍛える筋トレメニューは、自宅だと「腹筋背筋・腕立て」、ジムを活用できるなら「腹筋背筋・ベンチプレス・スクワット」が代表的。
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医学修士生が解説｜筋トレが夜しかできないあなたが気をつけること
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動画つきで詳細に載せています。
社会人になると、平日の日中に運動する時間を作ることが難しいですよね。
夜だと睡眠障害を招きやすいですが、その辺りの対処法についても載せています。
今すぐ行動が吉です。
1人で2ヶ月5kg痩せることが難しいと感じるあなたへ
ここで1つ、1人でダイエットは挫折しそうだなと感じるあなたに向けて、最短で生活習慣を変える方法を解説します。
手っ取り早いのが「パーソナルジムを活用すること」です。
繰り返しになりますがダイエットの王道は「食事」と「運動」です。
適切な強度で筋トレしたり、有酸素運動をしたり、食事管理を行い、リズムの整った生活習慣を確立させることです。
それができないからダイエットが成功しないわけですが、辛い時期を乗り越えるためには、同じ目的意識を持った他者の存在が、1つ風穴を広げるきっかけになります。
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パーソナルトレーナーは高価なため、この記事を書く前、あまり勧める気はありませんでしたが、過去の自分を振り返り、改めました。
「自分はジムでトレーニングして、アドバイスも受けて、専門的な勉強もして、今があるのに、それを抜きにして自宅で簡単に痩せますよーなんて、虫が良すぎる。」
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時間のないヒトは、パーソナルトレーナー活用のメリット→オススメ3社の順で読んでください。
パーソナルトレーナーが、鏡の前のあなたを変えます。
あなたにとって意義ある課題は何か
自己のコントロール下で行えるダイエット方法は何か
パーソナルトレーナーと一緒に2ヶ月過ごすことで、2ヶ月後、5kg、あるいはそれ以上痩せることができるでしょう。
RIZAPでは何十万人ものデータを活用し、実践後、1年経ってリバウンドしたのは7%ほどであったとされています。
徹底的にあなたに寄り添い、深堀し、長期的な効果につながることを約束します。
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カラダの仕組みや運動のノウハウなどについて真剣に考えたことがない人は、一度、専門家に相談することをお勧めします。
まとめ｜2ヶ月5kg痩せるのは充分現実的
以上「2ヶ月で5kg痩せる方法」について解説しました。
まとめ
カロリー管理をベースに、食事管理を徹底する
筋肉を減らさないように、適度な筋トレを行う
60日継続するために、他者から支援してもらう
ボディメイクは効率よくいきましょう。
無駄なことに時間やお金をかけずに。
それでは！
